Восстановление физической работоспособности

спортсмены относительно часто испытывают действие механизмов фрустрационной

терпимости.

Процентное отношение уровня притязаний к предыдущему результату в

естественных спортивных условиях очень стабильно, В нашем исследовании у

большинства спортсменов уровень притязаний регулярно превышал последний

результат и, как правило, не был достигаем последующим результатом.

Подобная регулярность позволяет гипотетически сконструировать теоретическую

модель аспирации спортсменов к результативности.

Притязания спортсмена зависят прежде всего от предстоящей

результативности, которую у определенного спортсмена можно в зависимости от

времени выразить регрессивной чертой. Для упрощения схемы эта регрессия

изображена восходящей прямой. Фактические результаты рассеиваются, и таким

образом создается упрощенный канал, в котором будут находиться все

результаты, показанные спортсменом.

Уровень притязаний доступен измерению в такой же мере, как и результат.

Согласно исследованиям, уровень притязаний в процессе спортивной тренировки

обыкновенно на определенную постоянную величину больше, чем действительная

результативность. В итоге по своим количественным характеристикам канал

уровня притязаний будет подобен каналу результативности, только его линия

будет немного поднята кверху, а анал шире в связи с большей изменчивостью

притязаний по сравнению с действительными результатами.

Будет ли результат оценен спортсменом как успех или как неудача либо его

психическое состояние будет в этом отношении индифферентным - все это

зависит от значимости для спортсмена величины отклонения данного результата

от средней результативности. Фрустрационная терпимость спортсмена в этом

случае зависит от отношения притязаний к результативности и ее

вариативности. В целом можно заключить, что успех и неуспех проявляются в

спортивной тренировке в определенном диалектическом единстве своих

противоположностей. Правильное регулирование и оптимальная их мера для

каждого спортсмена являются одной из основных проблем психологической

подготовки спортсменов.

Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности

Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое

значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение

восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую

работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то

совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и

отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании

нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих

подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия

переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности.

Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как

следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные

требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой

(т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она

должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и

разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день)

и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины,

соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной

жизнедеятельности компоненты . Поэтому оптимальное удовлетворение

потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой

важную предпосылку для решения задач физической подготовки все они

расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться

в соответствии с их калорической ценностью

Калорическая ценность питательных веществ

|Питательные |Жиры |Белки |Углеводы |

|вещества | | | |

|ккал/г |9,3 |4,1 |4,1 |

|кДж/г |37.0 |17,0 |17,0 |

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают

постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится

к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив,

для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в

частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание

эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл

при физических перегрузках и т. п.). Такие потери касаются главным образом

белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и

пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза

секретов.

|Пищевые |кДж/ |Вода, |Белки, |Жиры, |Углеводы,|

|продукты |100т |% |% |% |% |

|Фрукты |250 |80,0 |0,7 |0,3 |15.0 |

|Овощи |170 |85,0 |2,5 |0,3 |8,0 |

|Картофель |290 |80.0 |2.1 |0,1 |17,0 |

|Сухой картофель |2400 |1.8 |5,3 |40,0 |50,0 |

|Орехи |2650 |4.5 |15,0 |60,0 |18,0 |

|Хлеб |1050 |35,0 |8,0 |1.0 |50,0 |

|Мясо |750 |70,0 |18,0 |10.0 |0,1 |

|Колбаса |1130 |60,0 |12.0 |25 |0,0 |

|Масло сливочное |3000 |17,0 |0,6 |81,0 |0,7 |

|Сыр |1400 |45,0 |23,0 |27.0 |3,0 |

|Молоко 3,5%-жирности |270 |89,0 |3.1 |3.4 |4,65 |

|Фруктовые соки |170 |85,0 |0,3 |0,1 |12,0 |

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов . В о рацион

должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и

углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается,

то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в

организме возникают при недостаточном поступлении белков. Белки

представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных

аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых

организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур.

Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны

входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не

образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не

могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными

источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и

яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание

растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех

фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма

человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки

(«коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество

белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается

повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о

потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого

организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая

ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в

них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка

организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для

животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного

белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных

белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках

содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека

соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры

глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные

кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности,

в организме не синтезируется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку

незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они

играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности,

митохондрий - клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный

метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является

липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного

происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также

имеются в семенах растений, например в орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных

кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые)

растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе

энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас

энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток.

Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно

за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении

глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только

энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного

материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара - моносахариды.

Соединения из двух и более моносахаридов называются ди; олиго- или

полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой

полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в

виде гликогена - животного крахмала.

Медико-биологические средства восстановления физической

работоспособности

Кроме рационального питания и специальных питательных смесей, существует

ещё достаточно большой арсенал медико-биологических средств, помогающих

решению задачи ускорения восстановительных процессов после напряженных

физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и

гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и

других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей,

спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество

рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств

восстановления работоспособности.

Другие физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и

искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и

терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных

тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с

профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой

работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения

перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении

начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их

развития и дальнейшего лечения.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи,

УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом

повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает

синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция

и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость

клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей

в целом, нормализуется деятельность нервной системы..

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают

болеутоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает

использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-

3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый

день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники

ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время

года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий

эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми

установками для длительного профилактического облучения занимающихся во

время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые

ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выраженный положительный

эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения

передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время

экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная

с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы - «это несущие положительные или отрицательные

заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации,

космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов

образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее

воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов

особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов,

горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см

воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов

кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека,

ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее

самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания,

повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме.

Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и

способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней

весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится

ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели

курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь

хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур

применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного

производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на

рецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние

организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острыхвоспалительных процессов.

При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном -

понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы,

усиливают обменные процессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые

раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь

организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей

интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции,

закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место

водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом.

Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для

предупреждения утомления.

Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных

и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей,

особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные

ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела,

усиливается кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД,

усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и

антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность

организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных

процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным

средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В

последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное

различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В

парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности

более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при

влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее

часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов,

релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны

улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается

утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые

авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для

разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется

тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется

больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку

увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни

поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара.

Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при

давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при

температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар

начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и

дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится

примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а все

последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха

между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства

готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки

целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный

душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери не

должны превышать 500-800 г за одно посещение. В целях безопасности не

рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые

удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно

выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после

бани - чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапевтичсские средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в

них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма

метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений

в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ,

который Вы принимаете после каждой тренировки в гигиенических целях. В

зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°),

прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим

(свыше 38°).

После УФЗ обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или

горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. После тренировки или

вечером - теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать

контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа:

50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек - с температурой

10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и

возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны.

Продолжительность общей ванны - 10-20 минут. Вода может быть пресной или

содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный

экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°,

продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время

сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в

течение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или

ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность - 5-7 минут.

Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при

«забитости» мышц, болях в. мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок.

Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные

добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Ножные ванны

рекомендуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые

нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут

появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, «забиты» и болезненны, плохо

расслабляются.

Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы,

изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в

мышцах и суставах после занятий, при «забитости» мышц, после бега по

твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приготовления ванны

необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15

минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их

релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну

под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную

воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших

физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г

питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для

ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить

предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°,

принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной

для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые

малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в

спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения

израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного

управления важнейшими функциональными системами организма при больших

физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических

восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к

профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при

повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их

потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания

приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным

болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно

принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет

восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1

драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение

восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма.

Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических

нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2

раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение

последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в

течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших

нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и

жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется

в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка:

1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В,- (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к

гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а

креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения

восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях

перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в

среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием,

регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ,

повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в

условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках

анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина

проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости

организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой

кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней

весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных

процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической

работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов,

питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на

выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Литература:

1. Е Захаров., А Карасев, А Сафонов. Энциклопедия физической подготовки.

М.1994

2. В.П Зотов. Восстановление работоспособности в спорте. Киев: Здоровье.

1990.

3. П.И Готовцев., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении.М.

Физкультура и спорт, 1981

4.Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.

5.Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб.,

1997.

6. М.Д. Машковский Лекарственные средства. В двух томах. Т.2. – Изд. 13-

е, -Харьков: Торсинг, 1998..

7.В.И. Ильинич. Физическая культура студента. Изд. «Гардарики» Москва

2000год.

8. П.А. Рудик. Психология и современный спорт.М.1983г.

Страницы: 1, 2, 3