Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС

(удлинение дистанции

В таблицах 5 и 6 приведены объемы нагрузок для различных этапов

подготовки.(Иванов 1971) Нагрузки развивающего характера включают в себя

основные тренировочные занятия («работы», как называют их тренеры и

бегуньи) и выполняются 2 – 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия

в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю

проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник,

вторник, среда, пятница).

Так, в декабре – январе в каждом дополнительном занятии сначала

пробегается 6 – 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие).

Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2..4

занятия)

Характерный тренировочный микроцикл декабре – январе для

высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю.

Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим

образом:

Понедельник - типовой бег 10 – 15 км или 2(6 км + 3 км (во всех

случаях каждый километр пробегается быстрее 3’ 55’’).

В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут проводится

рейтинговый бег 6 -10(60 – 100 м ( с установкой бегать быстро, но свободно)

Вторник – равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее

4’00)

Среда – в нечетные недели используется один из вариантов следующих

тренировок:

1) бег в переменном темпе до 15 км

2) фартлек

3) 2 – 3 км (660м + 800м +400м + 600м + 800м + 200м + 200м).

В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут выполняются ускорения 4

-8(60 – 100м.

- в четные недели выполняется повторный бег в гору 20(200 м ( с установкой

бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее

проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять

это задание в 2 – 3 серии).

В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется свободное

ускорение 5 - 6(60 – 80м.

Четверг – восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и

ниже: обычно каждый километр пробегается за 5’00 в начале этапа подготовки

и за 4.40 – 4.45 в январе).

Пятница – используется один из вариантов следующих тренировок:

1) бег по холмистой местности 12 км;

2) темповый бег по пересеченной местности ( пробегая каждый км по

4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)

3) 3(4 км по пересеченной местности

В заключении любого из вариантов тренировки после отдыха 6 – 8 мин

выполняется ритмовый бег 8(100 м или 4 - 6(150 м

Суббота – равномерный бег 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.00 – 4.30)

Воскресенье – восстановительный бег 12 –15 км (ЧСС ? 140)

Характерный тренировочный микроцикл в феврале для

высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов,

которые использовались в декабре – январе. Основное отличие состоит в том,

что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными:

Понедельник – темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2(6 км

(каждый километр пробегается по 3.35 – 3.40) или 4(3 км (темп: 1км по 3.30

– 3.25)

В заключении любого варианта тренировки после отдыха 6 – 8 мин

проводится ритмовый бег 8 - 10(100м, или 4 - 6(150 м.

Вторник – равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 – 4.30).

Среда – 50 - 20(400 м (темп соревнований 5000 м).

Четверг – восстановительный бег 15 – 18 км (темп на каждый км: 4.30 – 4.40)

Пятница – используется один из вариантов:

1) 2 - 3(5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)

2) контрольный бег 5 – 10 км.

Суббота – равномерный бег до 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.20 –

4.30)

Воскресенье – восстановительный бег 12 – 15 км, пульс не превышает 140

уд/мин

Характерный тренировочный микроцикл в июле:

Понедельник – 8 - 10(800 м в соревновательном темпе на 5000 м (2.24 –

2.25), отдых после каждого повторения 2 мин; отдых не менее 10 мин; 2(150м

(быстро).

Вторник – переменный бег на местности 15 км или кросс в равномерном темпе

20 км.

Среда – бег 3 км со сменой темпа через каждые 50 м.

Четверг – кросс 15 – 18 км.

Пятница – 4- 6(2000 м (по 6.30), отдых между повторениями 3 мин. Или 3 -

4(3000 м (10.0), отдых между повторениями 3 мин.

Суббота – кросс на местности 20 – 25 км; отдых не менее 10 мин; 2(150 м

(быстро).

Воскресенье – легкий бег 12 – 15 км.

Результативность соревновательной деятельности зависит от современной

и рациональной подготовки различных функций организма к главному старту. На

рис.7 представлено относительное соотношение средств подготовки основных

систем организма к соревнованиям.

2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т.

Казанкиной, О. Назаркиной, О. Бондаренко

Будущий рост результатов женщин в беге на средние и длинные дистанции

заставил специалистов пересмотреть вопрос о возможностях женского организма

в видах спорта, требующих проявлений преимущественно выносливости.

