ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ В РЕЖИМЕ ТРУДА И ОТДЫХА

Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают

с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда.

Первое упражнение комплекса – это ходьба или легкий бег (бег трусцой);

второе – потягивание с глубоким дыханием; третье – полу приседы, приседания

с движениями рук; четвертое— для мышц туловища; пятое—для рук и плечевого

пояса; шестое—бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с

дыхательными движениями; седьмое—на концентрацию внимания (асимметричные

движения руками и ногами).

Особо важное значение для эффективного применения гимнастики на

производстве приобретает учет индивидуальных особенностей занимающихся, их

здоровья и физической подготовленности, т. е. дифференцированный подход к

подбору упражнений физкультурной паузы.

Специалисты по производственной гимнастике разработали различные по

характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц

умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных пауз с

преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах

преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой

амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того, для работников

квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения

статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного

напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением

(максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим

занимающимся). Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного

дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности

основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной

системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус, Это, в свою

очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном

мозгу, а в целом – повышению умственной работоспособности и улучшению

общего состояния организма человека.

Физкультминутки

Третья форма производственной гимнастики – физкультминутки, состоящие,

как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием,

вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же

задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и

тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются

самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце

каждого часа работы).

При организации производственной гимнастики на конкретном участке

производства необходимо руководствоваться научно обоснованными

рекомендациями. До введения производственной гимнастики целесообразно

провести большую организационную и разъяснительную работу среди трудящихся.

В процессе занятий производственной гимнастикой регулярно определять ее

эффективность, и результаты доводить до сведения каждого работающего.

Физические упражнения во время обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1

часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до

начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и

выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и

восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано

применяют комплекс легких двигательных упражнений (5—6 упражнений), который

выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с

расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило,

после спокойного сидения за 5—10 мин. до начала работы в течение 3—4 мин.

Ходьба

Во время ходьбы в умеренную работу вовлекаются основные мышечные группы

ног, туловища, рук, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой

и дыхательной систем, улучшаются процессы переваривания пищи и

энергообмена. Ходьба должна выполняться вначале в медленном, а затем в

среднем темпе с глубоким дыханием. Длительность ходьбы 10— 20 мин.

Легкие спортивные игры

К ним относят бадминтон, настольный теннис, при правильной дозировке не

только активизируют процессы восстановления и вовлекают в умеренную

деятельность крупные мышцы тела, но и переключают внимание работающих и

способствуют появлению у них положительных эмоций. При этом необходимо

строго дозировать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления

признаков утомления. Обычно длительность таких игр не должна превышать

15—20 мин. Игры необходимо заканчивать за 5—10 минут до начала работы.

После них целесообразно походить спокойно 2—3 мин. и выполнить 3—4

дыхательных упражнения с расслаблением крупных мышц. Применение легких

спортивных игр во второй половине обеденного перерыва наиболее показано

людям малоподвижных профессий и работникам умственного труда.

Средства восстановления

Помимо производственной гимнастики для достижения и поддержания высокой

работоспособности в режиме рабочего дня применяйте такие средства, как

массаж, воздушные и водные процедуры, психорегулирующие занятия, аэрация,

аэроионизация, ультрафиолетовое облучение. Так, специально направленные

процедуры в виде обтираний, душа, воз душных ванн в сочетании с

упражнениями, выполняемыми в моменты снижения работоспособности в режим

рабочего дня и сразу после него в течение нескольким минут (2—6 мин.),

способствуют восстановлению работоспособности, закаливанию организма,

оздоровлению и увеличению его адаптационных способностей к окружающей

среде.

Аэрация

Аэрация – организованная и управляемая вентиляция способствует созданию

метеорологической зоны комфорта у рабочего места, притоку свежего воздуха и

; оттоку из рабочей зоны воздуха, обедненного кислородом и насыщенного

различными газообразными примесями. Аэрация на производстве может

проводиться в виде воздушных ванн во время и особенно после работы для

восстановления работоспособности и закаливания организма.

Аэроионизация

Аэроионизация — насыщение воздуха производственных помещений

отрицательными ионами, которые способствуют уничтожению болезнетворных

бактерий в воздухе, улучшению общего состояния организма работающего, его

активности. Аэроионизация может проводиться как без отрыва от

производственной деятельности, так и в виде двух трехминутных сеансов

вдыхания воздуха, обогащенного отрицательными ионами, подаваемого

специальными приборами — гидроаэроионизаторами.

