Самооборона

перекладине, отжимание, в упоре лежа, причем делать упражнения на

максимальных скоростях. Как самостоятельную ступень предлагаю бег. Это

необходимо для тренировки выносливости и выработки так называемого "боевого

духа". Желательно бегать в одиночку. Дистанция может быть различной в

зависимости от Вашей физической подготовки, увеличивайте дистанцию

постепенно для получения хорошего эффекта, если у Вас нет медицинских

противопоказаний, поборитесь сами с собой.

Карта загрузки мышц.

Мышцы шеи.

. На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Участвует в поднимании плеч, наклонах головы. Упражнение:

тянуть в стороны, к себе, обратно.

. Трапециевидная мышца - находится на задней стороне шеи и

туловища, поднимает и опускает лопатку, приближает ее к

позвоночнику, участвует в наклонах головы. Упражнение: штанга в

опушенных руках, хват узкий. Поднимать до подбородка.

. Трехглавая мышца плеча (трицепс) Упражнение: штанга над

головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднимать.

Плечи неподвижны.

. Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к

плечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо.

Упражнение: Упор лежа, отжимание.

. Широчайшая мышца плеча - расположена по бокам туловища, ее

боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь,

приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Упражнение:

широким хватом на перекладине - подтягивание.

. Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до

таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они

сгибают и вращают, туловище при двухстороннем опускают грудную

клетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в

опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо.

. Дельтовидные мышцы . Упражнения — руки с гантелями опущены

вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать

плечи.

Пример круговой силовой тренировки.

— 8 раз — присед со штангой 45 кг.

— 8 раз — лежа на скамейке 30 кг.

— 20раз — присед — положение лежа.

— 8 раз — тянуть от пола до уровня груди 40 кг.

— 30раз — качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек.

— 10раз — подъем штанги в стойке 20 кг.

— 10раз — рывок от пола до груди 30 кг.

— 30раз — прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см.

— 10раз — из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди

30

— 10раз — присед со штангой на шее 40 кг.

— 10раз — рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.

6. Примерный план тренировки.

Разминка.

— Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы,

на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом,

спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра,

захлест, спокойный шаг.

— Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг

своей оси.

— рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение

в разные стороны. Руки согнуты в локтях - вращение в плечевом суставе,

локтевом.

— Вращение таза. Вращение туловища. Наклоны вперед, назад. Солдатская

мельница. Мостик.

— Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.

— В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад,

вбок, шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в

связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиваетесь

полного дискомфорта в этом упражнении.

— Растереть лицо, нос, уши.

— Упражнения на концентрацию внимания.

— Упражнения на реакцию.

— Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при

падении.

Основная часть.

— Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример:

50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.

— Работа ногами, также как руками. Полный самоконтроль. Упражнения

делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически

правильному исполнению приема переключайтесь на другое упражнение.

Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных

утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без

отягощений - налегке.

— Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо

для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений,

оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент,

ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы

движения и т.д.

Заключительная часть.

— Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках

и ногах. 15 — 20 минут.

— Упражнения на гибкость. 5 минут.

— Сядьте на согнутые ноги. Расслабитесь. Мысленно пройдитесь и

вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо

приятном, как то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у

Вас вызывает положительные эмоции.

Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:

1. Правильная постановка ударов, защит.

2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за

количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к

сложному, работайте качественно.

3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.

4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания,

сбалансированности дыхания и движения.

5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости. Проводите

тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и под

гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества

вырабатывает бег в лесу, по кустарнику. Очень полезно плавать, играть в

настольный теннис, футбол и т.д.

После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически.

Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не

рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать

расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими

и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзор сделанного за

день.

До двух раз в неделю проводите тренировку на общую физическую

подготовку. Один раз в неделю посещайте баню с парной. В парную можно брать

с собой различные соки и напитки (настой шиповника, яблочные и виноградные

соки, минеральные воды) они очищают и подпитывают организм. По чаще

прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет Вам, сколько и чего

есть, сколько тренироваться, париться в бане и т.д. Не работайте на износ.

Одним словом внимательно следите за своим самочувствием и не допускайте

переутомления. Обычно первым симптомом переутомления является отсутствие

желания тренироваться, возможны головные боли, подавленное настроение. В

этом случае прекратите тренировки отдохните или смените нагрузки на более

подходящие.

На тренировке особое внимание:

1. Передвигайтесь ногами легко и свободно. С каждым шагом бросайте

вперед бедра.

