Спорт - физкультура - долголетие

тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или,

наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.

Изменения в строении мышц у спортсменов можно определить методом

биопсии (взятия особым способом кусочков мышц) в процессе тренировки.

Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического

характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц.

Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная

часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении

мышечных волокон в сторону более перистого строения. Количество плотной

соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается, что

создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своим

физическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая

мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна:

ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в

мышечном волокне располагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков

затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная

сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.

При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц

также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной

части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более

параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается,

а саркоплазмы становится меньше.

Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения

в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более

прямолинейным.

Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно

динамическую функцию, в 4 - 5 раз больше, чем в мышцах выполняющих

преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются

вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее

поступление нервных импульсов в мышцу.

При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в

объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна

истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная

гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.

При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается

кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя,

под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия

мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон

(гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Утолщение

мышечных волокон сопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл.

Увеличение числа мышечных волокон происходит тремя путями: посредством

расщепления гипертрофированных волокон на два - три и более тонких,

вырастания новых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования

мышечных волокон из клеток сателлитов, которые превращаются в миобласты, а

затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествует

перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных

волокнах формируются одно - два дополнительных моторных нервных окончания.

Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет

собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон

осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели

продольного деления. При явлениях хронического переутомления одновременно с

возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже

имеющихся.

Важное практическое значение при перетренированности имеет

двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на

мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в

мышцах не возникает. Широкое применение метода динамометрии позволило

установить силу отдельных групп мышц у спортсменов и составить как бы

топографическую карту.

Так, в показателях силы мышц верхних конечностей (мышц - сгибателей и

разгибателей предплечья, разгибателей плеча) явное преимущество имеют

спортсмены, специализирующиеся в хоккее и ручном мяче, по сравнению с

лыжниками - гонщиками, и велосипедистами. В силе мышц - сгибателей плеча

заметно превосходство лыжников над гандболистами, хоккеистами и

велосипедистами. Больших различий в силе мышц верхних конечностей между

хоккеистами и гандболистами не наблюдается. Довольно четкие различия

отмечаются в силе мышц - разгибателей, причем лучший показатель у

хоккеистов (73кг), несколько хуже у гандболистов (69кг), лыжников (60кг) и

велосипедистов (57кг). У не занимающихся спортом этот показатель составляет

всего 48кг.

Показатели силы мышц нижних конечностей также различны у занимающихся

различными видами спорта. Величина силы разгибателей голени больше у

гандболистов (77кг) и хоккеистов (71кг), меньше у лыжников - гонщиков

(64кг), еще меньше у велосипедистов (63кг). В силе мышц - разгибателей

бедра большое преимущество у хоккеистов (177кг), тогда как у гандболистов,

лыжников и велосипедистов существенных различий в силе этой группы мышц нет

(139 - 142кг).

Особенно интересны различия в силе мышц - сгибателей стопы и

разгибателей туловища, способствующих в первом случае отталкиванию, а во

втором - удержанию позы. У хоккеистов показатели силы мышц - сгибателей

стопы составляют 187кг, у велосипедистов - 176кг, у гандболистов - 146кг.

Сила мышц - разгибателей туловища у гандболистов равна 184кг, у хоккеистов

- 177кг, а у велосипедистов - 149кг.

В момент нанесения удара в боксе особая нагрузка падает на мышцы

сгибатели кисти и пальцев, активное напряжение которых обеспечивает

жесткость звена. Во время боя большую нагрузку в области туловища несут

мышцы – разгибатели позвоночного столба, при активном участии

осуществляется нанесение различных видов ударов. В области нижних

конечностей наиболее сильного развития у боксеров достигают сгибатели и

разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. В значительно

меньшей степени развиты мышцы разгибатели предплечья и сгибатели плеч,

сгибатели голени и разгибатели стопы. При этом при переходе от первой

весовой группы к шестой увеличение силы наиболее сильных групп мышц

происходит в большей степени, чем увеличение относительно «слабых», менее

участвующих в движениях боксера, мышц.

Все эти особенности связаны с неодинаковым биохимическими условиями в

работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в

различных видах спорта. При тренировке начинающих спортсменов необходимо

обращать особое внимание на развитие силы «ведущих» групп мышц.

