Развитие силовых способностей человека

получения необходимого кумулятивного тренировочного эффекта. И, наконец, в

качестве последнего условий достижения необходимого уровня специальной

силовой подготовленности выступает объем специальной работы, оптимальная

величина которого должна определяться исходя из этапа и текущих задач

подготовки спортсмена, календаря соревнований, степени интенсивности

нагрузки.

Схема подчеркивает, что возлагать надежды на реализацию возможностей

того или иного параметра нагрузки целесообразно только после исчерпания

возможностей предыдущего параметра. Например, не использовав полностью

возможности повышения тренирующего эффекта отдельных средств силовой

подготовки и их системного применения, не разумно идти по пути увеличения

объема нагрузки. Правда, реализация этого положения требует определенного

мужества от специалистов, ибо для этого необходимы серьезные

исследовательские усилия. И поскольку увеличить объем тренировочной работы

легче и проще, чем найти действительно эффективные средства специальной

подготовки, то такой путь очень легко принимается практикой.

4. Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп.

Укрепление мышц брюшного пресса. Очень важно как для исправления

общих проблем осанки в кифозе и лордозе, так и предотвращения травм

поясницы. Косые и поперечные мышцы особенно важны в этих целях, потому что

они создают внутреннее брюшное давление. Любой можем улучшить свою фигуру,

укрепив мышцы брюшного пресса. Главное качество выполнения их, а не

количество.

