Лекции по физкультуре (ОГУ)

дополнительно 0.5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

Теперь кратко охарактеризуем наиболее важные витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-

восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает

прочность стенок сосудов, улучшает кровегворение, активизирует действие

ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой

физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого

климата.

Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине,

зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке.

Витамин В/ (тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы.

Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене.

Наибольшее количество витамина В, в дрожжах прессованных, горохе,

орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, грецких

орехах, печени говяжьей.

Витамин Вг (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно-

восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей

организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на

зрительный анализатор.

Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах

прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, молоке.

Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс

энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной

нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество витамина РР за

счет мяса, злаков, овощей.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в

эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в

обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин

А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее

содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле,

яйцах, сыре.

Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из

провитамина- пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет р-

каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество р-каротина

в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки,

облепихе, помидорах.

Минеральные вещества играют важную роль в питании человека.

Они участвуют в пластических процессах, формировании и построении

тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах,

работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-

щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют

макроэлементы: кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для

формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и

работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма,

участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным

действием.

Достаточное количество кальция в питании способствует нормальной

возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная

потребность кальция - 800 - 1400 мг. Особенно богаты кальцием молоко и

молочные продукты.

Фосфор, как и кальций, необходим для образования костей. Важен он и для

деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в

сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге,

печени, почках и других органах. Суточная потреб-

46

ность в фосфоре - 2000 - 2500 мг. Наибольшее количество фосфора содержится

в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном

твороге, говядине, свинине.

Натрий оказывает многообразное биологическое действие. Поддерживает

нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает

кислотно-щелочное равновесие, регуляцию 'водного обмена и кровяного

давления. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной

систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий

главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу.

Микроэлементы образуют группу минеральных веществ - железо, кольбат,

йод, фтор и др., которые находятся в пищевых продуктах в весьма малых

дозах. Однако следует учитывать, что им отводится заметная биологическая

роль.

Вода - один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзя

удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйственные

потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов человека,

участвует во всех физико-химических процессах в организме, удалении из

организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем

испарения.

Таким образом, подводя итоги вышесказанному, под здоровым образом жизни

мы понимаем деятельность, направленную на укрепление физического,

психического и нравственного здоровья.

4 Общая физическая и спортивная подготовка в системе

физического воспитания

4.1 Основные понятия

Методические принципы - основополагающие методические закономерности

педагогического процесса, выражающие основные требования к построению,

содержанию, организации учебно-тренировочного процесса.

Методы физического воспитания - способ достижения поставленной цели,

определенным образом упорядоченная деятельность. Основные методы условно

делятся на три группы: словесные, наглядные и практические.

Физические качества - отдельные качественные стороны двигательных

возможностей человека. Основными физическими качествами являются: сила,

быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.

Общая физическая подготовка - процесс совершенствования физических

качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Специальная физическая подготовка • процесс, который обеспечивает

развитие физических качеств и формирование двигательных умений и навыков,

специфичных лишь для конкретных видов спорта или конкретных профессий.

Спортивная подготовка - длительный педагогический процесс, направленный

на использование всей совокупности тренировочных и вне-тренировочных

средств, методов, условий, с помощью которых обеспечивается необходимая

степень готовности к спортивным достижениям.

Зоны интенсивности физических нагрузок условно характеризуются

величинами частоты сердечных сокращений и делятся на малую, среднюю,

большую и предельную интенсивность физической нагрузки.

Двигательное умение - такая степень владения техникой действия, которая

отличается повышенной концентрацией внимания на составные операции и

нестабильными способами решения двигательной задачи.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при

которой управление движениями происходит автоматизированно, и действия

отличаются высокой надежностью.

4.2 Методические принципы физического воспитания

Под методическими принципами физического воспитания понимают

основополагающие методические закономерности педагогического процесса,

выражающие основные требования к построению, содержанию и организации

учебно-тренировочного процесса.

Методические принципы физического воспитания совпадают с

общедидактическими. Физическое воспитание - один из видов педагогиче-

ского процесса, и на него распространяются общие принципы педагогики:

принцип сознательности и активности, наглядности, доступности,

систематичности и динамичности.

Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях

физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном,

заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать

формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям

физическими упражнениями. Преподаватель должен четко поставить цель в

занятиях, довести до сознания занимающихся не только то, что и как надо

выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение.

Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе

увлекательного материала и оптимальной организации занятий должна стать

активность занимающихся, которая проявляется в инициативности,

самостоятельности и творческом отношении к делу.

Принцип наглядности. Наглядность обучения и воспитания предлагает как

широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и

постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым

достигается непосредственный контакт с действительностью.

Для реализации этого принципа на практике применяются: показ

двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий;

кинофильмы; звуковая и световая сигнализации.

Принцип доступности. Преподаватель исходит из учета особенностей

занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и по-сильности

предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь

при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать

эти процессы. Однако при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не

навредить здоровью занимающихся. Вместе с гем принцип доступности не

означает, что физические упражнения и нагрузки должны быть упрощенными и

предельно элементарными.

Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде нсего

регулярность занятий и системное чередование нагрузок и от-

Н.1Х.1

Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечиваем

постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие на-I ручки или

продолжительные интервалы отдыха между занятиями не при-иодят к развитию

тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между

занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма

и к состоянию перетренированности.

Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во

многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении

учебного материала, а также непрерывность учебно-тренировочного процесса

при оптимальном чередовании нагрузок и отды-

49

41

ха.

Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но

постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается физической

нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть

прогресс в развитии физических качеств и совершенствовании техники

движений.

Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не

остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происходит

адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим

напряжением.

4.3 Методы физического воспитания

Для решения задач физического воспитания используются методы строго

регламентированного упражнения, игровой метод, соревновательный метод и

метод словесного и сенсорного воздействия.

Метод строго регламентированного упражнения. К этой группе, относятся:

метод целостного или расчлененного упражнения; методы повторного,

равномерного, переменного, интервального упражнения.

Суть метода целостного упражнения заключается в том. что разучиваемое

упражнение выполняется в целом, то есть технику движения осваивают сразу

после показа и объяснения простейших упражнений, которые нельзя расчленить

(например, бросок по кольцу).

Метод расчлененного упражнения предусматривает расчленение сложного

технического действия и разучивание его по частям.

По характеру мышечной работы физические нагрузки могут быть

стандартными и переменными.

При применении упражнений со стандартной нагрузкой различают метод

равномерного упражнения, при котором физическое упражнение выполняется

непрерывно в течение относительно длительного времени с постоянной

интенсивностью (например, длительный равномерный бег) и метод повторного

упражнения, который характеризуется многократным выполнением упражнений с

определенным интервалом отдыха, в течение которого достаточно полно

восстанавливается работоспособность.

В упражнениях с переменными нагрузками применяются методы интервального

упражнения, которые характеризуются многократным повторением упражнений

через определенные интервалы отдыха. Отличительной чертой этого метода

является то, что тренирующим эффектом обладают также интервалы отдыха. То

есть каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления.

Игровой метод. Основу игрового метода составляет игровая двигательная

деятельность, определенным образом упорядоченная. Игровой метод не

обязательно связан с каким-либо общепринятыми играми (баскетбол, хоккей и

т.д.).

Признаки игрового метода:

50

* ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в

игровых действиях;

* изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения дви

жений;

* высокие требования к творческой инициативе в движениях;

* отсутствие строгой регламентации в характере движений и их на-

I ру же:

* комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и

качеств.

Соревновательный метод. Основу соревновательного метода со-с гавляет

стимулирование и активизация деятельности занимающихся с ус-кшовкой на

победу или достижение максимального результата.

Основная определяющая черта соревновательного метода - сопоставление

сил в условиях соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение.

Соревновательный метод может выступать как самостоятельная форма

организации занятий (официальные соревнования, контрольно-зачетные и т.д.)

и как способ стимулирования интереса к занятиям при выполнении отдельных

упражнений - кто лучше? Кто выше? Кто быстрее?