2. Не показывайте страха в момент, когда атакуете противника, если это

не является Вашей тактической уловкой. Уверенно и до конца проводите все

свои технические приемы.

3. Направляйте взгляд в центр треугольника образованного плечами и

глазами противника. Не концентрируйте внимание на его руках и ногах.

4. Будьте готовы сконцентрировать всю свою силу в момент проведения

приема. Учитесь затем мгновенно расслабляться.

5. Расширяйте свое боковое зрение постоянными упражнениями. Вы должны

видеть вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владея прекрасно

отработанными техническими движениями Вы будете проигрывать противнику т.к.

не будете видеть ситуацию вокруг себя в целом.

6. Отрабатывайте приемы в наступлении и отступлении, для того, чтобы

Ваше тело привыкло выполнять необходимые движения.

Начинайте приемы с выбора конкретных приемов, которые Вы будете

использовать. Затем сконцентрируйтесь не отработке выбранного приема,

совершенствуйтесь в расчете времени, скорости и координации. Затем после

полной отработки переходите к следующему приему. Не гонитесь за количеством

приемов, осваивайте их качественно.

После приобретения навыков, Вам не нужно будет заранее выбирать

контрприемы. Подсознание и мышечная память будут помогать в выборе

необходимых движений. Вы должны научиться мгновенно, выбирать тот или иной

вид защиты или атаки, скорость, расстояние, время и т.д.

7. Примеры прийомов по самообороне.

7.1 Самостраховка при нападении.

Ошибки.

1. При падении вперед нельзя напрягать брюшной пресс и опираться на

локти.

2. При падении назад опасно опираться на локти.

3. При падении на бок нельзя опираться на локоть.

4. При падении на бок нельзя скрещивать ноги.

5. При кувырке вперед нельзя опираться на прямые руки, выставляя пальцы

вперед.

6. При падении вперед нельзя упираться прямыми руками на ладони кистями

вперед.

7. При падении нельзя опираться на пятку.

7.2 Балансирование.

Вы обязаны уметь держать балансировку своего тела в полной готовности.

Неумение владеть своим телом будет серьезной помехой в изучении любого вида

борьбы. Здесь Вам предлагаются уроки балансировки из китайских школ

единоборства.

Балансировка с поднятым коленом.

Левую ногу поднять, согнув колено, носок оттянуть вниз, правая опорная

нога прямая. Правая прямая рука поднята вверх, центр ладони направлен

вверх. Левая рука образует крюк, выпрямлена и помещена позади тела, центр

крюка направлен вверх, смотрят влево. Особенности: Колено поднять выше

пояса. Пальцы правой ноги хватают землю. Стоять устойчиво.

Балансировка "Наблюдение луны"

Стать, соединив стопы, затем корпус наклонить вперед и немного

развернуть вправо. Левую ногу согнуть и вздернуть назад вверх, носок

направлен вверх. Правая опорная нога прямая. Руки прямы, естественно

разведены в стороны, смотрят влево, вперед.

Балансировка "Разведка моря"

Стать, соединив стопы, затем поднять прямую правую ногу вправо вверх,

подошва направлена назад, корпус наклонен влево вниз, левая опорная нога

выпрямлена, левую прямую руку помещают перед левой стороной вверху, правую

руку помещают с правой стороны вверху, образуется боковое равновесие тела,

смотрят вниз. Особенности: правую ногу поднять выше. Не забывайте

контролировать сбалансированность ваших действий и дыхания.

7.3 Удары ногами.

Удары ногой являются наиболее мощными в борьбе. Если овладеть ими в

необходимой степени, то можно добиться более мощного эффекта, чем с помощью

рук. Однако, овладение этой техникой требует много времени и усилий.

При ударе первостепенное значение имеет хорошее равновесие, поскольку

вес тела поддерживается только одной ногой. Это положение осложняется еще и

сильной отдачей в момент контакта ступни с мишенью. Чтобы

противодействовать этому твердо поставьте ступню опорной ноги, лодыжка

полностью напряжена, носками пальцев хватайте землю. Старайтесь

амортизировать отдачу лодыжкой, коленом и бедром опорной ноги. Держите

верхнюю часть тела хорошо сбалансированной и перпендикулярной полу. Для

достижения максимального эффекта наносите удар всем телом, а не одной

ногой. Толкание бедер по направлению к цели способствует достижению

максимальной мощности.

После контакта с мишенью ВЫ должны мгновенно отдергивать назад ногу,

это не позволит противнику провести захват и подбить опорную ногу. Как

только нога вернется в исходное положение, она должна быть готова к

повторному удару.

ТОЛЧКОВЫЙ УДАР НОГОЙ.