|[pic] | Лежа на спине, колени разведены и согнуты, спина|

| |прямая, голова откинута слегка назад. Подняться, |

| |обхватив руками под коленами (упражнения наиболее |

| |эффективно при подъеме до угла, указанного на |

| |картинке), вдавите поясницу в пол и напрягите мышцы |

| |живота. Медленно вернитесь в исходное положение |

| |Все варианты упражнений на пресс постарайтесь |

| |выполнять, поднимаясь до угла, указанного выше. |

|[pic] | Варианты: |

| |Из исходного положения: |

| |1. Скрестить руки на груди. . |

| |2. Руки за голову (руки за головой в замок не |

| |смыкать, держим свободно за ушами, подбородком |

| |тянемся к потолку, шея, спина, голова - одна линия). |

| |3. Вытянуть руки назад за голову. |

| |4. В верхней точке движения (из всех указанных |

| |положений выше) сделать паузу или выполнить |

| |пульсирующие покачивания. |

|[pic] | Исходное положение то же, руки за головой. |

| |Подняться, повернуть туловище в сторону, вернуться в |

| |исходное положение и лечь. |

|[pic] | |

| |Варианты: |

| |1. Подняться, поворот в одну сторону, в другую, затем|

| |вернуться в исходное положение. |

| |2. Подняться, наклон в одну сторону, вернуться в |

| |исходное положение, наклон в другую сторону. |

| |3. Подняться и потянуться руками вправо, влево. |

| | |

| | |

| | |

|[pic] | |

| | |

| |Лежа на спине, ноги согнуты. Согнутую правую ногу |

| |положите на колено левой ноги, руки за голову, локти |

| |разведены в стороны. Приподняться и наклониться |

| |правым локтем к левому колену. |

| | |

| | |

| | |

| | |

| |Лежа на спине, левую ногу перекинуть через правую, |

| |левую руку в сторону, правой рукой сильно нажать на |

| |левое бедро и держать несколько секунд. |

| | |

|[pic] | |

| |Правую ногу вытянуть, левую согнуть и приподнять. |

| |Правую руку параллельно ног вытянуть вперед, левую |

| |поднять вверх. Затем поменять положение. |

| | |

| | |

| | |

| |Ноги скрестить и вытянуть вверх. Руки вдоль туловища |

| |на полу. Таз немного приподнять, напрячь мышцы |

| |живота, пятками потянуться к потолку. Поясницу |

| |прижать к полу. |

| | |

| | |

|[pic] | |

| |Лежа на спине приподнять согнутые в коленях ноги и |

| |голову. Ладони на коленях с усилием давят на них, так|

| |чтобы ногам приходилось преодолевать сопротивление. |

| | |

| | |

| |Лежа на спине, ноги вверх слегка согнуты в коленях. |

| |Вытянуть руки вперед по направлению к носкам. |

| |Поясницу прижмите к полу. |

|[pic] | |

| | |

| |Лежа на спине, ноги врозь согнуты в коленях, руки |

| |вытянуты за головой. Вдавите поясницу в пол, прижав |

| |живот к позвоночнику. Поднимите прямые руки до уровня|

| |плеч. Сохраняя колено согнутым под прямым углом, |

| |поднимите правую ногу вверх. Прижмите поясницу к |

| |полу, опуская руки на пол и возвращая ногу в исходное|

| |положение. Поменяйте ногу. |

| | |

| | |

| | |

| | |

| |Лежа на спине, руки за головой, ноги поднять и |

| |согнуть в коленях под прямым углом. Приподняться и |

| |локтями тянуться к коленям (упражнение выполняется |

| |медленно за счет мышц живота), вернуться в исходное |

| |положение. |

Укрепление мышц спины. Наряду с укреплением брюшных мышц, необходимо

укреплять и мышцы спины. Упражнения для выпрямляющих мышц спины следует

делать осторожно, постепенно наращивая нагрузку, без резких движений

поясницы. Если занимающиеся испытывают боль в спине, делая эти упражнения,

им надо немедленно прекратить заниматься и проконсультироваться у врача.

Врач может порекомендовать измененный вариант упражнения или запретить

упражнения для выпрямляющих мышц спины.

Укрепление плеч. Большинство людей имеют более сильные передние

плечевые мышцы, чем спинные, задние. Отсутствие равновесия между задними и

передними плечевыми мышцами может создать проблему с осанкой, излишне

округлив плечи. Для устранения этой проблемы необходимо укреплять мышцы

верхней части спины и задней плечевой области и вытяжение косых приводящих

плечевых мышц.

Укрепление бедер и коленей. Укрепление двуглавой мышца бедра важно,

потому что она защищает колено и предотвращает заболевание коленной

чашечки. Чтобы спасти коленные мышцы от растяжений, нужен сбалансированный

тренинг двуглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра. В дополнение к

сгибающим и выпрямляющим бедренным мышцам желательно укреплять также

отводящие и приводящие бедренные мышцы, которые формируют более устойчивую

походку и помогают в других движениях, таких как сгибание, выпрямление и

вращение. Отводящие мышцы можно тренировать, отводя прямую ногу в сторону

из положения лежа или стоя (с дополнительным сопротивлением, создаваемым

грузами или резинами). Наилучший способ укрепления отводящих мышц - лежа на

боку.

Укрепление лодыжек и голеней. Чтобы предотвратить травмы, необходимо

укреплять голень и нижнюю часть ноги. Особенно важно укреплять мышцы

передней большеберцовой и задней большеберцовой, а также икроножные мышцы.

Цель силового тренинга - обеспечить улучшение мышечной силы и

выносливости, избегая при этом травм. Каждому занимающемуся следует знать,

что, если у него после занятий болят суставы или они не могут сохранять

правильную технику выполнения упражнения до конца, это значит, что они

перегружают свой организм и должны заменить свои упражнения упрощенным

вариантом. Некоторые упражнения в классе аэробики лучше избегать,

предварительно оценив их рискованность и эффективность, Для того, чтобы

повысить безопасность упражнений, бывает достаточно просто немного изменить

их, например, ограничить амплитуду.

