Основы здорового образа жизни

тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их

жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг.

Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм

всего 7—8 г алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность,

физические качества человека. Алкоголь в значительной мере снижает

эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям.

Под влиянием алкоголя наступают склеротические изменения в сердечной мышце

и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные

физические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же алкоголь

тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и

соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества

спортсменов, а иногда приводит и к аморальным поступкам.

Профилактика спортивного травматизма

Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспитанию при

выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должны знать правила

страховки и владеть умениями взаимостраховки.

Перед занятием необходимо проверить спортивный инвентарь, рациональное

размещение оборудования, обратить внимание на соответствие костюма и обуви

погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдать гигиенические

требования к местам занятий, освобождать зал от всех ненужных для данного

занятия предметов.

Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет значение

правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой учащиеся

должны знать.

Во время занятий физическими упражнениями у учащихся бывают ушибы,

ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте ушиба

появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции. В

этом случае прежде всего необходимо создать покой поврежденному органу. Для

уменьшения боли и кровоизлияния место ушиба охладить с помощью льда,

хлорэтила или смоченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов

наложить тугую, давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы,

пострадавшего необходимо отправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-ным

раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины оставляют открытыми,

большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у учащихся-спортсменов чаще всего бывает в области

коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью и припухлостью;

впоследствии образуется кровоподтек. К поврежденному месту прикладывают

холодный компресс, затем накладывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способность

выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше

места повреждения наложить повязку из эластичного бинта.

Значение состояния воздуха в спортивных помещениях

Для обеспечения оздоровительного эффекта занятий физическими

упражнениями и спортом очень важным условием является чистота воздуха.

Поэтому спортивные сооружения располагаются, как правило, в зоне зеленых

насаждений.

В спортивном зале предусматривается искусственная вентиляция или

устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы для удаления

избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий,

очистки воздуха от загрязнений.

Большое значение для спортивной работоспособности имеет температура

воздуха в зале, которая должна быть не менее 18°С.

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА

Понятие и виды закаливания

Закаливание — это система использования физических факторов внешней

среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным

заболеваниям. Закаливание — обязательный элемент физического воспитания,

особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления

здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения,

бодрости.

Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая погода, холод,

ветер, дождь и пр.) организм человека может переохладиться, вследствие чего

снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнуть простудные и

другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людей к

охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путем

систематической тренировки повысить сопротивляемость своего организма к

охлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды

.(например, к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в

1,5—3 раза меньше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания

организма к холоду заключается, в тренировке физиологических механизмов

регулирования тепла в организме и повышении его невосприимчивости. Более

90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних

участков тела проходит к коже, в основном благодаря притоку теплой крови.

Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток крови усиливается,

кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с поверхности тела

усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные сосуды сокращаются,

теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло

сохраняется и температура тела не снижается. При охлаждении практически

полностью прекращается потоотделение и уменьшается теплоотдача испарением.

Это основной механизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При

охлаждении организма в нем усиливается обмен веществ (химическая

терморегуляция). Это сопровождается повышенным образованием тепла, которое

как бы разогревает организм изнутри. Физическая терморегуляция является

более совершенной, так как сопровождается более экономным расходованием

энергетических ресурсов организма.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит

повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект

закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым

неблагоприятным воздействиям — недостатку кислорода, чрезмерной физической

нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (на

производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При

этом необходимо руководствоваться следующими основными правилами.

1. Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых

раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при

усилении интенсивности процедур, а не продолжительности их.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически,

ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что

состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при

прекращении занятий закаливанием.

3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания используют

различные природные факторы: воздух, воду, солнце, сочетая занятия

закаливанием с трудовыми процессами, физическими упражнениями. Это ускоряет

закаливание, расширяет диапазон температур» делает занятия по закаливанию

менее утомительными.

Закаливание должно быть общим, т. е. действию холода подвергается все

тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местное закаливание

отдельных участков тела: стоп, ног, глотки.

Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельных участков тела к

температуре воздуха очень различна: части тела, обычно закрытые одеждой,

более чувствительны к холоду. Это обусловливает целесообразность проведения

закаливания воздухом по возможности в обнаженном или полуобнаженном виде,

чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные

ответные реакции.

Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в облегченной

одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с закаливанием организма. В

летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической

культурой значительно слабее вследствие меньшего охлаждающего воздействия

воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы,

майка) на открытом воздухе при меняющихся метеорологических условиях

(порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами

спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систематических

занятиях на открытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных

ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воздушные

ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, прогулками. Воздушные

ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от

источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Если учащиеся ранее не проводили закаливание своего организма, то прием

воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20—22° в течение 20—30

мин. Постепенно силу охлаждения увеличивают и, при достижении известной

привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой

10—12° в течение 15—20 мин. Однако следует помнить, что главный критерий —

не время, а самочувствие. Воздушные ванны в положении лежа лучше принимать

в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм

закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой

форточке.

Закаливание воздухом в сочетании с физическими упражнениями также

начинают при комнатной температуре, постепенно снижая ее. Хорошо закаленные

молодые люди могут заниматься полуобнаженными даже при минусовой

температуре воздуха, но обязательно в сочетании с физическими упражнениями,

исключающими переохлаждение тела. Появление в процессе закаливания воздухом

«гусиной кожи», озноба, дрожи указывает на необходимость прекращения

дальнейшего охлаждения. Надо сразу же проделать энергичные упражнения,

пробежку, самомассаж, чтобы согреться.

Не следует проводить закаливание непосредственно после приема пищи

(промежуток должен быть не менее 1,5 ч).

Закаливание водой. Вода вследствие большей теплопроводимости и

теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той

же температуры.

Температурный фактор является главным при наружном действии воды на

организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани

тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором. Это

способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее

действие. Имеет значение и химический состав воды, например при морских

купаниях. ,

Лучшее время для водных процедур—утренние часы, после утренней зарядки

или после сна, когда кожа равномерно согрета. Это особенно важно для

получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные

процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию

бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так

как вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность

холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее

вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха.

Первоначальные водные процедуры проводят при температуре воздуха не менее

17—20° и лишь в дальнейшем — при более низкой температуре.

При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной

реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проделать самомассаж

или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной

процедуры особенно важно при значительном охлаждении тела. После любой

водной процедуры требуется тщательно вытереться, энергично растирая тело до

покраснения кожи.

Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью

губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину

тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим

полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела

(живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к

телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным

и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин,

включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду

(20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°).

Обливание — более сильнодействующая водная процедура. При -ней к

действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на

поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной

водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает

чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной

возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным

раздражителем.

Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или

из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи.

Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводя ее до

15° и ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела — 3-4

мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Механическое

раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно.

Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую

реакции, чей предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в

начале закаливания должна быть около 30—32°; продолжительность приема, душа

не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1°

через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание.

Один из наиболее эффективных методов закаливания— купание в открытых

водоемах. Полезное действие купаний усиливается тем, что закаливание

холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную

поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, даваемым

физическими упражнениями (плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18—20°. Заканчивают

купальный сезон при температуре воды 12—13° и воздуха 14—15°. Лучшее время

для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды,

так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и

кровообращение при плавании (необходим перерыв 1—2 ч). Купание натощак

должно быть кратковременным.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее

температуры, метеорологических условий и степени закаленности человека.

Пребывание в воде вначале ограничивается 4—5 мин, а затем увеличивается до

15—20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно

большими промежутками, чтобы тело успело согреться. Нельзя входить в воду в

возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а

также в состоянии озноба.

Местное закаливание холодом.

Определенные участки тела, например стопы ног, глотка, являются особо

чувствительными, к охлаждению. Поэтому закаливать эти наиболее

чувствительные участки тела надо в первую очередь.

Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водяных ванн.