Соревновательная обстановка приводит к существенному изменению

функционального состояния человека - происходит настройка на но-иый, более

высокий уровень двигательной активности, большая мобилизация ресурсов

организма. Все это способствует выведению организма на новый, более высокий

функциональный уровень и повышает эффект от физических упражнений.

Применять этот метод необходимо после специальной предварительной

подготовки.

Метод словесного и сенсорного воздействия. Основу данного метода

составляют широкое использование слова и чувственной информации.

С помощью слова можно сообщать необходимые знания, поставить задачи,

руководить процессом выполнения заданий, анализировать и оценивать

результаты.

В учебно-тренировочном процессе слово может быть использовано и

выражено в форме:

* рассказа, беседы, объяснения (передача знаний);

указаний, команд (воздействие словом в целях управления дея

тельностью занимающихся);

словесной оценки, разбора, замечаний (анализируется и оценива

ется деятельность занимающихся).

Посредством сенсорных воздействий обеспечивается наглядность. ')то не

только визуальное восприятие, но и слуховые и мышечные ощущения. Они

реализуются в форме:

показа самих упражнений (создается целостное представление о

моном двигательном действии);

демонстрации наглядных пособий (с помощью видеозаписей, раз-

•1ИЧНЫХ муляжей, многообразных схем, рисунков, на которых можно соз-

дать зрительное представление о разучиваемых движениях);

4.4 Основы обучения движениям

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

* ознакомление, первоначальное разучивание движения;

* углубленное детализированное разучивание движения, формиро

вание двигательного умения;

* формирование двигательного навыка.

Как двигательные умения, так и двигательные навыки представляют собой

определенные функциональные образования (своеобразные формы управления

движениями), которые возникают в процессе и в результате освоения

двигательных действий. Вместе с тем двигательное умение и двигательный

навык имеют существенные отличия, вытекающие прежде всего из характера

управления движениями и выражающиеся в неодинаковой степени владения

действием.

Умение выполнять двигательное действие возникает на основе необходимого

минимума знаний о его технике, предварительного двигательного опыта и общей

физической подготовленности благодаря попыткам сознательно построить

некоторую систему движений. В процессе возникновения умения происходит

постоянный поиск адекватного способа выполнения действия при ведущей роли

сознания в управлении движениями. Это и определяет сущность двигательного

умения.

Двигательное умение характеризуется такой степенью владения техникой

действия, которая отличается повышенной концентрацией внимания на составные

операции и нестабильными способами решения двигательной задачи.

В процессе многократного повторения двигательного действия входящие в

его состав операции становятся все более привычными, координационные

механизмы действия постепенно автоматизируются и двигательное умение

переходит в навык. Его главной отличительной чертой является

автоматизированное управление движениями. Вместе с тем для навыка

характерна слитность движений и надежность. Следовательно, двигательный

навык можно охарактеризовать как такую степень владения техникой действия,

при которой управление движениями происходит, автоматизировано и действия

отличаются высокой надежностью.

4.5 Средства и методы развития физических качеств

4.5.1 Средства и методы развития силы

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или

противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и

относительную силу:

- абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в

конкретном движении.

- относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на

I к! веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре

общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три

основных вида:

упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестя

ми, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с

сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастиче

ские силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусь

ях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

изометрические упражнения (упражнения статического характе

ра).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

- метод максимальных усилий (упражнения выполняются с приме

нением предельных или околопредельных отягощений до 90% от макси

мально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие

выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

- метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения

выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые

выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от

3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

- метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягоще

нием до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 по

вторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между се

риями от 2 до 4 минут).

4.5.2 Средства и методы развития быстроты движений

Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих

скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей

деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов,

вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и

координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту

как качество, определяется временем одиночного движения, временем

двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени

(темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с

большой эффективностью используются различные методы:

- метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и

околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за

одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость

снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается,

53

$2

т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

- игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных

качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной

реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным

мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные

взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это

легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры,

4.5.3 Средства и методы развития выносливости

Выносливость - это способность человека значительное время выполнять

работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность

организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы без признаков утомления на данном

уровне мощности;

в скорости снижения работоспособности при наступлении утом

ления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей

организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой

мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время

выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13