|[pic] | |

| |Разработка ягодичных мышц, задних мышц бедра |

| |Стоя, ноги врозь, руки на бедрах, живот втянут. |

| |Сгибая колени, движение выполнять вниз - назад до тех|

| |пор, пока бедра не встанут параллельно полу. |

| |Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное |

| |положение. |

|[pic] | |

| |Варианты: |

| |Исходное положение то же. Присев до положения бедра |

| |параллельно полу, выполнить пульсирующие покачивания.|

| | |

| | |

| | |

| | |

|[pic] | |

| |Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу, руки на |

| |талии. Спина прямая. Присесть до положения бедра |

| |параллельно полу, зафиксировать положение, вернуться |

| |в исходное положение. |

|[pic] | |

| | |

| |Стоя, ноги врозь, руки на талии. Сделайте выпад |

| |вперед, чтобы нога была под углом 90°. Вернитесь в |

| |исходное положение, слегка оттолкнувшись впереди |

| |стоящей ногой. |

|[pic] | |

| |Варианты: |

| |Исходное положение то же. Сделав выпад вперед и |

| |вернувшись в исходное положение, выполните выпад в |

| |сторону, вернитесь в исходное положение и выполните |

| |выпад назад, вернитесь в исходное положение. |

| | |

|[pic] | |

| |Стоя, кольцо из эластичного бинта на щиколотках. |

| |Слегка согнув левое колено, заведите ногу назад, |

| |подняв носок на 15 см над полом. Кольцо слегка |

| |натянуто, руки на опоре. Поднимите левую пятку, пока |

| |колено не будет под углом 90°. Вернитесь в исходное |

| |положение. То же другой ногой. |

|[pic] | |

| | |

| |Варианты: |

| |Стоя, руки на поясе, отведение прямой ноги назад с |

| |сопротивлением. |

| | |

| | |

| | |

| | |

| |Стоя на локтях и коленях, равномерно распределив |

| |массу тела. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, |

| |пока задняя линия бедра не встанет параллельно полу, |

| |подошва смотрит точно вверх. Нажимая на пятку, |

| |выпрямите поднятую вверх ногу, согните ногу в колене,|

| |вернитесь в исходное положение. То же другой ногой. |

|[pic] | |

| |Разработка ягодичных и боковых мышц бедер |

| |Лежа на боку, верхнее бедро расположено строго над |

| |нижним. Верхнюю ногу, слегка согнутую в колене, |

| |поднимите на 5-10 см. Начиная со ступни, поверните, |

| |верхнюю ногу так, чтобы носок смотрел вниз. Начиная |

| |со ступни, поверните ногу в противоположном |

| |положении. |

|[pic] | Варианты: |

| |1.Для отягощения используйте утяжелитель. |

| |2. Зафиксируйте ногу в вывернутом положении, покачав |

| |ее вверх-вниз. |

| |Разработка передних бедренных мышц |

| |Сидя, одна нога согнута, другая прямая, носок смотрит|

| |вверх. Поднимите ногу вверх и опустите в исходное |

| |положение. |

|[pic] | |

| |Варианты: |

| |1. Поднять ногу и выполнить покачивания. |

| |2. Прикрепить груз к лодыжке. |

|[pic] | Разработка боковых бедренных мышц |

| |Лежа на боку, нога снизу согнута в колене. Поднимите |

| |прямую ногу в сторону, носок смотрит строго вперед. |

| |Медленно опустите в исходное положение. |

| | |

| |Разработка внутренних мышц бедра |

| |Лежа на боку, нога внизу вытянута, носок смотрит |

| |вперед, нога сверху согнута в колене и лежит на полу.|

| |Поднимите ногу снизу на 10-15 см и вернитесь в |

| |исходное положение. |

|[pic] | |

| | Варианты: |

| |1. Нога сверху согнута впереди, носком упирается в |

| |пол. Ногу снизу поднимите на 10-15 см и опустите или |

| |поднимите и сделайте пружинистые покачивания. |

| |2. Исходное положение то же, ногу снизу поднять на |

| |10-15 см, отвести вперед, вернуться назад и опустить |

| |на пол. |

| |3. Исходное положение то же, ногу поднять, отвести |

| |назад, вернуться и опустить на пол. |

|[pic] | Лежа, ноги согнуты, эластичный бинт чуть выше |

| |колена. Растягивая бинт, отведите ногу в сторону, |

| |медленно вернитесь в исходное положение. |

|[pic] | |

| | |

| | |

| |Разработка передних мышц бедра. Растягивая бинт, |

| |отведите ногу вперед, медленно вернитесь в исходное |

| |положение. |