Ежедневно в вечернее время (за 1,5—2 ч до сна) стопы ног следует погружать

в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо

(растирать не обязательно). Продолжительность закаливания и температурные

нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, или несколько

увеличить. Эффективное средство закаливания — хождение босиком по полу,

земле, траве. Этот вид вспомогательного закаливания необходимо использовать

всегда, когда предоставляется возможность. При закаливании ног снижается их

повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей.

Закаливание глотки производится путем ее полоскания холодной водой по

утрам во время, умывания, а также в течение дня.

Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы,

занятии спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости

высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в

условиях перегревания, в частности при тяжелой физической работе. В то же

время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.

Благотворное действие солнечных лучей на организм весьма многообразно и

разносторонне. Под действ нем; солнца происходит прилив крови к коже,

улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшается ее ранимость, ссадины и

раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновение инфекции в организм.

При закаливании солнцем улучшается состав крови, совершенствуются сердечно-

сосудистая, дыхательная системы организма.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или

другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн

должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения

воздуха, но в то же время защищены от ветра.

Солнечные ванны принимают в положении лежа, при котором обеспечивается

более равномерное облучение тела.

Лучшее время для приема солнечных ванн — утренние часы, когда воздух

чист и менее нагрет.

При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать от

солнечных лучей (не обвязывать полотенцем или косынкой!). Не рекомендуется

загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные

ванны можно принимать спустя 30— 40 мин после завтрака, а заканчивать не

менее чем за час до очередного приема пищи. Не следует с целью загара

смазывать кожу каким-либо кремом. При необходимости (сухость кожи,

переоблучение) это делают после приема солнечных ванн.

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов

продолжительностью 5—10 мин в день. Постепенно их увеличивают на 5—10 мин

ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2—3 ч. При приеме

солнечных ванн надо менять положение тела (лежать попеременно на спине,

боках, животе), после каждого часа облучения делать перерыв на 10—15 мин и

отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не

рекомендуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.

Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя

до обильного потения. После ванны следует принята душ или искупаться.

Неоднократное купание, перемежающееся с длительным пребыванием на солнце,

допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны и водной

процедуры следует вытереться полотенцем насухо, но не растирать кожу.

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость

в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как

спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий.

Контрастное закаливание. Описанные выше способы закаливания организма

являются эффективным средством профилактики простудных и других

заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно

подготовленные другими формами закаливания.

Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к

воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать

для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают

закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30°),

постепенно понижая температуру до 20—22°. После этого приступают к

контрастному закаливанию. В процессе занятия чередуют обливание холодной

(20°) и теплой водой (35—36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс

проделывают 2—3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно

на 1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а

холодной—понижают. Таким образом, через 1,5—2 месяца закаливания уже можно

чередовать воду 40—42° с водой 12—15°. При хорошей переносимости этих

процедур можно и дальше расширять контрастность закаливания, однако уже

этот диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности человека. Как

и при других видах закаливания, в процессе контрастного закаливания

необходим тщательный самоконтроль.

При правильном применении закаливающих процедур вскоре отмечается

улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышение

работоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит.

Показателями неблагоприятного влияния закаливающих процедур, их

передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие стойкий

характер. Они проявляются в общей слабости, ухудшении сна и аппетита,

снижении массы тела, повышенной возбудимости нервной системы,

раздражительности, снижении общей работоспособности. Передозировка

холодовых процедур может привести и непосредственно к простудным

заболеваниям.

При обнаружении этих неблагоприятных явлений не следует прекращать

занятия закаливанием. Необходимо лишь существенно ослабить нагрузку путем

перехода на более легкие процедуры, сокращения времени приема процедур,

подбора более удобного времени суток.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ

Врачебный контроль за здоровьем учащихся осуществляется в течение всего

периода обучения и охватывает все формы физического воспитании.

На основании данных медосмотра все учащиеся по состоянию здоровья и

физического развития распределяются на медицинские группы: основную,

подготовительную и специальную. Учащиеся, не прошедшие врачебного осмотра,

не допускаются к занятиям по физическому воспитанию. Спортсмены допускаются

к участию в соревнованиях местного масштаба врачами подростковых кабинетов,

а члены сборных команд — только врачами физкультурного диспансера.