Ультрафиолетовое облучение

В условиях производства все большее применение находит ультрафиолетовое

облучение. Оно, как правило, проводится в осенний, зимний и ранний весенний

периоды, когда организм человека получает мало естественного солнечного

света, а это приводит к авитаминозу, вызывает нарушение фосфорно-

кальциевого обмена, ослабление защитных сил организма, ухудшение

самочувствия, быструю утомляемость, снижение работоспособности.

Ультрафиолетовое облучение проводят в производственных помещениях по

специально разработанной методике.

Массаж

В условиях производства массаж применяется как средство общего

восстановления работоспособности и как средство улучшения кровообращения и

восстановления работоспособности отдельных органов (рук, ног, туловища).

Массаж служит для успокоения и. активного отдыха в моменты появления

утомления на протяжении рабочего дня, возбуждения и врабатывания (в начале

рабочего дня). Само массаж используется в комплексах производственной

гимнастики и самостоятельно в виде двух трехминутных сеансов.

Психорегулирующие занятия

В последние годы на производстве, где требуется повышенная

работоспособность, стали применяться сеансы психорегулирующей (аутогенной)

тренировки. Она представляет собой систему самовнушений и способствует

лучшему настрою на предстоящую работу, обеспечению оптимального рабочего

возбуждения, направленному сосредоточению, мобилизации необходимых

психических процессов. Сеанс внушений и самовнушений проводится либо до,

либо в начале работы. Сеанс самовнушений, проводимый в конце рабочего дня

или после него, способствует более эффективному восстановлению психических

процессов и углублению отдыха.

Хотя польза перечисленных выше гигиенических и психорегулирующих факторов

для активизации восстановительных процессов и оптимизации общего состояния

человека в условиях производства несомненна, однако широкого применения они

пока не получили. Это обусловлено в первую очередь отсутствием достаточно

полно разработанных методик применения этих средств на производстве и

нередко отсутствием необходимых условий для их использования на рабочем

месте.

Таким образом, основные рекомендации по оптимизации сменного режима труда

и отдыха можно свести к следующему.

Представителям всех четырех типичных групп труда целесообразно начинать

работу с вводной гимнастики. Затем через 1,5 часа после начала работы

работающим с незначительной физической нагрузкой (I группа труда)

рекомендуется принять гигиеническую процедуру (обтирание шеи, рук, лица) и

немного походить, а спустя 3 часа выполнить комплекс упражнений первой

физкультурной паузы.

Работникам умственного труда (IV группа труда) также рекомендуется

начинать трудовую деятельность с выполнения комплекса вводной гимнастики.

Затем через 1 час работы следует сделать 2—3 упражнения на потягивание и

растягивание основных мышечных групп (с глубоким дыханием), немного

походить, а спустя 2—2,5 час. выполнить комплекс упражнений физкультурной

паузы. Для работников I и IV групп труда обеденный часовой перерыв

рекомендуется назначать через 4 часа после начала работы. В обеденный

перерыв после принятия пищи полезны ходьба в умеренном темпе на свежем

воздухе, легкие спортивные и подвижные игры (бадминтон, волейбол).

Во второй половине рабочего дня перерывы назначаются через 2 часа после

обеда (целесообразно выполнить комплекс упражнений второй физкультурной

паузы). Работникам умственного труда, особенно тем из них, которые трудятся

очень напряженно, можно рекомендовать спустя час после обеденного перерыва

также выполнить 2-3 упражнения на потягивание и растягивание основных

мышечных групп за час до окончания работы необходимо повторить

гигиеническую процедуру и сделать 2-3 упражнения с глубоким дыханием.

Типовые сменные режимы труда и отдыха (для работающих с умеренными

физическими нагрузками (II группа труда) и значительными мышечными усилиями

(III группа труда) значительно отличаются от описанных выше режимов.

Работникам этих групп труда предлагается следующий режим: начинать смену с

вводной гимнастики через 2,5 часа (II группа), желательно сидя, выполнить 2-

3 упражнения на потягивание и растягивание основных мышечных групп (с

глубоким дыханием), а работникам III группы спустя 2 часа 40 минут принять

гигиеническую процедуру, а затем выполнить сидя примерно такие же

упражнения; обеденный часовой перерыв для работников II группы желательно

назначать через 3,5 часа, для работников III группы – спустя 4 часа. В

период обеденного перерыва – после принятия пищи рекомендуют спокойно

отдохнуть и переключить свое внимание (читка газет, журналов, интересной

книги, беседы и т. д.). Во второй воловине дня спустя 2 часа от обеденного

перерыва работникам II и III групп труда в связи с появившимися признаками

нарастающего утомления целесообразно выполнить комплекс упражнений второй

физкультурной паузы. За час до окончания работы представителям этих групп

труда рекомендуется принять гигиеническую процедуру и сидя выполнить 2-3

упражнения на растягивание и с глубоким дыханием (работникам III группы

труда полезно облиться водой по пояс и растереться, а перед выполнением

упражнений минуты полторы сидя отдохнуть, расслабив крупные мышцы тела)

