Организационная основа использования физической культуры на курорте

объёма и интенсивности. Для того чтобы обеспечить развитее функциональных

способностей, надо, чтобы объём и интенсивность достигали определённой

величины.

Наиболее эффективное влияние на рост функциональных возможностей

организма, активизацию мышечных белков, увеличению скорости, силы и

выносливости оказывает интенсивности. Поэтому при определении величины

нагрузки исходят из допустимой интенсивности. Объём нагрузки – необходимая

основа для подготовки организма, его систем к последующему наращиванию

интенсивности.

ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко,

включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен

стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической

нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и

приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше

предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если

после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует

перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные

затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время

бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

РЕЖИМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Каждому отдыхающему, прибывшему на курорт, назначается определенный

режим оздоровительной физической культуры. Строиться он по принципу

возрастания физической нагрузки. Все режимы органически сосчитаются друг с

другом и применяться в зависимости от состояния здоровья отдыхающего,

особенностей заболевания и тренированности организма.

Наиболее лёгким, щадящим режимом движения предусматривается

значительное ограничение общей физической нагрузки, создание условий,

исключающих действие не благоприятных факторов на организм, облегчение

функциональных нарушений организма, восстановление нарушенных болезнью

функций.

Щадяще-тренирующий режим, служит переходом от щадящего к тренирующему.

Причём формы лечебной физкультуры расширяются. Он переменяется с целью

щажения, сохранения резервных сил организма, содействию быстрейшему

выздоровлению и повышению функциональных возможностей организма.

Задача тренирующего режима в стимулировании защитных сил организма,

ликвидации функциональных нарушений и приспособлении организма к физическим

нагрузкам.

Так же следует отметить, что в зависимости от характера

энергообеспечения все циклические упражнения, применяющиеся в

оздоровительной физической культуре на курорте, делятся на четыре зоны

тренировочного режима.

1. Анаэробный режим – интенсивность физической нагрузки выше

критической (выше уровня МНЮ), содержание молочной кислоты (лактата) в

крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке на курортах не

используется.

2. Смешанный аэробно - анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО

и МПК, лактат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться

хорошо физически подготовленных отдыхающих для развития специальной

выносливости.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО

(2.0--4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей

выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога, лактат

меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных

заболеваний.

ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной

нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности

до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Оздоровительная тренировка в фазе недовосстановления недопустима для

занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные

возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина

тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы

отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине

нагрузок (30-60 мин.) продолжительность отдыха 48ч. обеспечивает полное

восстановление функций. При малых нагрузках (15—З0 мин.) восстановление

работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому

тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный

бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает

значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОБЩЕМ И

ДЕТСКОМ КУРОРТЕ

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической

культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две

большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное

время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К

ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,

гребля и т. д. В ациклических упражнениях структура движений не имеет

стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся

гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры,

единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на

функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила

мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность

нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием

ациклических упражнений можно отнести гигиеническую гимнастику, занятия в

группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и

атлетическую гимнастику, плаванье, греблю и т.д.

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Неотъемлемая составная часть режима дня на курорте. Утренняя

гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в

рабочее состояние после пробуждения, исчезновению чувства вялости,

разбитости, онемения и поддержанию высокого уровня работоспособности в

течение дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата,

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней

гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных

и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и

внутренних органов.

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка состоит из комплекса

физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную

мускулатуру. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается

сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Проводимая

зарядка на курорте служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка

полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в

повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной

физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по

определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера

трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут

включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если

позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в

легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные

процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При

выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным

дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с

какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия

зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его

контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение

как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим

состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к

условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей

адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те

формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве

средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно,

сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности

сердечно-сосудистой системы отдыхающих, рекомендуется воспользоваться

простой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика

такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики,

предназначенных для людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-

сосудистой системы.

Для того, чтобы оценить адаптационный потенциал отдыхающих, нужно знать

следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину

тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) -

- 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах

(от 0 до 4 );

ЧП - частота пульса ( уд./мин.);

САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее

) артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ - длина тела (см.);

МТ - масса тела (кг.);

В - возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные

возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными

в таблице данными.

[pic]

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,

выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп

средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -

вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то

же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны

постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте

плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.

Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь

прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное

положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову -

вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием

бедра 20 с. или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.

Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение;

выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой

ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 -

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох;

вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться

носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох;

повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь,

вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую

ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор

присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,

руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп

средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп

средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в

исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.

Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон

вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и

интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального

сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих

влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют

преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на

двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную

нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в

суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой

могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий

или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления

функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)

оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не

превышает 130-140уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;

потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5л/мин; содержание молочной

кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1ммоль/л. Таким образом, работа

в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений,

выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей

также вызывают увеличение ЧСС до 130-140уд/мин, танцевальные движения - до

150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180уд/мин.

Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и

прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать

180-200уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует

100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер

энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента);

содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает

7,0ммоль/л, кислородный долг - 3,0л. (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия

ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную

направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-

200уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми

здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный

характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго-обеспечения

и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком

характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются

уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также

развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и

серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка

носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150

уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата

(увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и

повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем

при выполнении циклических упражнений.

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные

морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата):

гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника

мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения

связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных

группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает

трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения

не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и

- аэробной производительности организма. Более того, в результате

значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели

важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1кг массы тела)

и максимальное потребление кислорода (МПК на 1кг). Кроме того, увеличение

мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением

содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что

создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска

сердечно-сосудистых заболеваний.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего

физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с

упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей

выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со

спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту

PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин,

тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось

(А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом

(4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на

выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости

отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с

49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются

большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания

и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к

сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается

диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие

активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление

поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени

нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не

более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что

автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика

предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко

применяется в оздоровительных целях на курортах.

Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования

лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения-

сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7