Влияние аэробики на организм

синхронностью работы мышц и сердца: когда начинаешь делать физические

упражнения, то быстро подскакивает частота пульса, сердце бьется в 2-3 раза

чаще, чем в спокойном состоянии.

Все объясняется просто: работающие мышцы требуют большого количества

кислорода и скорейшего удаления из крови углекислоты. Эту функцию как раз

выполняет сердце в малом круге кровообращения. Нагнетая кровь, сердце

работает чаще, так как в легких отсутствует скелетная мышечная ткань.

Нет мышечной ткани и в головном мозгу. Возможно, поэтому мозг очень

чувствителен к работе сердца и отмирает уже через 7 минут

Для успешной деятельности всех органов кровообращения нужны движения, труд,

физкультура. Еще в XI веке великий таджикский философ, врач и ученый Абу

Али Ибн Сина (Авиценна) писал: «Если заниматься физическими упражнениями,

то нет никакой нужды в употреблении лекарств, применяемых при разных

болезнях, если в то же время соблюдать все прочие предписания нормального

режима».

6. Механизмы оздоровительного действия физических упражнений.

[pic]

Те изменения в организме, с которыми связано защитное, профилактическое

действие физкультуры, весьма многообразны. Можно выделить 2 основных пути

профилактического действия физической активности: непосредственное

воздействие на сердечно-сосудистую систему и органы кровообращения, и их

влияние на факторы риска.

Очень важно определить основные качественные и количественные

характеристики нагрузок, оказывающих оздоровительное и профилактическое

влияние. Поэтому для оценки этого действия используется ряд физиологических

параметров, которые определяют развитие выносливости. С их помощью выясняют

объем и интенсивность нагрузок. Риск развития патологии сердечно-сосудистой

системы (ССС) и органов кровообращения оказался более тесно связан не с

уровнем двигательной активности, а с выносливостью, т.е. состоянием

организма, возникающим при воздействии физических упражнений. Физические

тренировки улучшают функциональные возможности организма путем

совершенствования адаптации к нагрузкам.

Выносливость – это способность человека достаточно долго выполнять тяжелую

работу. Большой максимальный объем и интенсивность выполняемой работы

сопровождается большим потреблением кислорода. Поэтому выносливость

целесообразно определять величиной максимального потребления кислорода

организмом (МПК). Лица с высокой выносливостью имеют большую величину МПК.

В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с

меньшей реакцией ССС, с меньшим потреблением кислорода, т.е. более

экономично. Для развития выносливости, как правило, необходимы нагрузки

определенного объема и интенсивности.

Эффективность нагрузок определяется 4 факторами: типом нагрузки, ее

эффективностью, частотой и продолжительностью.

1.ТИП НАГРУЗКИ.

Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с

участием больших мышечных групп.(не менее 1/6-1/7 общего объема мышц).

Динамические упражнения – это работа, проводимая при постоянном напряжении

и включающая в себя ритмические сокращения сгибателей и разгибателей.

Занятия состоят из так называемых циклических упражнений: бега, плавания,

езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические нагрузки не вызывают

необходимых изменений в ССС и сами по себе не ведут к развитию

выносливости, но значительно увеличивают силу мышц.

[pic] [pic]

2.ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ.

Интенсивность нагрузки является основным фактором, от которого зависит

повышение функциональных возможностей органов кровообращения и ССС,

которыми определяется оздоровительное действие физической активности.

Обобщение классических исследований показало, что только нагрузка,

вызывающая учащение пульса до 130 ударов в минуту и выше и сохраняющая

определенное время этот ритм, ведет к достоверному увеличению МПК

Таблица.1

ЧСС при максимальной работе

| |20-29 лет |30-39 лет |40-49 лет |50-59 лет |60-69 лет |

|28 |50 |

|42 |60 |

|56 |70 |

|70 |80 |

|83 |90 |

|100 |100 |

В таблице 2 приведены данные о соотношении потребления кислорода и ЧСС (в

процентах от максимального).

Серия специальных экспериментов показала, что интенсивность и

продолжительность нагрузки – это основные факторы оздоровительного

действия.

При составлении программы занятий физическими упражнениями следует

учитывать данные о необходимости «пиковых нагрузок». Для лучшего развития

выносливости нужны не монотонные нагрузки, а работа с периодами

максимальной мощности. Работа переменной мощности с периодами возрастающей

интенсивности оказывает на организм более выраженное воздействие.

Таблица 3

Максимальная, средняя необходимая и минимальная частота сердечных

сокращений при оздоровительных занятиях

|ЧСС |20-29лет |30-39 лет |40-49 лет |50-59 лет |60-69 |

| | | | | |лет |

|Максимальная |190 |185 |180 |170 |160 |

|«Пиковая» (90-95%) |179 |174 |170 |161 |152 |

|Минимальная |144 |141 |138 |132 |126 |

|Средняя |155 |152 |149 |141 |135 |

При организации физкультурно-оздоровительных мероприятий целесообразно на

фоне нагрузок средней интенсивности включать кратковременные нагрузки (на

уровне 95-100% от максимальной ЧСС).Средняя интенсивность составляет 70-80%

от максимальной ЧСС.(см.табл.3).

