Рациональное питание в рамках курса Валеология начальной школы

заболевания сердца и почек.

Любые погрешности в питании значительно сокращают нашу жизнь.

Ход урока:

Организационный момент.

Вводная беседа.

Учитель: Итак , ребята, дома вы прочитали текст и обсудили его с

родителями. Кто желает рассказать нам об обсуждении а своей семье?

(рассказы детей)

Не кажется ли вам, что информация в тексте очень полезная? Но она очень

объемная и чтобы нам ее легче было запомнить, нам нужно записать только

самое главное в памятку.

- Прежде всего нужно определить зачем мы едим и сколько нужно есть?

(обсуждение) Запишем первый пункт памятки: «Есть столько, сколько нужно для

сохранения массы тела, соответствующей росту и весу.

- А сколько раз в день нам нужно есть? (обсуждение) Запись второго пункта

памятки:»Есть не чаще 3-4 раз в день через регулярные промежутки времени,

стараясь принимать пищу в одно и то же время».

- Как в течение дня надо распределить пищу? (обсуждение) Третий пункт:

«Умело распределить количество пищи между трапезами, выделив около 30% на

завтрак, около 10% на второй завтрак, 40% на обед и 20% на ужин.

- Какие вещества и в каком соотношении мы должны получать с пищей?

(обсуждение) Пятый пункт: «В повседневном питании обеспечить определенное

соотношение между отдельными компонентами пищи, не забывая об определенном

минимуме белков».

- Чтобы наш кишечник не засорился нам необходим для него «бульдозер».

Что будет служить нам подобным бульдозером? (обсуждение) Пятый пункт: «В

ежедневном рационе должны быть блюда, содержащие клетчатку – овощи типа

свеклы,. Капусты, редьки, хлеб грубого помола, фрукты, морковь и т.д.»

- Что, кроме белков, жиров и углеводов необходимо нашему организму?

(обсуждение) Шестой пункт: Не забывать об употреблении витаминов и

минеральных веществ. Для этого питание должно быть разнообразным и

включать свежие фрукты и всевозможные овощи».

- Чего в нашем организме более всего? (воды) (обсуждение) запись шестого

пункта: «Не забывать о необходимом количестве воды. В нормальных условиях

человек нуждается в 2-х литрах воды, включая суп, чай, молоко, кофе».

Домашним заданием вам будет показать эту памятку с родителями и узнать их

мнение о ней.

Подведение итогов урока: Итак, чем мы занимались на сегодняшнем уроке?

Зачем нам необходима эта памятка? Для чего необходимо рациональное питание?

Завершение урока

5. Пищевые рационы в школе и дома с учетом принципов рационального питания.

Но необходимо не только научить ребенка правильно питаться, но и учитывать

принципы рационального питания при составлении рационов питания дома, в

детском саду, в школе. Они должны включать все витамины и питательные

вещества требуемые растущим организмом ребенка.

Рациональное питание:

Последние десятилетия характеризуются значительным возрастанием интереса к

проблеме питания человека, и это не удивительно, т.к. правильное питание

обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, а так

же сохранение здоровья. В то же время ответ на вопрос “Что же значит

правильно питаться?” остается спорным. Существует много взглядов (порой

диаметрально противоположных) на питание: по Брегу, по Шелтону, по

Шаталовой; многие люди придерживаются вегетарианской ориентации питания,

одни предпочитают сыроедение, другие – макробиотику, третьи являются

сторонниками энергетического питания и т.д. Отдавая должное всему тому

рациональному, что заложено в тех или иных взглядах на питание, следует

отметить один большой для них недостаток: малое количество наблюдений и

отсутствие строгой статистической обработки полученных данных. В наименьшей

степени этот недостаток присущ разработанной у нас в стране концепции

сбалансированного питания (КСП) А.А.Покровского, которая на настоящий

момент является наиболее распространенной.

Концепция сбалансированного питания может быть в целом сведена к следующим

принципам:

соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;

соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными

незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ

принадлежит специфическая роль;

определенный режим питания.

Реализация первого принципа КСП подразумевает, во-первых, определение

уровня энерготрат, во-вторых, определение энергии, содержащейся в том или

ином количестве той или иной пищи.

Определив общие энерготраты человека, можно так составить его рацион, чтобы

энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной.

Следует, правда, отметить, что применительно к питанию детей этот принцип

требует некоторой поправки: Энергопотребление должно быть примерно на 10%

больше энергозатрат, что связано с процессами роста. Средние величины

суточного общего обмена школьников в возрасте 7 - 10 лет равны примерно 65

ккал/кг массы тела; в возрасте 11 - 15 лет - 55 ккал/кг массы тела. Исходя

из этих величин и нужно рассчитывать энергетическую стоимость пищевых

рационов школьников.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется следующим образом.

Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки,

жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых

веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии - килокалориях

или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает

своим калорическим коэффициентом - количеством энергии, образующимся в

процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический

коэффициент равен 4 ккал, для жиров - 9 ккал, углеводов - 4 ккал. Зная

общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно

так составить пищевой рацион, чтобы превратить первый принцип концепции

сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был

реализован.

Несколько иначе подходят к проблеме обеспечения организма человека

необходимым количеством энергии сторонники концепции энергетического

питания. Согласно этой концепции энергетическая ценность пищи обусловлена в

первую очередь содержанием в ней так называемой (психической) жизненной

энергии, и наиболее богаты такой энергией продукты растительного

происхождения, т.к. по своему назначению являются семенами и должны дать

будущую жизнь. Из животных продуктов большой запас жизненной энергии

содержат коровье молоко и оплодотворенные яйца. Отсюда делается вывод, что

при составлении пищевого рациона следует исходить прежде всего из

обеспечения человека прежде всего жизненной энергией, т.е. употреблять

преимущественно растительную пищу (продукты переработки злаков, овощи и

фрукты) и молочные продукты (лучше кисломолочные - кефир, йогурт, творог и

прочие, т.к. в организме большинства взрослых людей отсутствует фермент

лактаза, перерабатывающий молочный сахар до конечных продуктов).

Если теперь вернуться к концепции сбалансированного питания, надо помнить,

что учет только первого принципа этой концепции недостаточен при правильной

организации питания. Так, например, общий обмен ученика среднего школьного

возраста в среднем равен 2400 - 2500 ккал/сутки. Получить с пищей в сутки

он должен примерно 2700 ккал. Если мы дадим ему 300 грамм жиров,

энерготраты будут полностью покрыты (первый принцип соблюден), но понятно,

что такую диету использовать нельзя. Для нормальной жизнедеятельности

человеку необходимы в нужном количестве и оптимальном соотношении все

компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные

вещества и вода (второй принцип концепции сбалансированного питания).

Белки - сложные азотосодержащии биополимеры, мономерами которых являются

аминокислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека,

белки выполняют роль жизненно важных функций:

. Пластическая. Белки составляют 15-20 % сырой массы различных тканей

(липиды и углеводы - лишь 1-5%) и являются основным строительным

материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Кроме того

белки вместе с липидами входят в состав всех биологических мембран,

играющих важную роль как в построении клеток, так и в их

функционировании.

. Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных в

настоящее время ферментов - катализаторов и регуляторов обменных

процессов в организме.

. Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гормоны

гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) имеет белковую

природу.

. Функция специфичности (защитная). Белки обеспечивают тканевую,

индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений

иммунитета и аллергии. Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с

антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме)

составляет основу защитных реакций от чужеродных агентов.

. Транспортная. Белки принимают участие в транспорте кислорода кровью

(гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и

лекарственных веществ.

. Энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является

обеспечение организма пластическим материалом, часть их, Окисляясь в

организме, участвует в снабжении его энергией. Использование белков в

качестве источника энергии усиливается при голодании и при относительном

дефиците углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20

различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1 года жизни - 9) не

синтезируются в организме. т.е. являются незаменимыми. Остальные 11

аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся

к незаменимым. Незаменимые аминокислоты преимущественно содержатся в белках

животного происхождения, растительные белки относительно бедны такими

аминокислотами. Исходя из этого вегетарианство (употребление в пищу лишь

растительных продуктов) с точки зрения концепции сбалансированного питания

не оправдано, особенно при питании детей и подростков с их бурными

процессами роста. Но наряду с ортодоксальным вегетарианством, полностью

исключающим использование в пищу животных продуктов, существует и так

называемое лактовегетарианство (употребление молока) и

лактоововегетарианство (употребление молока и яиц). Такой рацион, по-

видимому, вполне может обеспечить потребности организма в незаменимых

аминокислотах. Кроме того, довольно много биологически ценных белков в

бобовых растениях (соя, горох, фасоль, бобы), а так же в грибах и орехах.

Тем не менее, концепция сбалансированного питания белковый рацион человека

должен примерно на 2/3 состоять из белков животного происхождения и лишь на

1/3 - растительного.

