Режим питания спортсмена

1200мг.

Необходимо учитывать также наступающую вместе с -половой зрелостью

повышенную потребность организма женщин в железе, количество которого

следует увеличивать до 20 мг.

На усвояемость железа определяющее влияние оказывает качество

продуктов. Известно, что из большинства растительных продуктов усваивается

лишь 1—3% железа, а из животных продуктов до 10%. Наиболее ценными в этом

отношении являются продукты, содержащие гемное железо (печень, мясо). В

настоящих рекомендациях за основу взята формула сбалансированного питания

для взрослого человека. Однако необходимо учитывать, что в сборные команды

в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание) включаются спортсмены в

возрасте 13—17 лет. Известно, что потребности растущего организма

отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, в юношеском

возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационе животный

белок должен составлять не менее 60% от общего содержания белка). Повышена

потребность в кальции (1200—1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).

Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2—2,5 л с

учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных

блюдах, фруктах и овощах. В дни напряженных тренировок и соревновании

повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу

большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду, и

восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки.

Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется прежде всего

торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной

деятельности. Усилению слюноотделения способствуют различные органические

кислоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Поэтому желательно

использовать специализированные углеводно-минеральные напитки («Олимпия» и

«Виктория»). Можно рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми,

нарзан). В последнем случае целесообразно добавлять в воду ломтики лимона

или кислые фруктовые и ягодные соки. В ряде случаев .может быть

рекомендовано сосание кислых леденцов или простое прополаскивание рта

водой.

Опыт организации питания спортсменов высокой квалификации

свидетельствует о необходимости использования в рационе специализированных

пищевых продуктов повышенной биологической ценности. К ним относятся

продукты с высоким содержанием белков, углеводно-минеральные продукты и

продукты, обогащенные аминокислотами и витаминами. Для питания спортсменов

могут быть рекомендованы белковые продукты Института питания АМН СССР,

белковое печенье «Олимп», углеводно-минеральные напитки «Олимпия» и

«Виктория» и ряд других продуктов. Они могут использоваться для питания

спортсменов в перерывах между тренировками и во время соревнований, для

повышения калорийности суточного рациона и его сбалансированности по

основным незаменимым компонентам пищи. Тактика применения таких продуктов в

каждом виде спорта разрабатывается врачом команды с учетом специфики вида и

особенностей тренировочного процесса.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ СБОРЕ

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время

суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия

или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и дом)»то

завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т.

е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть

достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим

по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с

высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных

затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна

составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина —

около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен

способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме

углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него,

рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся

в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши,

которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению

процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а

содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и

гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6

приемов пищи (табл. 3). При этом под приемами пищи следует подразумевать

также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки

повышенной биологической ценности).

Таблица 3. Примерный режим питания во время тренировок

|Прием пищи |Калорийн. пищи (в % от |

| |общей калор.) |

|Завтрак. |25 |

|Пищевые восстановительные средства до и | |

|после тренировки |10 |

|Обед. |35 |

|Пищевые восстановительные средства после | |

|второй тренировки |5-10 |

|Ужин. |20-25 |

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом,

чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1

часа 30 мин. - 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта,

связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для

видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не

менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю

веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто

ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов,

солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка. В эти

дни крайне необходимо включать в рацион спортсмена продукты повышенной

биологической ценности с высоким содержанием белков, например, белковые

продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп» и др.

Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляции обмена веществ при

ограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного режима,

требует особенно внимательного отношения врачей команд и диетологов при

составлении дневных .рационов, в период сгонки веса спортсменов.

ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении

энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в

поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

1.Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов в

относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что

абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом

питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2—3 % от суточной

калорийности.

2.Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К,

Nа, Мg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на

необходимом уровне.

3. Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой

кислоты, рибофлавина, тиамнна.

4. Продукты должны иметь хорошие вкусовые качествами приниматься

спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30—50мл). 5.При

приготовлении жидкого питания для спортсменов необходимо учитывать

климатогеографические и температурные условия проведения соревнований н

тренировок. Как правило, температура напитков в зимнее время составляет

54—60°, а в летнее время 35—40°.

При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо

учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из

желудка в кишечник.

В табл. 4 показана примерная длительность задержки некоторых пищевых

продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно

бараний и свиной. Длительно (4—5 часов) задерживаются в желудке блюда, при

кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное

мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее

влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.

Таблица 4. Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

|1-2 часа |2-3 часа |3-4 часа |4-5 часа |

|Вода, чай, какао,|Кофе, какао с |Вареная курица, |Жаркое (мясо, |

|молоко, бульон, |молоком, |вареная говядина,|дичь), селедка, |

|яйца всмятку |сливками, яйца |хлеб, яблоки, рис|пюре гороховое, |

| |вкрутую, рыба |отварной, |тушеные бобы. |

| |отварная, |картофель, | |

| |отварная |капуста. | |

| |телятина, вишни | | |

| |свежие | | |

Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4

часа), отварной рыбы (2—3 часа).

Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке

оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой

пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в

желудке. Данные, приведенные в .табл. 5, касаются порций продуктов, в

среднем 150—250 г весом.

Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени

приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с

обязательным участием тренера и врача.

СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно

необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и

рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей

организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих

рекомендациях используются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в

сети общественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них

значительных корректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма

спортсменов при занятиях различными видами спорта.

При составлении меню прежде всего следует исходить из калорийности рациона

и необходимого количества пищевых веществ для данного вида спорта в

соответствии с рекомендациями, предложенными в табл. 3, а также с учетом

индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать возможно большее разнообразие блюд. Не

рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд.