Сотрудник кафедры спортивной медицины Фрейбурского университета (Германия)

д-р В. Киндерман, выступая на сборе тренеров, поделился результатами своих

исследований, в результате которых он пришел к определённым выводам по

вопросу о возможностях женского организма. По его словам, если мужчина МПК

составляет 5 – 6 метров в минуту (соответственно 70 – 80 мл/кг в 1

секунду), то у женщин 4 м/мин (60 мл/кг в 1 секунду). В тоже время у не

тренированных мужчин и женщин эти показатели равняются соответственно 3 и

2.2 л/мин.

Таким образом, аэробная работоспособность женщин, как абсолютная, так

и относительная (по отношению к весу тела), несколько уступает

работоспособности мужчин. Некоторая разница существует и в анаэробных

процессах освобождения энергии. «Однако – утверждает Киндерман;

-возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и

женщин примерно равны».

«Как у мужчин, так и у женщин по средствам тренировки на выносливость

возможно увеличение размеров сердца на 80%. Одинаков у них и механизм

приспосабливания, не существует существенных различий и максимальных

показателей частоты сердечных сокращений. Следовательно, возможности

тренировки женщин в видах спорта, требующих проявление преимущественно

выносливости, не имеют существенных различий от возможностей мужчин».

Исходя из этих положений большинство тренеров пришли к выводу, что

объему тренировочных нагрузок женщин, специализирующихся в беге, могут

тренироваться так же или рости так же, как мужчины.

На европейской конференции тренеров представитель Германии д-р Райсс

заявил о том, что основные принципы современной тренировки, которые

исполняются нынче в подготовке лучших бегунов мира, могут быть перенесены

на тренировку женщин. «Необходимо значительно увеличить объем тренировки

женщин в беге, приближая его к мужским показателям».

Да, женщины в беге на средние и длинные дистанции добились большего

прогресса в росте результатов, когда были установлены, именно советскими

спортсменками мировые рекорды: в беге на 800 м и 1500 м – соответственно

1.54.9 и 3.56.0 Татьяной Казанкиной, на 3000 м – 8.27.12 М. Брагиной, в

эстафетном беге 4(800 м в составе: Т. Провидохиной, В. Герасимовой, С.

Стыркиной, Т.Казанкиной.

Советские и зарубежные спортсменки ( включая бегуний на 800 м) давно

участвуют в подготовительном периоде в контрольных забегах на дистанциях от

5 до 20 км, реже от 30 до 40 км, рассматривая эти старты как средства

подготовки к основной дистанции. Всячески нужно приветствовать проведение

открытых кроссов в зимнее время. Участи в них является важным эмоциональным

моментом тренировочной работы в подготовительном периоде.(У. Кялле).

2.2.1 Николай Малышев. Подготовка Т. Казанкиной

В конце 1972 года, посвятив немало времени анализу подготовки

сильнейших бегуний на средние дистанции к прошедшим Олимпийским играм в

Мюнхене, Н. Малышев пришел к выводу, что на основе рационального построения

многолетней программы тренировки при уже достигнутых объемах бега возможно

достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли

благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком

качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей

выносливости, скоростно – силовой выносливости и специальной скоростной

подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет

из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных

соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 – 3 месяца в году.

Острая конкуренция в группе – а в ней одновременно тренировались 4 – 5

членов сборной команды СССР – направлялось не на то, что бы в каждой

конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически

современно выполнить поставленную задачу.

Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей.

Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод,

жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной

местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип

усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все

сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.

В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы

оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные

тренировочные нагрузки.

Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая

силовая выносливость Брагиной , Казанкиной и ряда других бегуний была

чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той,

которая обеспечивала плавный переход к скоростно – силовой выносливости и

после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано

высокий результат и стабильные успехи.

Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс

результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и

интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной СССР

по бегу Ю.Ф.Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева

считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты

будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и

специальной скоростно – силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста

выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа Н.

Малышева.

Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости

является хорошая обшефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий

уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой

выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно – мышечный

аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную

системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию

специальной скоростно – силовой выносливости, обеспечиваем достижение

хороших результатов на выбранной дистанции.

Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции

скорости на дистанции повышения специальной скоростно – силовой

выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и

эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером

этого в практике Малышева является финиш Казанкиной в беге на 800 м на

Олимпийских играх в Монреале.

Из всех финалисток у Казанкиной Татьяны была самая низкая базовая

скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100

м и установила мировой рекорд 1.54.94. А ведь ей противостояли очень

сильные бегуньи 1975 – 1980 годов (А.Вейсс, Э. Цинн, Н. Шгерева,

С.Стыркина). Аналогично в 1981 Л. Веселкова и в 1982 О.Двирна неоднократно

выигрывавшие финалы у более быстрых соперниц. Дело здесь в том, что

специальная скоростно – силовая выносливость позволяла достаточно

«тихоходным» по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную

скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер

команды СССР по выносливости).

Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств тренер Т.

Казанкиной уделял большое внимание совершенствованию технической и

тактической подготовки.

Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега

на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых,

прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно

на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно

расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием

в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и

даже элегантно.

Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и

скоростно – силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на

сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали

частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с

ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность

сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей

дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных

переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и

психологические навыки. Они – то и явились основой готовности к жесткой

борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда

считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно

опираться на увеличение частоты шага и ни в коем случае не опережать

развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у

бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили

летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели

минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к

определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и

длину шагов. (Малышев).

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового,

высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на

протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов

видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные

дистанции.

Большое значение уделялось морально – волевой подготовке. Ведь, чтобы

выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не

бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах – это качество, которое позволяет бегуну

активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно речь идет об

уверенности основанной на соответствующей функциональной, технической и

тактической подготовке.

Структура подготовки Малышевской методики предполагает периодизацию

тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая

тренировки в горах, прыжки и в первые 2 – 3 месяца очень медленно

увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а

впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на

избранной дистанции.

По этой причине в те годы (1972, 1976), когда подготовка была нацелена

на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в

кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую

выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после

разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3- недельному развития

специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически

все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору

и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой

на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое

исполнение – упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление

опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена

маховой ноги вперед – вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого

пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от

большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго – мощным

отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании

отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответная реакция проходят быстрее,

а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в

опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что

обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору.

Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не «стопорил»

себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы,

мгновенно продвигать тело вперед.

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3- недельному

циклу развития специальной скоростно – силовой и функциональной подготовки

к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина

отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы

постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля

за техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко

приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали

«позу» и «комбинированный ритм». Именно не закрепощенное, свободное

владение телом, такая скоростно – силовая работа надежно повышала

скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным,

окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность),отдельных

мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились

нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было

включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также

статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы на

значительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность

достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость

своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к

очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции

организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного

сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить

сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических

процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Использовался принцип постепенного, с замедленным темпом в начале,

овладение скоростью. Именно это позволило сохранить высокий функциональный

уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и

как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 – 3 недели

предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно

пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была

близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим

средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение

закрепляло определенные двигательные установки.

Проблема была и с поддержанием в предсоревновательный и

соревновательный периоды накопленных силовых качеств. Эта задача решалась

путем включения в отдельные тренировочные занятия несколько взрывных

ускорений по 80 –100 м в году с небольшой (1 –2%) крутизной, а также

быстрых сбеганий вниз.

Очень медленно в мая уменьшилась длина отрезков и росла скорость на

них.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является

специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере – эта

работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь

избегать работы на стороне. По мнению Малышева работа на стадионе угнетает

спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течении не более 3 – 4

месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать

свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не

требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо

«играть» и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при

необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости – это

путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.

Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью

специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй

половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания,

например, быстрое начало – «отдых» - финиш). Отрабатывать тактические

варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана

работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на

легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог – тренер. Чем ближе ответственный старт, тем

внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее

семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их надо

демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях.

Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что

Страницы: 1, 2, 3, 4