Лекции по физкультуре (ОГУ)

досуга определенная физическая нагрузка. Такое чередование физических и

умственных нагрузок полезно для здоро-

37

вья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть

времени отдыха проводить на свежем воздухе.

3.2.2 Режим сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего

организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог

И.П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое

предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон

должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он

встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям

нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма

составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как

резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных

дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности,

снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна,

необходимо за 1 - 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу.

Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2.5 ч. до сна. Это важно для

полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном

помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке. Ночное белье

должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в

верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз

лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в

одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает

отрицательные явления. Сон становится неглубоким, неспокойным, вследствие

чего со временем развиваются бессонница, те или иные расстройства в

деятельности нервной системы.

3.2.3 Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка)

Мышечная деятельность является непременным условием развития

двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его

жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии

человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как

главенствующий признак жизни.

Природа в болезнях нашего сердца, как правило, ничуть не виновата.

Научно-технический прогресс вовсе не лишает человека физической активности,

а, напротив, предоставляет ему возможность делать это в самой

целесообразной и концентрированной форме - в форме физической культуры.

38

Это в первую очередь относится к молодежи, так как известно, что причины

большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердечно-сосудистых,

формируются в подростковом и юношеском возрасте.

Известно, что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается

каждые 10 лет на 8%, что обусловлено главным образом ограничением

физической активности. У физически же активных людей этот показатель может

ограничиться 4%, т.е. у них тормозятся процессы старения. Регулярное

использование средств физической культуры с целью медицинской реабилитации

позволяет снизить число хронических заболеваний на 15-25%, а также

обращаемость за медицинской помощью в 2-4 раза по сравнению с остальной

частью населения. В механизме адаптации к физическим нагрузкам имеют

значения усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный

синтез белка. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность

работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к

устойчивой, долговременной, неспецифической адаптации. При систематическом

воздействии физических упражнений их действие постепенно ослабевает в связи

с повышением устойчивости центральных регуляторных механизмов, а также

периферических клеточных структур (изменение биохимических и биофизических

свойств клеток), расширением резерва функциональных систем и адаптационных

возможностей организма (Ф.З. Меерсон, 1986).

Специальные исследования показали, что эффективность умственной

деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки

снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания,

растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач,

быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе,

человек становится раздражительным, вспыльчивым.

Почему именно физические упражнения являются в этом случае самым лучшим

"лекарством" от утомления? Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного

аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения

в них обменных процессов.

Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных

желез, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при

активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним

дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков,

угнетающе действующих на нервные клетки.

Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой

работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и

долголетию - высокая физическая активность.

Физическая нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в

организме, задерживает развитие атеросклероза. Врачебные наблюдения

показывают, что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питающих

мышцы сердца, у людей физического труда, а также у лиц, занимающихся

физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и

повышенное содержание холестерина в крови.

39

Тонус и работоспособность головного мозга поддерживается в течение

длительных промежутков времени, если сокращение и напряжение различных

мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и

расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах,

бега, катания на коньках и многих других физических упражнений,

выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической

тренировки. Она должна стать такой же привычной, как и умывание по утрам.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1.5 часа является

одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом

помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая

прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она

снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры,

регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы:

0.5 - 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым

спортивным шагом и т.д.

3.2.4 Закаливание организма

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с

детского возраста. Наиболее простой способ закаливания -воздушные ванны.

Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они

укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и

сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35 - 36°С), постепенно переходя к прохладной, а затем

к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе,

загорать, купаться.

Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных

условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

К основным принципам закаливания относятся: систематичность,

постепенность, учет индивидуальных особенностей организма.

3.2.5 Гигиенические основы здорового образа жизни

Гигиена от греческого "целебный, приносящий здоровье". Как отрасль

медицины она ставит своей целью путем различных профилактических

мероприятий сохранить здоровье человека, сделать его красивее,

привлекательнее, интереснее.

40

Личная гигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание и

другие моменты повседневного быта. Особенно важно соблюдать личную гигиену

тем, кто занимается физкультурой и спортом.

Уход за кожей имеет большое значение для сохранения здоровья. Кожа не

только орган осязания, она защищает тело от вредных воздействий и играет

большую роль в теплорегуляции организма, в процессе дыхания. В коже

находится большое количество нервных окончаний. Подсчитано, что на 1 см2

поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1 - 2

тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Это

позволяет коже обеспечивать постоянную информацию организма обо всех

действующих на тело раздражителях.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой,

чистой кожей. Кожные заболевания, загрязненность ослабляют ее деятельность,

а это, понятно, неблагоприятно отражается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и

мочалкой. Это надо делать на реже одного раза в 4 - 5 дней (прием душа,

ванны или посещение бани), после чего обязательно меняется нагельное белье.

Нельзя забывать о том, что находящиеся на руках микробы и яйца

гельминтов могут переноситься на продукты питания, посуду. Особенно много

микробов скапливается под ногтями. Поэтому надо не лениться каждый раз

регулярно мыть руки - после загрязнения, перед едой, после спортивных

занятий, посещения туалета и т.д.

Уход за волосами предусматривает своевременную стрижку и мытье их,

предохранение от чрезмерного загрязнения во время производственных работ,

спортивных занятий и активного отдыха.

Правильный уход за зубами и полостью рта предохраняет организм от

всевозможных инфекций и нарушений работы желудочно-кишечного тракта.

Уход за ногами заключается в их ежедневном мытье с мылом перед сном,

использовании чистых носков, проветривании обуви.

