Режим питания спортсмена

Режим питания спортсмена

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно

без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым

подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Преодоление

этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов

организма.

Для компенсации энерготрат и активации анаболических процессов и

процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение

организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на

экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые

показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме

животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических

процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы

следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии,

соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к

определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение

калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно

существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным

соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам,

входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в

жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния

жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов,

клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре

минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между

количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.

3. Выбор адекватных .форм питания (продуктов, пищевых веществ и их

комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям,

соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации

процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования,

трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных

реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые

особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.

5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания

метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и

реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и

др.).

6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной

скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и

соревнований.

8. Использование алиментарпых факторов для быстрого «сгона» веса при

подведении спортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от

антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик

спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его

вкусов и привычек.

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных

научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для

представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным

энерготратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в

основных пищевых веществах.

В то же время существует достаточно большое количество данных,

указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды

тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям

рационального питания.

В связи с указанным наиболее целесообразным представляется поэтапная

организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить

питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питания для

здорового человека с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в

энергии и основных пищевых веществах.

В дальнейшем, по мере получения новых данных, необходимо расширять

рекомендации и вносить в них коррективы.

Формула сбалансированного питания дана в табл. 1. Эта формула дает

представление о потребности взрослого человека, при умеренной физической

нагрузке, в основных пищевых веществах и энергии.

Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и

зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой

работы. Энерготраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и

того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и

во время соревнований. Кроме того, следует учитывать, что расход энергии

находится в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому

энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясь

существующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг

веса в единицу времени (час или минуту) при различных видах спортивной

деятельности.

Вместе с тем для ориентировочного представления ;о средних величинах

энерготрат могут быть использованы материалы, представленные в табл. 2, в

которой весьма условно дано распределение основных видов спорта на 5 групп

в зависимости от расхода энергии.

I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими

нагрузками.

II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными

физическими нагрузками.

III группа — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и

интенсивностью физической нагрузки.

IV группа — виды спорта, связанные с длительными физическими

нагрузками.

V группа — те же виды спорта, что и в IV группе но в условиях

чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по

Покровскому А.А.)

|Пищевые вещества |Дневная потребность |

|Вода в (г) |1750-2200 |

|в т.ч.: | |

|питьевая (вода,чай,кофе и т.д. |800-1000 |

|в супах |250-500 |

|в продуктах питания) |700 |

|Белки (г) |80-100 |

|в т.ч.: животные |50 |

|Незаменимые аминокислоты (в г) | |

|триптофан |1 |

|лейцин |4-6 |

|изолейцин |3-4 |

|ваоин |3-4 |

|треонин |2-3 |

|лизин |3-5 |

|метионин |2-4 |

|фенилаланин |2-4 |

|Заменимые аминокислоты (в г) | |

|гистидин |1,5-2 |

|аргинин |5-6 |

|цистин |2-3 |

|тирозин |3-4 |

|аланин |3 |

|серин |3 |

|глутаминовая кислота |16 |

|аспарагиновая кислота |6 |

|пролин |5 |

|кликокол |3 |

Продолжение таблицы 1

|1 |2 |

|Углеводы (в г) |400-500 |

|в т.ч.: | |

|крахмал |400-500 |

|сахар |50-100 |

|Органические кислоты | |

|(лимонная, молочная и т.д.) |2 |

|Балластные вещества | |

|(клетчатка и пектин) |25 |

|Жиры (в г) |80-100 |

|в т.ч.: | |

|растительные |20-25 |

|незаменимые полунасыщенные жирные |2-6 |

|кислоты | |

|холестерин |0,3-0,6 |

|фосфолипы |5 |

|Минеральные вещества (в мг) | |

|в т.ч. | |

|кальций |800-1000 |

|фосфор |1000-1500 |

|натрий |4000-6000 |

|калий |2500-5000 |

|хлориды |5000-7000 |

|магний |300-500 |

|железо |15 |

|цинк |10-15 |

|марганец |5-10 |

|хром |0,02-0,5 |

|медь |2 |

|кобальт |0,1-0,2 |

|молибден |0,5 |

|селен |0,5 |

|фториды |0,5-1,0 |

|ийодиты |0,1-0,2 |

|Витамины (в мг) | |

|в.т.ч.: | |

|аскорбиновая кислота (С) |50-70 |

|тиамин (В1) |1,5-2,0 |

|рибофлавин (В2) |2,0-2,5 |

|ниацин (РР) |15-25 |

|пантотенат |5-10 |

Продолжение таблицы 1

|1 |2 |

|пиридоксин (В6) |2-3 |

|кобаламин (В12) |0,002-0,005 |

|биотин |0,15-0,30 |

|холин |500-1000 |

|рутин (Р) |25 |

|фолацин (В9) |0,2-0,4 |

|витамин D (различные формы) |0,0025-0,01 |

|витамин А (различные формы) |1,5-2,5 |

|каротин |3,0-5,0 |

|витамин Е (различные формы) |10-20 |

|витамин К (различные формы) |1,0-3,0 |

|липоевая кислота |0,5 |

|инозит (в г) |0,5-1,0 |

|Общая калорийность (в ккал) |3000 |

Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)