3.ЧАСТОТА НАГРУЗОК.

Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость

между частотой тренировок и их оздоровительным действием. Исследовалась

эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1-5 раз

в неделю) при интенсивности 70-90% от максимальной ЧСС. Оказалось, что

достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с 2-х разовых

занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий

и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не дает дополнительный прирост

МПК.

При увеличении частоты занятий может возрастать риск травм опорно-

двигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься чаще, чем 5 раз

в неделю. 2-3 разовые занятия обеспечивают необходимый оздоровительный

эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо

также не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение

интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий.

4.ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАГРУЗОК.

Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При

интенсивности 70% от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна

составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый

период врабатывания) составляет 4-5 минут нагрузки. Оптимальная

продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20-60 минут.

Несомненно, существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости

от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во

время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует

развитию выносливости. Это должны быть динамические упражнения с

интенсивностью в зоне тренирующего действия (50-85% от МПК или 65-90% от

макс. ЧСС) продолжительностью 20-60 минут и частотой 2-5 раз в неделю. Для

лиц с очень низкой подготовленностью рекомендуется начинать с менее

интенсивных, но более длительных нагрузок. В основную часть занятия

целесообразно включение 1-3 «пиковых» нагрузок.

Рекомендуются 5 разовые занятия с затратой энергии не менее 550 ккал за

каждую тренировку, или ежедневный бег трусцой по 20 минут, или 4-5 кратные

занятия продолжительностью 30 минут с интенсивностью энергозатрат 7,5

ккал/мин. Все официальные программы физкультурно-оздоровительных занятий в

разных странах придерживаются этих принципов дозирования нагрузок.

Оптимальным признан уровень энергозатрат 2000 ккал в неделю.

6.1 Изменения в периферическом звене кровообращения при физических

нагрузках.

Тренировка в значительной степени улучшает насосную функцию сердца. Один из

важнейших эффектов тренировки – это замедление пульса в покое. Это является

признаком более низкого потребления кислорода миокардом, т.е. усилением

зашиты от ишемической болезни сердца. Адаптация периферического звена

кровообращения включает целый ряд сосудистых и тканевых изменений. Мышечный

кровоток при нагрузках значительно возрастает и может увеличиваться в 100

раз, что требует усиления работы сердца. В тренированных мышцах возрастает

плотность капилляров. Увеличение артериовенозной разницы по кислороду

происходит за счет возрастания мышечных митохондрий и количества

капилляров, а также более эффективного шунтирования крови из неработающих

мышц и органов брюшной полости. Повышается активность окислительных

ферментов. Эти изменения снижают количество крови, требующейся мышцам при

работе. Увеличение кислородотранспортной способности крови и способности

эритроцитов отдавать кислород еще больше увеличивает артериовенозную

разницу.

Таким образом, наиболее существенными изменениями при тренировке являются

увеличение окислительного потенциала мышц и регионального кровотока,

экономизация работы сердца в покое и при средних нагрузках.

В результате тренировок существенно уменьшается реакция артериального

давления при различных нагрузках.

Важную защитную роль играет изменение фибринолитической активности

(уменьшение вязкости) крови и уменьшение адгезии (деформации) тромбоцитов.

При нагрузке повышается свертываемость крови, но одновременно снижается

вязкость крови, что приводит к нормализации соотношения этих двух

процессов. При нагрузках зарегистрировано 6-кратное повышение

фибринолитической активности крови.

Суммируя имеющиеся сведения, можно сказать, что физическая активность:

уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, снижая работу сердца в

покое, и потребность миокарда в кислороде;

снижает артериальное давление,

снижает частоту сердечных сокращений и склонность к аритмии.

Одновременно увеличиваются:

коронарный кровоток,

эффективность периферического кровообращения,

сократительная способность миокарда,

объем циркулирующей крови и объем эритроцитов,

устойчивость к стрессам.

Второй путь воздействия – это опосредованное влияние на факторы риска,

такие, как избыточная масса тела, липидного (жирового) обмена, курение,

употребление алкоголя.

Гипертоническая болезнь (ГБ) основным по значимости фактором риска среди

болезней органов кровообращения. Предпосылкой для практического

использования физических тренировок при ГБ является снижение артериального

давления под влиянием систематических тренировок. Хорошо известен более

низкий уровень АД у высококвалифицированных спортсменов. По данным

наблюдений среди физически активных контингентов частота ГБ достоверно

меньше, чем среди малоподвижных групп населения. Применяются различные

тренировочные программы, но наиболее часто – динамические упражнения, в том

числе ходьба, бег, велосипедные прогулки, т.е упражнения с участием больших

групп мышц. В комплексные программы включаются и другие виды упражнений

(обще развивающие, гимнастические и др.), спортивные игры. Интенсивность,

продолжительность и частота занятий, хотя и различаются, но обеспечивают

тренирующее воздействие. Физкультурные занятия не следует проводить в

период любых острых заболеваний, включая простудные, и в периоды обострения

хронических заболеваний. Большое значение в процессе занятий придается

самоконтролю.