Он может быть направлен вперед или в сторону. Мишень может быть на

высоте колена, пояса и выше. Добивайтесь, чтобы опорная нога двигалась по

наиболее прямому пути к мишени. В начале удара движение должно быть легким

и быстрым, но в момент соприкосновения с мишенью сконцентрируйте

максимальную силу в ступне. Этот удар довольно сложный, т.к. Вы должны

правильно определить расстояние, отделяющее Вас от противника, иначе удар

не получится. Таким образом, успешный толчковый удар ногой зависит от

правильного выбора дистанции и мгновенного расчета момента для нанесения

удара. Ступня должна ударить по мишени в момент, когда нога полностью

выпрямлена и передает максимальное усилие. Если ступня ударит по мишени

слишком рано или слишком поздно, то возникающая отдача толкнет ступню

обратно к Вам. Эта отрицательная отдача является наибольшей, когда ступня

ударяет по мишени, нога уже полностью выпрямлена, но неправильно

сфокусирована. Эта отрицательная отдача быстрее выведет Вас из равновесия,

чем выше наносится удар.

Обратить особое внимание: 1. Напрягите лодыжку и колено опорной ноги.

2. Наклоняйте верхнюю часть туловища как можно больше в сторону мишени.

Если наклон будет в противоположную сторону, Вы потеряете равновесие, во

втором случае Вас отбросит от мишени. 3. Поднимайте и сгибайте колено так,

чтобы пятка почти касалась бедра. 4. Проекция ягодиц должна находиться за

пяткой. Центр тяжести должен быть расположен посередине между пальцами и

пяткой. 5. Держать подошву стопы плотно прижатой к полу. 6. Немного согнуть

лодыжку и суставы колена. 7. Проекция передней части колена должна быть над

кончиками пальцев.

Полностью выключайте колено бьющей ноги, когда Вы бьете в сторону и с

тем, чтобы бедро и колено составляли прямую линию. Это гарантирует

максимальную силу в толчковом ударе.

Эффективный удар ногой получиться, если Вы поднимите колено перед

грудью как при ударе ногой вперед, ступня в этом случае проходит большее

расстояние до мишени, развивая большую силу. Не считается ошибкой, если

колено направлено немного в сторону.

Толчковый удар является наиболее сильным, когда ребро ступни ударяет по

мишени под углом 90 градусов.

БОКОВОЙ УДАР НОГОЙ.

Он применяется для нанесения удара по стоящему впереди противнику с

помощью подушечек пальцев или подъема стопы. Удар можно наносить передней

или задней ногой.

Поворачивая бедра, махните ногой вокруг своего туловища, описывая

большой круг. Наносить удар, хлестким резким движением ступни, посылая ее

снаружи внутрь. В момент удара по мишени удерживайте бьющую ногу

параллельно к полу. С помощью этого приема можно наносить сильные удары в

лицо, шею, грудь, живот. Что необходимо знать перед началом изучения: 1.

Бить должна не одна нога. Ступню к мишени нести с помощью быстрого и

сильного вращения бедер. Если удар правой ногой, левая ступня, бедро,

грудь, голова все должно поворачиваться против часовой стрелки. 2. В момент

поворота бедер, опорная нога вынуждена поворачиваться в направлении

вращения тела. Тут необходимо следить за полным контактом опорной ноги с

землей. Она не должна "играть". 3. Удар наиболее эффективен, если ступня

встречается с мишенью под углом 90 градусов. Для этого необходимо вращать

колено, голень, ступню бьющей ноги в одной горизонтальной плоскости

параллельной.

УДАР НОГОЙ ПОЛУМЕСЯЦЕМ.

Этот удар можно использовать как для нападения, так и для защиты. При

атаке боевой поверхностью будет подушка пальцев. Удары можно наносить в

промежность, живот. При защите использовать подошву стопы. Пример:

противник пытается провести удар рукой в корпус, отбейте предплечье своей

ногой, применив удар ногой полумесяцем.

Обратить внимание:

Удар можно проводить без подготовки из исходного положения. Он менее

мощен, чем боковой удар ногой, зато более неожиданней.

УДАР НОГОЙ НАЗАД.

Этот удар наносится по мишени расположенной сзади, пяткой любой ноги.

Можно наносить удар маховым или толчковым движением. Если задать корпусу

вращение, то можно бить и по мишени, стоящей перед Вами. В этом случае

получается практически не управляемый, но обладающий огромной мощью удар.

Эффеектвен для защиты от противника, который атакует сзади.