С учащимися специальной медицинской группы проводятся занятия с

ограничениями согласно врачебному заключению. Остальные занимаются

физическими упражнениями в полном объеме, но с небольшим уменьшением

нагрузки для учащихся, отнесенных к подготовительной медицинской группе,

Временное освобождение от учебных занятий по физическому воспитанию

дается только врачом после перенесения заболеваний, операций и травм.

Однако такие учащиеся обязаны присутствовать на уроках и могут привлекаться

преподавателем для организации занятия.

Правила самоконтроля

Учащиеся должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья,

самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е. проводить

самоконтроль. Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы

наблюдения и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание

тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу

последних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (при

наличии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник.

Следует вести его каждый день и периодически показывать преподавателю

физического воспитания.

После первых занятий физическими упражнениями могут быть боли в мышцах.

Это естественная реакция мышц на непривычную мышечную нагрузку. Занятия в

этом случае можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений.

Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Еще быстрее прекратятся боли

при использовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа.

В результате занятий может быть и физическое перенапряжение,

характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, головокружениями.

Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления, что поможет

скорректировать нагрузку.

Признаками переутомления являются вялость, апатия, плохой аппетит,

раздражительность. При их появлении нагрузку надо несколько снизить, но

пропускать занятия не рекомендуется.

Существенные данные для суждения о состоянии организма дает наблюдение

за динамикой массы тела, В первые дни занятий масса несколько уменьшается;

в дальнейшем может возрастать и затем стабилизируется. Вначале в организме

уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается, и

наконец, ее рост прекращается.

Каждый учащийся должен знать оптимальную массу своего тела и стараться

поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическими упражнениями

нельзя допускать утомления и переутомления.

Перечислим основные признаки утомления и переутомления.

|Признаки |Степень утомления |

|утомления | |

| |небольшая |средняя |недопустимая |

|Окраска кожи, |Незначительное |Значительнее |Резкое |

|лица |покраснение |покраснение |покраснение, |

| | | |побледнение, |

| | | |синюшность |

|Потливость |Небольшая |Большая (выше |Очень резкая |

| | |пояса) |(ниже пояса), |

| | | |появление на коже|

| | | |соли |

|Дыхание |Учащенное |Значительно |Очень учащенное, |

| | |учащенное |поверхностное, |

| | | |беспорядочное |

| | | |(одышка) |

|Движения |Не нарушены |Неуверенные, |Резкое |

| | |нечеткие |покачивание, |

| | | |нарушение |

| | | |координации |

|Внимание |Нормальное |Неточное |Замедленное |

| | |выполнение |выполнение |

| | |заданий |заданий |

|Самочувствие |Жалоб нет |Усталость |Резкая усталость,|

| | | |боли в ногах, |

| | | |одышка, чувство |

| | | |жжения в груди, |

| | | |тошнота, рвота |

Важное место в дневнике самоконтроля отводится наблюдениям за частотой

пульса. Наблюдение за пульсом доступно для любого учащегося. Пульс можно

считать в течение одной минуты; 30 или 15 с с последующим умножением

результата на 2 или 4.

У спортсменов в состоянии покоя пульс более редкий, чем у не

занимающихся спортом. Понижение частоты пульса в результате систематических

занятий физическими упражнениями, также легко выявить на себе. Так, после

6—7 месяцев тренировки пульс снижается на 3—4 удара, а после года занятий —

на 5—8 ударов и более. Пульс во время физической нагрузки и сразу после нее

может достигать 160—170 ударов в минуту, а иногда и больше, но через 3—5

мин он должен приходить в норму. Чем тренированнее учащийся, тем быстрее

пульс приходит в норму после нагрузки. При снижении уровня тренированности

вследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь происходит некоторое

учащение пульса.

В состоянии переутомления пульс может быть как учащенным, так и

замедленным. При этом нередко наступает аритмия, т.е. удары ощущаются через

неравные промежутки времени.

Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки уменьшается

время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то это служит

одним из основных показателей оптимальности нагрузки и роста

тренированности.

ЛИТЕРАТУРА

Страницы: 1, 2