Физиологами и гигиенистами разработаны сменные режимы труда и отдыха

применительно к конкретным видам производства (рис. 1)

По горизонтали – время (часы работы);

белый узкие полоски – короткие дополнительные перерывы (мин.),

заштрихованные полоски – обеденный перерыв (мин.);

1. конвейер в легкой промышленности;

2. конвейер в точном машиностроении;

3. конвейер в химическом производстве;

4. механизированный счет;

5. корректорские работы;

6. работа за пультом управления

a. при широком потоке информации (репетиция);

b. передача в эфир;

7. пневматическая клепка легких обшивок;

8. станочные работы;

9. виды тяжелой физической работы;

10. конвейер в обувном производстве.

Рис. 1. Типовые режимы труда и отдых.

Физическая культура во внерабочее время

К средствам физической культуры, применяемым на производстве во

внерабочее время (после окончания рабочего дня и до начала работы),

относятся организованные занятия по общей физической подготовке, занятия в

группах ОФП, ГТО, здоровья и профилированными видами спорта, оздоровительно

профилактическая гимнастика, восстановительные упражнения, реабилитационно-

гигиенические мероприятия (сауна, гидропроцедуры, аэоононизация) и др.

Оздоровительно-профилактическая гимнастика

Физические упражнения оздоровительно-профилактической гимнастики

направлены не только на укрепление здоровья и общей физической

подготовленности трудящихся, но и на профилактику имеющихся отрицательных

влияний на некоторых видах производства, на улучшение нервно-эмоционального

состояния работающих после рабочего дня. Для более целенаправленного

воздействия, упражнений оздоровительно-профилактической гимнастики

необходимо на конкретном участке производства выявить производственные

факторы, отрицательно влияющие на здоровье, физическую подготовленность,

pa6oтоспособность работающих, и уровень интенсивности этого влияния.

Занятия оздоровительно-профилактической гимнастикой проводятся в форме

урока до или после работы. В основной части урока наряду с обще

развивающими упражнениями выполняются упражнения, направленные на снятие

или профилактику отрицательного влияния неблагоприятных факторов

производства на данном участке работы Например, на профилактику

вибрационной болезни и действия большого производственного шума.

Научные исследования показали, что длительное воздействие шума приводит к

профессиональной болезни – понижению слуха, а также вызывает ряд

отрицательных изменений в сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной

системах, нарушает работу органов пищеварения и т д.

Вибрация (местная и общая) нередко приводит к вибрационной болезни (у

работающих с отбойным молотком, клепальщиков, бетонщиков, водителей

транспорта и т.д.). Для профилактики отрицательного воздействия шума и

вибрации применяется комплекс различных мероприятий (технологические,

конструктивные, физкультурные, гигиенические) Среди этих мероприятий

значительное по эффективности место принадлежит специальной оздоровительно-

профилактической гимнастике. После работы (а иногда во время обеденного

перерыва) для улучшения кровообращения в пальцах кистей рук принимаются

теплые ванны (с температурой воды 35—39°), во время которых в течение 10

минут рекомендуется выполнять сжимающие и разжимающие движения пальцами и

круговые движения в лучезапястных суставах

Для ограничения действия производственного шума необходимо комплексы

легких по нагрузке упражнений выполнять в изолированном от

производственного шума помещении в сопровождении негромкой музыки с четким

ритмом. Физические упражнения должны способствовать быстрому переключению

работы нервных центров и давать отдых «работавшим» нервным центрам,

ликвидировать застой венозной крови, улучшать кровообращение. Вместе с тем

рекомендуется вводить в такой комплекс упражнения на расслабление.

Восстановительные упражнения

После рабочего дня наряду с другими мероприятиями целесообразны занятия

комплекса упражнений, направленных на интенсификацию восстановительных

процессов, особо это необходимо людям, занятым напряженным умственным или

тяжелым физическим трудом, а также работающим в экстремальных условиях

производства. Как правило, комплексы состоят из динамических упражнений и

упражнений на расслабление, растягивание мышечных групп и умеренной

(легкой) физической нагрузки. Работникам напряженного умственного труда для

снятия нервного напряжения и переключения внимания рекомендуется помимо

комплекса легких упражнений выполнять умеренную по нагрузке ходьбу и легкие

спортивные игры (настольный теннис, бадминтон). Длительность занятия до

40—60 мин.