Физкультура и костная система

Физкультура помогает решить огромную проблему, свойственную людям

пожилого возраста – остеопороз.

Костная система, как и все другие системы организма, реагирует на

уровень физической активности: на повышение физической нагрузки (давление

на кость) увеличением костной массы (для распределения нагрузки на большее

количество костной ткани), на снижение - уменьшением костной массы.

Но для того, чтобы лучше выяснить, что собой представляет костная

ткань. Ведь кости – это не только каркас обеспечивающий поддержку мышц и

внутренних органов. Это живой орган, который как и другие органы

развивается и меняется в течении всей жизни.

Костная ткань постоянно обновляется. Этот процесс называется

ремоделированием и заключается в постепенном удалении старой костной ткани

и замещении ее новою осуществляется он следующим образом: остеокласты,

клетки, разрушающие кость, растворяя минералы, образуют небольшие полости

на поверхности костей. Затем остеобласты клетки, образующие костную ткань,

начинают заполнять эти полости новой костной тканью до полного

восстановления костных поверхностей. Ремоделирование является естественным,

постоянным процессом, происходящим в здоровом организме. Это природный

способ замены устаревшей костной ткани на новую в детстве и юности кости

наращивают плотность, достигая в результате пиковой костной массы. Пиковая

костная масса – специфический термин обозначающий такое состояние, при

котором кости достигают своей максимальной плотности.

Пиковая костная масса сохраняется несколько лет, а затем здоровый

человек начинает ежегодно терять в среднем около 1% общей костной массы. У

женщин эти потери значительно возрастают после менопаузы и составляют 2-3%

ежегодно.

С возрастом новая костная ткань образуется все медленнее, а старая

теряется все быстрее. В результате этого кости истончаются, становятся

хрупкими. Если скорость истончения костной ткани превышает возрастные

нормы, это и называют остеопорозом.

Увеличению пиковой костной массы и снижению потери костной массы с

возрастом способствует физическая активность, особенно те ее виды, которые

направлены на нормализацию веса тела: ходьба, бег, танцы, бадминтон, кегли,

городки, баскетбол, волейбол, футбол и так называемые резистентные

упражнения. Они представляют собой упражнения по перемещению предметов или

веса собственного тела с использованием специальных тренажеров и гантелей,

имеющихся в гимнастических залах и направленных помимо укрепления костей на

развитие мышечной силы и выносливости. Дома тренажеры и спортивные снаряды

могут быть с успехом заменены предметами домашнего обихода. Так, кувшины

или бутылки с водой могут использоваться вместо гантелей.

В дополнение к их действию на костную массу резистентные упражнения

улучшают координацию движений, снижая риск падений, и помогают увеличить и

укрепить мышечную массу, которая обеспечивает дополнительную защиту в

случае падения.

Под воздействием регулярных занятий перечисленными упражнениями с

костями происходят важные изменения.

Исследования проводимые среди людей прикованных к постели, и

космонавтов, находившихся в состоянии невесомости, показали, что люди

быстро теряют костную массу в том случае если лишены возможности

преодолевать собственный вес. С другой стороны исследование рук теннисистов

показали, что костная ткань ведущей руки плотнее костной ткани другой, так

как ведущая испытывает большие физические нагрузки.

По данным многочисленных исследований, проведенных в различных

группах, включавших и женщин с остеопорозом, и людей из домов престарелых,

физические упражнения не только предотвращают потери костной массы, но

могут даже повышать ее плотность (при наличии достаточного количества

кальция в пище).

Остеопорез не является неизбежным следствием старения для тех, кто

позаботится о своей физической активности. Но делать это надо в

соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья.

В возрасте 20-40 лет целью занятий физической культурой является

закладка фундамента для долгой и активной жизни. В этом возрасте

обязательны прогулки, занятия различными видами спорта, подвижными играми.

В возрасте 40-60 лет цель - минимизация потерь костной массы,

особенно, это касается женщин в постменопаузе достигается увеличением

времени и расстояний прогулок, отказ от пользования лифтом, транспортом,

интенсивность занятий спортом при отсутствии серьезных медицинских

противопоказаний не снижается.