|[pic] | |

| |Разработка боковых мышц бедер |

| |Стоя, ноги врозь, надев эластичное кольцо чуть выше |

| |коленей, слегка согните, их, руки на поясе. Выпрямите|

| |обе ноги, отведите правую ногу в сторону растягивая |

| |эластичное кольцо, медленно опустите ногу, вернитесь |

| |в исходное положение. |

|[pic] | |

| |Лежа на боку, эластичное кольцо на щиколотках, |

| |растягивая кольцо, отведите верхнюю ногу вверх, |

| |почувствовав напряжение в боковой поверхности бедра, |

| |медленно опустите ногу вниз. |

|[pic] | |

| |Разработка мышц голени |

| |Лежа на животе, голову положить на руки, таз плотно |

| |прижать к полу. Одну ногу согнуть, поднимая колено, |

| |тянуться пяткой к потолку. |

|[pic] | |

| |Разработка ягодиц и задних бедренных мышц |

| |Лежа, эластичное кольцо на щиколотках. Растягивая |

| |эластичный бинт, поднимите ногу вверх, медленно |

| |вернитесь в исходное положение. |

|[pic] | Разработка внутренних бедренных мышц, мышц груди|

| |и рук |

| |Лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом к |

| |туловищу. Скрестите руки перед собой и положите на |

| |внутреннюю поверхность бедер чуть выше коленей. |

| |Соедините ноги, преодолевая сопротивление |

| |раздвигающего движения рук. Медленно вернитесь в |

| |исходное положение. |

| |Разработка ягодиц и задних мышц бедра |

| |Лежа на животе, ногу согните под прямым углом, |

| |подошва смотрит в потолок. Оторвите бедро от пола и |

| |поднимите на 3-5 см, зафиксируйте положение и |

| |медленно вернитесь в исходное положение. |

|[pic] | |

| |Стоя на локтях и коленях, наденьте эластичное кольцо |

| |на ступню правой ноги и голеностоп левой ноги. |

| |Растягивая эластичное кольцо, поднимите левую ногу |

| |вверх, пока задняя часть бедра не окажется на одном |

| |уровне с тазом, зафиксируйте это положение и |

| |вернитесь в исходное положение. |

|[pic] | Разработка передних и боковых бедренных мышц |

| |Лежа на боку, согните колено верхней ноги и опустите |

| |его на пол. По диагонали поднимите верхнюю ногу |

| |вверх. В конечном положении она должна стать прямо |

| |над нижней ногой: на расстоянии 15 см от нее, верните|

| |ногу в исходное положение. |

| |Разработка ягодиц, внутренних и задних мышц бедра |

| |Стоя на локтях и коленях, согните ногу в колене под |

| |прямым углом и поднимите ее так, чтобы бедро |

| |оказалось на одном уровне с тазом, ступня смотрит |

| |строго в потолок. Не разгибая колена, опустите ногу |

| |за голень опорной ноги как можно ниже, как бы |

| |скрестив ноги. |

|[pic] | |

| | |

| |Лежа, ступни вместе, ноги согнуты, колени врозь. |

| |Сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх, так чтобы |

| |ягодицы приподнялись над полом, поясницу вдавите в |

| |пол, в верхней точке сомкните колени и медленно |

| |вернитесь в исходное положение. |

Заключение

Итак, еще не так давно, когда атлет не утруждал себя рассуждениями о

тех тонкостях, на которых строится тренировка сегодня, вопрос о силе

решался довольно просто: кто поднимет больший груз или покажет лучший

результат на динамометре, тот и сильнее. Однако со временем опыт и научный

эксперимент выявили факты, свидетельствующие о примитивности подобной

оценки силы. Это, в свою очередь, и вызвало необходимость специального

рассмотрения вопроса о силовой подготовке в спорте.

Нескончаемое разнообразие движений человека и решаемых ими задач

привело к необходимости количественной оценки силового компонента движений

(средняя, максимальная сила, импульс силы, работа и ее мощность) и

способности человека проявлять силу (абсолютная и относительная сила,

момент силы тяги мышц относительно сустава), а также дифференцированной

сравнительной оценки силового компонента движений (быстрая и взрывная сила,

скоростно-силовое движение, силовая выносливость и т. п.), отражающей

качественную специфику движений и определяющей выбор соответствующих

средств и методов силовой подготовки.

Страницы: 1, 2, 3