|Группа|Вид спорта |Энерготраты (ккал) |

| | |мужчины вес 70|женщины вес 60|

| | |кг. |кг |

|I |Шахматы, шашки |2800-3200 |2600-3000 |

|II |Акробатика, гимнастика |3500-4500 |3000-4000 |

| |(спортивная, художественная), | | |

| |конный спорт, легкая атлетика | | |

| |(барьерный бег, метание,прыжки, | | |

| |спринт), настольный теннис, | | |

| |парусный спорт, прыжки на батуте,| | |

| |прыжки в воду, прыжки с | | |

| |трамплина, на лыжах, санный | | |

| |спорт, стрельба (из лука, | | |

| |стендовая), тяжелая атлетика, | | |

| |фехтование, фигурное катание. | | |

|III |Бег на 400, 1500, 3000м, |4500-5500 |4000-5000 |

| |бокс,борьба (вольная, дзюдо, | | |

| |классическая, самбо), горнолыжный| | |

| |спорт, плавание, многоборье | | |

| |л/атл., современное пятиборье, | | |

| |спортивные игры (баскетбол, | | |

| |волейбол, водное поло, регби, | | |

| |теннис, футбол, хоккей с мячом, | | |

| |шайбой, на траве) | | |

Продолжение таблицы 2

|1 |2 |3 |4 |

|IV |Альпинизм, бег на 10000м, |5500-6500 |5000-6000 |

| |биатлон, велогонки на шоссе, | | |

| |гребля академическая, на | | |

| |байдарках и каноэ, коньки | | |

| |(многоборье), лыжные гонки, | | |

| |лыжное двоеборье, марафон, ходьба| | |

| |спортивная. | | |

|V |Велогонки на шоссе, марафон, |до 8000 |до 7000 |

| |лыжные гонки и др. виды спорта | | |

| |при исключительном напряжении | | |

| |тренировочного режима и в период | | |

| |соревнований. | | |

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо

поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих

количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом

необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных

незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие

аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей

калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности,

обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По

формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим:

белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается

энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с

помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных

пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона

в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На

долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых

веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3

ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе

каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка

будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.

В табл. 3 и За представлены среднее величины, характеризующие

потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С

увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в

основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное

увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на

организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в

калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при

калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12% ,при

калорийности до 8000 ккал—до 11%.

Формулой сбалансированного питания для здорового человека

предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в

белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при

соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного

белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения

организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от

общего количества белка в рационе:

N животного белка *100=50%.

N общего белка

Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного

белка в рационе взрослого человека является 1:1.

Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности

жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва,

но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность

взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30%

общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность

жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием

в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма

важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне

ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в

рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно

25% общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение

организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой

степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов

потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким

физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов

в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными

углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также

дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза,

глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность

довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку

кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная

скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может

принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100

г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала,

который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного

происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его

усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и

всасывания в пищеварительном тракте.

В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания

предусмотрены величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000

ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым

подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность

метаболических процессов, обусловливают повышенную потребность организма в

ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не

безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать

отрицательное влияние на организм спортсмена.

При занятиях спортом возрастает потребность прежде всего в

аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте,

токофероле, а также, по-видимому, и витамине А. Количество их, при

обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учетом энерготрат.

Аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин (витамин В2)—0,8 мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин (витамин В1)—0,7 мг на каждые 1000 ккал.

Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг на каждые 1000 ккал.

Витамин А — 2,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на

каждые 1000 ккал. Максимальная доза—не более 4,0 мг в сутки.

Токоферол (витамин Е)—15,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением

по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.

Порядок увеличения других витаминов в рационе следует проводить крайне

осторожно, т. к. этот вопрос требует специального изучения.

Потребность в минеральных веществах указана в формуле

сбалансированного питания, где определены их количества и оптимальные

соотношения. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным

потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральных

веществах, и прежде всего, в калии и натрии, содержание которых в рационе

целесообразно увеличивать на 20—25.

Возрастает потребность в фосфоре (до 2000—2500 мг) и кальции (до

Страницы: 1, 2