Бить в солнечное сплетение, живот, промежность, бедро, голень

противника. Часто его комбинируют с другими ударами ногами.

Обратить внимание. 1. Для усиления удара используйте мышцы ягодиц. 2.

Используйте принцип пружины для бедер при нанесении удара ногой назад. 3. С

помощью этого удара трудно нанести точный удар, необходимо убедиться, что

тело находиться в правильном положении. Направлять бедро прямо в мишень,

если туловище правильно повернуто к ней. В этом случае больше шансов

попасть точнее. 4. Особая проблема- сохранение равновесия. Если опорная

нога стоит недостаточно устойчиво, ВЫ можете потерять равновесие в

результате отдачи при ударе. Избегайте сильного наклона верхней части

туловища вперед. Напрягайте мышцы живота и выпячивайте грудь.

7.5 Защита.

Защита является очень сложным боевым действием, требующем, как и вся

борьба, известную смелость. Вы должны предвидеть направление и вид атаки

противника до того, как начать защищаться. Не забывайте, что, защищаясь, Вы

должны перехватить инициативу и использовать атаку противника в свою

пользу.

Очевидно, что приемы защиты нельзя проводить ни слишком рано, ни

слишком поздно. Необходимо оценить намерения противника и занять исходное

положение для проведения защиты, но обязательно надо обеспечить себе

достаточно времени для парирования или отбива удара.

Чтобы защита была эффективной, необходим расчет времени. Для защиты

редко встречаются идеальные условия. Чаще всего критически не хватает

времени, чтобы занять необходимое положение защиты. Атаке подвергаются чаще

всего неожиданно, поэтому в этой ситуации сразу переходите к заключительной

части защиты. Ваши колебания в выборе защиты могут привести к довольно

печальному финалу.

Никогда не забывайте, что при выборе защиты необходимо учитывать и

физическое превосходство противника. К примеру, его длинные руки и ноги,

более высокий, чем у Вас рост или наоборот. Уже это делает невозможным

применение какой-то защиты и эффективной другую. Не всегда можно иметь

достаточное пространство, которое позволило бы пройти блокирующей руке

почти полностью необходимый путь. Вот поэтому-то, особую важную роль в бою

приобретает расчет времени. Оцените скорость удара противника и расстояние,

на котором он от Вас работает, после чего и проведите необходимые движения.

Как и в атакующих движениях, так и в защитных действиях особую роль

играет вращение бедер. ЗАПОМНИТЕ! Не одно Ваше движение не должно

проводиться, не используя вращения бедер. Когда бедра полностью повернутся

в одном направлении и достигнут предела напряжения в области живота, бедра

начинают вращаться в обратном направлении. Сила от этого контр вращения

идет по направлению к плечам верхней части руки и предплечью, усиливается и

завершается в кулаке в виде мощного взрывного удара по мишени. В момент

блокировки Вы должны сконцентрировать всю свою силу в предплечье.

Количество силы зависит от положения локтя по отношению к туловищу. Не

отодвигайте локоть далеко от туловища, Вам трудно будет напрягать боковые

мышцы тела, защита ослабнет. А если локоть находится слишком близко, то

уменьшается амплитуда движения от чего сила блокировки уменьшается. Держите

локоть в среднем положении. Защищаясь от удара в корпус, останавливайте

предплечье в центре туловища, а не вправо и влево от него. В момент удара

напрягайте мышцы руки и туловища.

Не забывайте, что защитные блоки могут быть и атакующими. Например: в

момент, когда предплечье проводит защиту, кисть блокирующей руки

одновременно бьет в нос или подбородок противника. При выполнении верхней

защиты это выглядит примерно так: противник наносит удар в голову. Опустите

бедра, слегка наклонившись, шагните с применением верхней защиты под

противника. Нанесите удар блоком подмышку и одновременно по подбородку

основанием кулака. Есть множество других вариантов, пример: захват

блокирующей рукой, руку противника и нанесение ему удар в локтевой сустав,

связки блоков с ударами в болевые точки корпуса и т.д. Вы должны сами

подобрать блоки, соответствующие Вашему физическому развитию, темпераменту,

скоординированности и т.д.

Вывод:

Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может

скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних

любителях). Очень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково

убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам

наиболее подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем

опыте и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом советов, взятых

из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно.

Литература:

Ю. М. Данько, “Здоровое тело” 1974г.

В.Ф. Регулян “Путь к силе, красоте и грации” 1990г. Душанбе.

Фомин “Пособие по самообороне” Киев- 1998г.

Журнал “Здоровье” М.- 1989г.

Страницы: 1, 2