В возрасте более 60 лет цель снизить риск падений и возможность

переломов, особенно это касается хрупких женщин. Необходимо подобрать

программу физических упражнений сообразно возрасту и уровню

натренированности, ходьба обязательна.

Больным остеопорозом, цель: снизить риск падений и возможность

переломов, увеличить костную массу. Истонченные кости больных требуют ряда

ограничений в программе физических упражнений. Понадобится консультация

специалиста по физкультуре и физиотерапевта, но в любом случае показана

ходьба по 30 минут 5-7 раз в неделю.

Омолаживающее действие занятий физической культурой.

Желая подчеркнуть благотворное влияние физкультуры на здоровье, ее

почитатели часто восклицают: «Физкультура просто омолаживает!» Звучит это

обычно как метафора, однако поклонники физкультуры и не подозревают,

насколько они правы. Ведь ощущение вернувшейся молодости во многом

соответствует истинному положению дел.

Процесс омоложения прежде всего начинается в крови, в которой

появляются молодые формы красных кровяных телец - ретикулоциты. Учетом их

количества в спортивно-медицинской практике пользуются для определения

степени нагрузки, тренированности спортсмена. Непрерывно обновляются и

клеточные белки нашего организма: старые разрушаются, заменяясь новыми.

Этот процесс протекает беспрерывно и достаточно быстро. В обычных условиях

белковые структуры печени обновляются полностью за 14 дней. Физические

упражнения ускоряют эти процессы. Молодые белковые структуры обладают

большими функциональными и пластическими возможностями, в этом, видимо, и

кроется секрет повышенной работоспособности, оздоровления и омоложения

физически активного человека.

Согласно теории А. В. Нагорного и В. И. Никитина, с возрастом процессы

самообновления клеточных белков замедляются, и именно этим объясняется

старение организма. При ускоренном обновлении клеточных белков старение

тормозится и омоложение становится объективной действительностью[6].

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не

тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при

самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется

сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со

значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной

мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от

силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая

мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с

неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой

физической работе.

Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру,

сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что

значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на

нервную систему.

В результате недостаточной двигательной активности в организме

человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и

закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к

расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем,

нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний

(атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого

организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной

активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной

двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе

повседневного профессионального труда и в быту.

Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной

работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных

энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма,

составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что

соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно

расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные

энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя,

нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы

и т. д. (энергия основного обмена).

В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес

мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился

почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную

деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Резкое ограничение

двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению

функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например,

величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг.

Таким образом, у большей части современного населения экономически

развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром,

или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и

органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате

рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней

средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического

и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм

защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом

коде человеческого организма.

Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин),

генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу.

«Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов,

определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной,

мышечной и сердечно-сосудистой систем», - писал академик В. В. Парин

(1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной

зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются

энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и

продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических

упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.

Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо

пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что

позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также

повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов

внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации,

травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета

повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в

большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к

противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости

к инфекционным заболеваниям.

Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях

массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки.

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением

функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в

экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных

возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты

сердечных сокращений в покое (брадикардия), как проявление экономизации

сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде.

Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает

больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким

образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде

снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что

свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Физическая культура является основным средством, задерживающим

возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных

способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности,

неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на

деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов.

С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным

напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты

сердечных сокращений. С возрастом функциональные возможности сердца

снижаются даже при отсутствии клинических признаков.

Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам

уменьшается на 30%, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови

в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55-60 %. С возрастом

также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность

крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление,

в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм

рт. ст.

Все эти изменения в системе кровообращения, снижение

производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение

максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической

работоспособности и выносливости. Низкое содержание кальция в пище

усугубляет эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия

оздоровительной физической культурой способны в значительной степени

приостановить возрастные изменения различных функций.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные

возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста

организма и его жизнеспособности. Повышение физической работоспособности

сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска

сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы,

содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального

давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая

тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных

инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных

изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие

Страницы: 1, 2, 3