В настоящих рекомендациях даны сведения о калорийности и химическом

составе основных продуктов питания и различных блюд. Эти материалы могут

быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в

соответствии с потребностями спортсменов.

Все продукты питания делят на шесть основных групп.

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир,

простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из

них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные

и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов—фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками

полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и

служат для построения и обновления основных структур тела.

В табл. 6 перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками

полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные

продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки,

легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так,

например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г

эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых

соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А,

D и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а

содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов

в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое

количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным

липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и

печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных

сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе

содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную

ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется

от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд

минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом

и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень

важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и

стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их

аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче

перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство

сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска —

0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более —низкая калорийность,

рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность

насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество

витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных

кислот.

Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным

потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и

фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция,

фосфора, а также витаминов А и D.

К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия,

крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение

продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Особое место среди

продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб

включается в среднем в количестве около 500— . 600 г в день. Поскольку хлеб

содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии

в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В

различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что

белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких

незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при

.разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с

животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть

повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки

грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и

минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное

количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов

целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со

значительным количеством углеводов, содержит также липотропные

вещества—метионин и холин.

Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность,

поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни

витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными

концентратами энергии . Биологическая ценность жира определяется прежде

всего его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по

своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности

25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г

картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов

зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, в основном, чувство

насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной

пищи (табл.5).

Таблица 5. Жиры

|Продукты (100 г) |Ккал |Белки,г |Жиры,г |Углевд г.|

|Масло сливочное вологодское |733 |0,8 |78,2 |0,6 |

|Масло сливочное несоленое |734 |0,4 |78,5 |0,5 |

|Масло сливочное соленое |729 |0,4 |78,0 |0,5 |

|Масло топленое |869 |0 |93,5 |0 |

|Шпик свиной |802 |1,7 |85,5 |0 |

|Жир животный топленный |871 |0 |93,7 |0 |

|Маргарин молочный |720 |0,4 |77,1 |0,4 |

|Масло растительное |872 |0 |93,8 |0 |

|(подсолнечное, соевое, | | | | |

|хлопковое) | | | | |

Различие жиров обусловлено главным образом природой входящих в них

жирных кислот. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много

насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие

при нормальной температуре жиры (масла) содержат очень большой процент

ненасыщенных жирных кислот. Для биологической ценности жира имеет

существенное значение наличие в нем отдельных полиненасыщенных жирных

кислот, к числу которых относятся: линолевая, линоленовая и арахидоновая.

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В

растительных маслах содержится ,обычно больше 50% линолевой кислоты,

значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, и совсем немного,

менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60%

линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%,

ореховом—73% .и т.

Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины.

Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и

морских животных и в очень незначительных количествах в растительных

маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими

поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина

А—каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов,

углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов

и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального

функционирования кишечника.

Весьма важным свойством овощей является их способность значительно

увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную

активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их

употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных

соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию

белковой и жирной пищи. .Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок:

винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам и пр.

Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они

являются и динамическими .регуляторами пищеварения, повышают способность

усвоения пищевых веществ, а следовательно, и биологическую ценность

большинства продуктов.

Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного

равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается,

вследствие чего в организме появляются большие количества кислых продуктов.

Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и

щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший в организме

спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.

Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ,

они являются хорошими естественными стимуляторами моторной, функции

кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив,

ревень и др.

В дополнение к приведенным выше данным о продуктах, являющихся

источниками основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, в

настоящих рекомендациях даются сведения о продуктах, особенно богатых

отдельными минеральными веществами и витаминами.

При составлении меню следует обращать внимание на содержание в

продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности в которых

при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, сметана,

яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста,

абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных

продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много

фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени,

рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что важно не только обеспечение организма

достаточным количеством кальция и фосфора, не менее существенным является

также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле

сбалансированного питания соотношение кальция и фосфора соответствует 1 :

1,5.

При составлении меню следует подбирать продукты, взаимно дополняющие

друг друга по содержанию фосфора и| кальция. Так, например, продукты с

высоким содержанием фосфора (мясо, рыба, печень) целесообразно сочетать с

продуктами, содержащими достаточное количество кальция. Источниками железа

являются главным образом печень и мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука,

овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Из растительных продуктов

железо усваивается значительно хуже, чем из продуктов животного

происхождения.

Поставщиками магния в основном являются продукты растительного

происхождения и прежде всего хлеб, крупы и бобовые.

Калий содержится в очень многих продуктах, особенно богаты им

растительные продукты (бобовые, картофель, курага, изюм и др.).

В настоящее время считается установленным, что рациональное питание

может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и

правильном их сочетании. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют друг

друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и

обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством

энергии, а также веществами участвующими в регуляции физиологических

процессов (витаминами и микроэлементами).

Совершенно бесспорно, .что питание спортсмена должно быть

разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.

Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не

оправдывает, более того,—оно может послужить причиной нарушения обмена

веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена,

затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех шести групп,

особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка.

Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты,

которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами,

минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует помнить также о

снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

В настоящих рекомендациях в помощь врачам м тренерам предлагается

также краткий перечень основных, наиболее часто употребляемых блюд и даются

сведения об их калорийности и содержании основных пищевых веществ.

Настоящие рекомендации по питанию спортсменов являются сугубо

предварительными и предлагаются для апробации на сборах в период подготовки

к соревнованиям. Авторы будут чрезвычайно благодарны за самые различные

мнения, предложения и пожелания, которые могут быть высказаны тренерами,

врачами и отдельными спортсменами

Страницы: 1, 2