Режим дня

В каждом конкретном случае для построения оптимального варианта суточного

и недельного режима труда и отдыха необходимо тщательно изучить и' выявить

изменения работоспособности по психофизиологическим и производственным

показателям не только на' протяжении рабочего дня и суток, но и недели. При

этом важно учесть весь комплекс факторов, влияющих на работоспособность

человека. Помимо производственных факторов (характера и условий труда)

большую значимость здесь приобретает действие группы факторов социального

характера. Совсем немаловажно, какие условия отдыха и совершенствования

личности будут созданы вне производства работающему человеку и как они им

будут использоваться.

Для достижения и сохранения высокого уровня работоспособности важно

построить рациональный суточный режим труда и отдыха с учетом

установившегося ритма физиологических функций человеческого организма:

1. Для работающих в утреннюю смену:

0. – подъем, проветривание комнаты;

6.10 – 6.45 – утренняя гимнастика и туалет (обтирание, душ);

6.45 – 7.00 – завтрак;

7.00 – 8.00 – дорога на работу;

8.00 – 17.00 – работа на производстве (между 12 и 14 часами – обед и

прогулка);

17.00 – 18.00 – возвращение с работы;

18.00 – 18.30 – гигиенические процедуры;

18.30 – 20 00 – учеба, домашняя работа, занятия спортом,

самообслуживание чтение, общественные дела, развлечения;

20.00—22.00 - ужин, прогулка, самообслуживание, учеба;

22.00 – 6.00—сон.

2. Для работающих в вечернюю смену;

9.00 – подъем, проветривание комнаты;

9.10 – 9.45 – утренняя гимнастика и туалет;

9.45 – 10.00 – завтрак;

10.00 – 13.30 – учебные занятия, домашние и общественные дела, чтение

и развлечения, занятия спортом;

13 30 – 14 00 – обед;

14.00 – 15.00 – дорога на работу;

15 00 – 24.00 – работа на производстве (в перерыве – прием пищи,

прогулка);

24.00 – 0.45 – возвращение с работы,

1.00 – 9.00 – сон.

3. Для работающих в ночную смену:

22.00 – подъем, проветривание комнаты;

22.05 – 22.15 – гигиеническая гимнастика;

22.15 – 22.45 – обтирание, душ;

22.15 – 23.00 – ужин;

23.00 – 24.00 – дорога на работу;

24.00 – 7.30 – работа на производстве (в перерыве – прием пищи,

прогулка);

7.30 – 8.30 – возвращение с работы;

30. – 9.00 – утренний туалет и завтрак;

9.00 – 14.00 – сон;

14.00 – 14.30 – обед;

14.30 – 16.30 – учеба, самообслуживание, домашняя работа и др.;

16.30 – 19.00 – прогулка, общественная работа, развлечения и занятия

спортом с умеренными физическими нагрузками;

19.00 – 22.00 – сон.

Естественно, что рассмотренные режимы труда и отдыха, направленные на

поддержание высокой работоспособности, должны совершенствоваться и

изменяться применительно к конкретным условиям труда и индивидуальным

особенностям работников.

Целесообразный режим труда и отдыха

Современный темп жизни, нагрузки (физические и психические) остро

ставят вопрос о

. предельно-допустимых нагрузках в зависимости от пола и возраста;

. профессиональной ориентации и профессиональном отборе (особо для видов

деятельности связанных с большими физическими и психическими

деятельности);

. психологической помощи для лиц, неизбежно, подвергающихся перегрузкам;

. синдром хронической усталости и методы снятия его.

Рекомендации по необходимости соблюдения вышеуказанных составляющих

жизни человека кажутся само собой разумеющимся и люди не придают им

значения. Чаще всего мы думаем о сне, физических упражнениях и др.

указанных Компонентах тогда, когда мы заболеваем, появляется, например,

боль в суставах или бессонница....

Обыденный образ жизни сильно различается у разных людей - один сидит

целый день у компьютера, другой занимается покраской дачи, третий - лежит

весь день на диване..., но такой образ жизни не приносит пользы человеку.

Как небанально это звучит, но основой жизни человека является движение и

смена видов деятельности, хотя бы через 3-4 часа.

Во время специальных физических упражнений или в обыденной жизни,

связанной с активным двигательным режимом, за счет большого количества

сигналов, поступающих от мышц, связок, суставов происходит гармонизация

деятельности вегетативной нервной системы, отвечающей за порядок протекания

всех жизненных процессов и согласованность действия всех органов и систем.