Суточная потребность человека в белках, по данным различных авторов, весьма

различна: от 0,8 г/кг массы тела (Канада) до 1,7 г/кг массы тела (Болгария)

для мужчин в возрасте от 18 до 40 лет, не занятых тяжелым физическим трудом

и проживающим в районах с умеренным климатом. По рекомендации Всемирной

организации здравоохранения общая суточная потребность организма человека в

белке определена в 29 г, независимо от возраста. В России потребность в

белке считается равной 1,2 г/кг массы тела. Что же касается белкового

рациона детей и подростков, то их потребность в белке значительно больше,

чем у взрослых. Так, например, ребенок первого года жизни нуждается в 4-5 г

белка на килограмм массы тела в сутки. Для детей школьного возраста

рекомендуется (в целом, без пересчета на единицу массы тела) следующее

количество белков: младший школьный возраст - 80-90 г, средний - 90-100 г

и старший - 100-110 г в сутки с преимущественным содержанием животных

белков.

Говоря о белковом рационе, следует помнить, что избыток белков

небезразличен для организма. Чрезмерное их потребление может привести к

перенапряжению работы пищеварительного аппарата, к образованию в желудочно-

кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков. Кроме

того, большое количество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на

почки, что может привести к их функциональному истощению. С точки зрения

концепции энергетического питания избыточный белок блокирует усвоение

психической энергии, поступающей в организм при дыхании через легкие.

Жиры - вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, - также являются

незаменимыми компонентами пищевого рациона человека. Пищевая ценность жиров

определяется их жирно-кислотным составом, а также наличием в них других

факторов липидной природы: фосфатилов, стеринов и жирорастворимых

витаминов. К жизненно важным функциям жиров относятся:

. Энергетическая - по обеспечению организма энергией жиры занимают второе

место после углеводов, однако эта энергия, по сути, является запасной.

Жир, поступающий с пищей, а также синтезированный организмом из

углеводов, сохраняется в жировой ткани и при необходимости может быть

использован для энергетических и пластических потребностей.

. Строительная - все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые

комплексы.

. Защитная - подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную

деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань,

выстилающая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от

сотрясений.

. Витаминообменная - без жиров невозможно усвоение ряда витаминов.

Суточная потребность в жире взрослого здорового человека равна 1 - 1,5 г на

кг массы тела; примерно треть этого количества должна быть представлена

жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы

очистка масел (их рафинирование), по мнению многих исследователей, снижает

их пищевую ценность.

Для детей школьного возраста суточная потребность в жирах примерно такая

же, как и в белках: для младшего школьного возраста - 80 -90 г, среднего -

90 -100 г, старшего - 100 -110 г. В пожилом возрасте количество жиров

рекомендуют уменьшить до 0,7 - 0,8 г на кг массы тела.

Важным компонентом пищевого рациона являются и углеводы - органические

соединения, имеющие в своем составе альдегидную или кетонную и спиртовые

группы. Различают простые (моносахариды) и сложные (олиго - и полисахариды)

углеводы. К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся

глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза и др. Из олигосахаридов для

человека в первую очередь необходимы дисахариды: сахароза, мальтоза и

лактоза, из полисахаридов - крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза

и пектиновые вещества (неперевариваемые).

Углеводы - это наиболее легко утилизируемый источник энергии, отсюда и их

основная функция - энергетическая. Высвобождаемая при окислении углеводов

энергия способствует утилизации жиров - “жиры сгорают в пламени углеводов”.

В то же время глюкоза и фруктоза легко превращаются в организме в жиры,

особенно при избыточном поступлении с пищей на фоне низкой двигательной

активности человека. Таким образом, можно сказать, что еще одной функцией

углеводов является участие в жировом обмене

Перевариваемые полисахариды - крахмал (запасной углевод растений) и

гликоген (резервный углевод животных тканей) играют значительную роль в

питании. Крахмал, источником которого служат растительные продукты, прежде

всего продукты переработки злаков (хлеб и пр.), а также овощи (картофель),

является основным углеводом рациона человека. Гликоген, поступающий в

организм человека с мясом и рыбой, играет важную роль в регуляции сахара в

крови. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген,

который откладывается в тканях и образует запас углеводов, из которого

организм при необходимости “черпает” глюкозу. Основными органами, в которых

откладывается гликоген, являются печень и скелетные мышцы. Если углеводы с

пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью исчерпанными

уже через 12-18 часов, и резко усиливаются процессы окисления жиров. Наряду

с этим усиливаются процессы глюконеогенеза, направленные, прежде всего на

обеспечение глюкозой головного мозга, жизнеспособность которого связана с

постоянным интенсивным окислением глюкозы.

Неперевариваемые полисахариды - целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и

пектиновые вещества - широко распространены в растительных продуктах, т.к.