Необходима также диагностика состояния крови при занятиях физкультурой.

Количество лейкоцитов, эритроцитов и гемоглобина у спортсменов в состоянии

покоя, как правило, не отличается от их количества у лиц, спортом не

занимающихся. Выявление у некоторых из них снижения этих показателей нельзя

оценивать как патологический признак, т.к. это связано с увеличением объема

циркулирующей плазмы, что приводит к относительному уменьшению форменных

элементов в единице объема крови. У спортсменов обнаруживается увеличение

количества лимфоцитов (до 37%) и эозинофилов (до 5%) и уменьшение

количества нейтрофилов (до 5%). Это свидетельствует о состоянии адаптации

организма к физическим нагрузкам и систему защиты организма в целом.

7. Самоконтроль

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник

самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно

систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.

Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы -

субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести

самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность,

положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий

физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим,

занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения

переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия

и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с

быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и

возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть

сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для

утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а

при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой

и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей,

функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности,

контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность

занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и

интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они

отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям

самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений

(пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких,

весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом

сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и

после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в

покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х.

Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а

после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился

на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть

возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В

начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на

определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут)

снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.

Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а

при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме

численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной

регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим

единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить,

что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление

кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция

органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической

нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в

минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость

лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после

максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола,

возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он

составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

8. Фитбол, как один из многий видов занятий аэробики , гимнастики

[pic]

Для примера хочу немного рассказать о таком виде спорта, как фитбол.

Я считаю, что это очень полезный и интересный вид спорта для организма

девушки.

Фитбол (большой гимнастический мяч) - не только забавная игрушка, отличный

заменитель офисного стула и вообще приятный предмет интерьера. Это еще и

достаточно эффективный тренажер для самых разных проблемных зон.

Занятия фитбол-аэробикой дают возможность тренировки вестибулярного

аппарата, развития координации движений, а также снимает дополнительную

нагрузку на позвоночник, что позволяет людям с проблемами позвоночника,

людям с избыточным весом, чувствовать себя достаточно комфортно при

занятиях фитболом.

Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо.

Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном

расширении вен, остеохондрозе и артритах. Эта щадящая, но эффективная

аэробика - отличный способ привести себя в форму! Ниже приведены некоторые

упражнения, которые можно делать на фитболе в спортзале или дома.

Базовое упражнение. Сидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе.

Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз

подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините,

выполняйте резкие повороты влево и вправо.

Затем переходите к комплексу упражнений:

1.Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом.

Опускайте ягодицы к полу (мяч немного "прокатывается от поясницы к

лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз.

2. Зафиксируйте мяч голенями. Отжимайтесь от пола - столько раз, сколько

сможете.

3. Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь

"ходите"на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите

мяч 10 раз.

4. Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно опускайте ягодицы на пол

и снова выпрямляйте корпус. Выполните 10 - 15 раз.

5. Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и

отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз, 50 раз.

9. Заключение

Таким образом, систематическая двигательная активность, занятия физической

культурой и спортом оказывают положительное воздействие на организм

человека, в т.ч. органы кровообращения.

Кроме того, физические упражнения развивают двигательную мускулатуру и тем

самым улучшают обмен газов между вдыхаемым воздухом и кислородом.

Физические упражнения являются средством профилактики недугов, в том числе

сердечно-сосудистых, в развитии которых не последнюю роль играет не

натренированность сердца современного человека, лишившего себя оптимальной

двигательной активности.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы

за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут

занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

10. Список используемой литературы:

1. Анатомия человека: Учебник для техникумов физической культуры / Под

ред. А.А. Гладышевой. — М.: Физкультура и спорт, 1977. – 343 с.

2. С.Л. Аксельрод «Спорт и здоровье».

3. «Физические тренировки как средство укрепления здоровья». Обзоры по

важнейшим проблемам медицины, Москва. 1988.

4. «Медицинские проблемы физической культуры». Выпуск 9.Киев. «Здоровье».

1984.

5. А.Н. Воробьев. Семья спортивная. Москва, 1987.

6. А.Ф. Синяков. Познать себя. Москва, 1990.

7. А.Ф. Синяков. Самоконтроль физкультурника. Москва, 1987.

-----------------------

Физическая активность.

Изменения в сердечно-сосудистой системе и в органах кровообращения

(выносливость)

Уменьшение факторов риска.

Снижение частоты патологии органов кровообращения.

Страницы: 1, 2