Чувство бодрости при регулярных занятиях физкультурой и спортом связано

с рефлекторным усилением обмена веществ, двигательной и секреторной функции

органов, усилением выведения шлаков... Двигательная активность всегда

сопровождается улучшением настроения и формированием позитивного настроя в

жизни.

Однако, жизненный опыт показывает, что большинство жителей нашей страны

пренебрегают таким доступным и эффективным способом улучшения здоровья,

каким является активный двигательный режим. Не следует думать, что это

связано только с ленью, большинство людей убеждено, что активный

двигательный режим это какие-то специальные занятия, требующие особой

организации и большого количества времени.....

Можно считать, что за последние годы все шире рекомендуется выполнять

упражнения, когда Вам хочется и удобно (по времени), столько сколько

хочется. Утром и днем упражнения могут быть более интенсивные, вечером

меньшими по нагрузке и продолжительности. Больным людям обязательно нужно

посоветоваться с инструктором по лечебной физкультуре, пожилые люди могут

заниматься до появления первых признаков усталости.

Важно помнить родителям, что привычка к активному образу жизни

формируется у ребенка с раннего детства, не пожалейте несколько минут для

совместных занятии, физическими упражнениями на свежем воздухе, превращайте

эти занятия в игру. Очень полезны для детей и взрослых танцы улучшается

координация движения, вовлекаются в работу разнообразные группы мышц,

улучшается настроение...

Проблемы режима труда и отдыха тесно связаны с состояниями пограничными

между здоровьем и болезнью, такими как депрессия и синдром хронической

усталости.

Принципы государственной политики в области физической культуры и спорта

Государственная политика в области физической культуры и спорта

осуществляется в соответствии с принципами:

непрерывности и преемственности физического воспитания различных

возрастных групп граждан на всех этапах их жизнедеятельности;

учета интересов всех граждан при разработке и реализации федеральных

программ развития физической культуры и спорта, признания ответственности

граждан за свое здоровье и физическое состояние;

признания самостоятельности всех физкультурно-спортивных объединений,

отвечающих требованиям настоящего Федерального закона, равенства их прав на

государственную поддержку;

создания благоприятных условий финансирования физкультурно-спортивных и

спортивно-технических организаций, олимпийского движения России,

образовательных учреждений и научных организаций в области физической

культуры и спорта, а также предприятий спортивной промышленности.

Меры государственной поддержки развития физической культуры и спорта

1. Государство обеспечивает развитие физической культуры и спорта в

Российской Федерации, поддерживает физкультурное (физкультурно-спортивное)

движение и олимпийское движение России и обеспечивает:

1) ежегодное финансирование мероприятий в области физической культуры и

спорта, в том числе мероприятий по подготовке к участию спортсменов в

Олимпийских играх, других международных спортивных соревнованиях и участию

в них, за счет средств федерального бюджета;

2) создание условий для использования физкультурно-спортивными

организациями и предприятиями спортивной промышленности государственных

финансовых, материально-технических и информационных ресурсов, а также

научно-исследовательских и технических разработок и технологий;

3) содержание физкультурно-оздоровительных, спортивных и спортивно-

технических сооружений, находящихся в собственности Российской Федерации;

4) создание условий для строительства и содержания спортивных сооружений

по месту жительства граждан, физкультурно-оздоровительных сооружений в

каждом муниципальном образовании и оказание на основе таких сооружений

физкультурно-оздоровительных и спортивных услуг;

5) создание условий для увеличения количества детско-юношеских спортивных

школ всех видов и типов, клубов по месту жительства граждан, детских и

молодежных спортивно-оздоровительных лагерей, врачебно-физкультурных

диспансеров и укрепление их материально-технической базы;

2. Государство обеспечивает пропаганду физической культуры и спорта,

физкультурно-спортивного движения и олимпийского движения России в

соответствии с законодательством Российской Федерации.

3. Государственная поддержка физической культуры и спорта, физкультурно-

спортивных организаций, спортивных сооружений, предприятий спортивной

промышленности осуществляется в соответствии с программами развития

физической культуры и спорта всех уровней, утвержденными в установленном

порядке соответственно Правительством Российской Федерации, органами

исполнительной власти субъектов Российской Федерации по представлениям

федерального органа исполнительной власти в области физической культуры и

спорта, Олимпийского комитета России, других физкультурно-спортивных

организаций.

Использованная литература

1. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. – М:1986г.

2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. –

М.: Высшая школа, 1983.

3. Коц Я.М., Спортивная физиология. – М.: Физкультура и спорт, 1986.

4. Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. – М: 1979г.

5. Федеральный закон о физической культуре и спорте в Российской

Федерации от 27 января 1999 года.

6. Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик

Б.В.Петровский. – М: 1981г.

Страницы: 1, 2