Овладеть правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать

-обязанность каждого человека.

3.2.6 Профилактика вредных привычек

Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего

того, что наносит непоправимый ущерб организму. Речь идет в данном случае о

привычках, которые незаметно подтачивают здоровье. К самым распространенным

относится, прежде всего, употребление алкогольных напитков, курение,

наркотики.

Чем опасен алкоголь? Он разрушает важнейшие органы и системы

человеческого организма, в том числе и центральную нервную. Плохо очищенный

спирт, который получают путем брожения из хлебных крахма-

4

1

лосодержащих злаков и овощей либо синтетически, содержит ядовитые примеси.

Человек, пристрастившийся к спиртным напиткам, не может быстро и точно

мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. А если к этому

добавить, что в состоянии опьянения человек теряет над собой контроль,

ведет себя развязано и способен совершить различные антиобщественные

поступки, то становится совершенно ясно, что алкоголь несовместим с

понятием о здоровом образе жизни.

Заблуждается и тот, кто полагает, что курение - безвредно, что оно,

мол, даже стимулирует умственную деятельность, придает бодрость. Как

показали научные исследования, в первое время при курении наблюдается

повышение возбудимости коры головного мозга, которое сменяется угнетением

нервных клеток, что требует повторного употребления табака.

Чем опасен дымок сигареты? Вместе с ним организм поступает более

тридцати вредных веществ - никотин, сероводород, уксусная, муравьиная и

синильная кислота, этилен, изопрен, угарный и углекислые газы, различные

смолы, радиоактивный полоний.

Аргументов против курения очень много. Но, пожалуй, самый веский -

высокая вероятность возникновения рака дыхательных путей. Ежегодно рак

легких уносит миллионы жизней! Рак дыхательных путей, согласно научным

данным, у курильщиков возникает в 20 раз чаще, чем у некурящих.

Как чрезвычайно опасного врага каждый здравомыслящий человек должен

рассматривать наркотики. Пристрастие к ним, даже эпизодическое, может

привести к тяжелому заболеванию - наркомании.

Коварное действие наркотиков состоит в том, что незаметно развивается

неодолимая тяга к ним, это характеризуется рядом признаков, Во-первых,

привычные дозы уже не дают желаемого эффекта. Во-вторых, возникает

непреодолимое влечение к данному препарату и стремление получить его любой

ценой. В-третьих, при лишении наркотика развивается тяжелое состояние (так

называемая физическая ломка).

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое

отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах.

Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Закоренелым

наркоманам присущи: повышенная раздражительность, неустойчивое настроение,

нарушение координации движений, дрожание рук, потливость. Заметно снижаются

у них умственные способности, ухудшается память, резко падает

трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.

Итак, здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта

несовместимость принципиальная.

3.2.7 Рациональное питание

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой

зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жиз-

42

ни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе

жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества.

Значительная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в организме, в

результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для

поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной

жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата,

органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения

физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают

созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей.

Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью

возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие

с пищей.

Питание строится на следующих принципах:

достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколько

расходуем);

определения качественного состава пищи (правильное соотношение

между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами,

минеральными веществами и витаминами);

ритмичность приема пищи.

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно

разделить на 4 группы:

в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не

связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем

положении;

во вторую группу относятся рабочие механизированного труда

(затрата 3500 ккал в сутки);

к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как,

например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал в

сутки);

к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их

энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут

возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания

жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в

среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал).

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить

только каллорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в

каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный

состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов

образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае

необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что

касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими

пищевыми веществами.

Белки - важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для

пластических функций: построения и постоянного обновления

43

различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гор-

••монов и таким образом участвуют в обмене веществ.

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной

системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются

защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и

развитие.

Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного

происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не

менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного

происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль,

горох, соя. овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.

Продукты, содержащие белки, в течение дня желательно распределять так:

мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с

молоком - на ужин.

Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они

являются концентрированными источниками энергии, входят в состав

протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают

вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом,

накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а

также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для

предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или

запасным. В жирах содержатся важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные

полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен,

повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными

веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое,

подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически

обеспечивает 20 - 30 г растительного масла, употребляемого в сутки с

салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно

содержатся 75 -80% жиров животного и 20 - 25% растительного происхождения.

Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном

масле, майонезе, печени трески, свинине.

Углеводы - основные источники энергии в организме. Они необходимы для

нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени.

Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при

достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров

ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут

превращаться в жир, который откладывается в организме.

Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал).

Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, которым

богат, например, картофель. Непосредственно в виде сахара рекомендуется

вводить лишь 20 - 25% от общего количества углеводов, содержащихся в

суточном рационе питания.

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они

откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого жи-

44

вотного крахмала - гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят

в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять

мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток),

которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных

процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и

способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки

содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также

в хлебе из муки грубого помола.

Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах,

меде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, гречневой и

овсяной крупах, урюке, черносливе.

Витамины являются катализаторами обменных процессов. Они участвуют в

обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические

процессы. Большинство витаминов не синтезируются организмом и доставляются

ему с продуктами растительного и животного происхождения.

При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние

гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость,

падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние

гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении

синтетических витаминных препаратов.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К

жирорастворимым витаминам относятся А, Д, Е, К. В группу водорастворимых

объединяются все остальные витамины.

Для более точного суточного дозирования витаминов следует рассчитывать

их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000 ккал: витамин С - 35 мг,

витамин В] - 0.7 мг, витамин РР - 7 мг, витамин А - 2 мг на 3000 ккал и

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13