входят в состав оболочек клеток растений (другое, старое их название -

балластные вещества или, в последние годы, растительные волокна). Хотя они

и не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить

источником энергии и строительным материалом, их значение в питании весьма

велико. Растительные волокна играют ведущую роль в регуляции моторной

функции кишечника и желчевыводящих путей, их дефицит ведет к замедлению

кишечной перистальтики, является одной из причин кишечной непроходимости,

аппендицита, геморроя, рака нижних отделов кишечника, холецистита. Кроме

того, участвуя в формировании каловых масс, растительные волокна

способствуют адсорбированию и выведению из организма различных чужеродных

веществ, содержащихся в пищевых продуктах (токсины, сои тяжелых металлов,

радионуклиды, канцерогены). Растительные волокна способны также сорбировать

на своей поверхности и выводить из организма холестерин, что является

мощным антиатеросклеротическим фактором. Особенно велика адсорбирующая

способность у пектиновых веществ, образующих составную часть клеточного

скелета и защитного вещества свежей питательной ткани овощей и фруктов.

Наибольшие количества пектиновых веществ содержаться в яблоках, сливах,

черной смородине и свекле.

Несмотря на то, что по сути своей углеводы не принадлежат к незаменимым

факторам питания, т.к. могут синтезироваться в организме из аминокислот и

глицерина, минимальное количество суточного рациона не должно быть ниже 50-

60 г. Дальнейшее снижение их количества ведет к резким нарушениям

метаболизма, что вызывает усиленное окисление жиров и накопление в

организме недоокисленных продуктов жирового обмена, а также усиленное

расщепление тканевых, в первую очередь мышечных, белков. Оптимальным

считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической

ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6-8 г/кг массы тела

в зависимости от пола и характера интенсивности труда. Для детей школьного

возраста рекомендуется: начальные классы - 320-360 г, средние классы - 360-

400 г, старшеклассники - 400-440 г.

Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки

(мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи,

различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также

твороженные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые

воды.

Потребление продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей,

содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приемом такого

высокорафинированного продукта, как сахар, а так же конфеты и другие

кондитерские изделия, поскольку с первой группой продуктов человек получает

не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы,

растительные волокна. Рафинированный сахар, являясь носителем так

называемых “пустых калорий, характеризуется лишь высокой энергетической

ценностью, что недостаточно с позиции второго принципа КСБ. В углеводном

рационе человека сахар должен составлять лишь 10-20% от общего числа

потребляемых углеводов, а остальные 80-90% должны приходиться на долю

продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. С этой точки зрения

вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна.

При составлении оптимальных пищевых рационов было бы неправильным

ограничиться только вниманием к белкам, жирам и углеводам: помимо этих

веществ, для нормальной жизнедеятельности организма необходимы также

витамины, минеральные вещества и вода.

Витамины - низкомолекулярные органические соединения с высокой

биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме,

или синтезируются в ограниченном количестве и должны поступать с пищей.

Содержание витаминов в пищевых продуктах весьма низкое и не превышает, как

правило, 10 - 100 мг / 100 г продукта.

Полное истощение витаминных ресурсов организма называется авитаминозом,

снижение обеспеченности тем или иным витамином - гиповитаминозом. Введение

в организм избытка витаминов может привести к серьезным патологическим

расстройствам - гипервитаминозам.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Выделяют

также группу витаминоподобных соединений.

Водорастворимые витамины:

Витамин В1 (тиамин). Недостаток этого витамина приводит к заболеванию бери-

бери (кандалы), которое проявляется в поражении нервной системы, в первую

очередь периферических нервных стволов, а также в нарушении обмена веществ.

Наиболее богаты тиамином изделия из муки грубого помола, крупы, (гречневая,

овсяная, пшенная), зернобобовые; из животных продуктов - свинина, телятина,

печень; из овощей и фруктов - картофель, цветная капуста. Содержание

тиамина очень высоко в дрожжах, особенно в пивных. Суточная потребность в

этом витамине детей школьного возраста - 1,5 -2 мг.

Витамин В2 (рибофлавин). При отсутствии его в пище наблюдается задержка

роста молодых организмов, поражение кожных покровов и глаз. Первым

признаком гиповитаминоза В2 у человека является воспаление слизистой губ и

возникновение на ней трещин, покрывающихся корочкой (заеды). Механизм

действия рибофлавина связан с его участием в процессах биологического

окисления и энергетического обмена.

Важнейшим пищевым источником рибофлавина является молоко и молочные

продукты. Кроме того, витамином богаты мясо, рыба, яйца, печень, гречневая

и овсяная крупы, хлеб. Поскольку он достаточно широко распространен в

основных пищевых продуктах, гиповитаминоз В2 чаще связан с хроническими

Страницы: 1, 2, 3