реферат бесплатно, курсовые работы
 
Главная | Карта сайта
реферат бесплатно, курсовые работы
РАЗДЕЛЫ

реферат бесплатно, курсовые работы
ПАРТНЕРЫ

реферат бесплатно, курсовые работы
АЛФАВИТ
... А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я

реферат бесплатно, курсовые работы
ПОИСК
Введите фамилию автора:


Основа физического самосовершенствования

1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной функции легких

-- уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не

лимитируют аэробные возможности организма, однако они приводят к уменьшению

жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг),

который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно

изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе,

повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что

характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние опорно-

двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз)

вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и

недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая

тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в

значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и

уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его

жизнеспособности.

Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально

возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие

физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12

недель приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким образом, оздоровительный

эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с

повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и

физической работоспособности

ФОРМЫ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ:

. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому

приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию

высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,

совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности

сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных

рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что

способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних

органов.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся

могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а

я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний

и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведу примерные тренировочные

планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

. ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с

соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному

воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и

бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого

пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи

с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят

бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК—до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует

гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид

циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как

выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на

лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в

результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость

организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному

влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже

выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах

значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах

более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого

возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма

(включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует

выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые

подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему

кровообращения.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной

ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13

женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км,

проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой

рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких

натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин

и триглицериды крови—на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В

вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и

инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на

достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в

организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы

и голодания.

. ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с

детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны

. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они

укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и

сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем

-к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем

воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при

соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне

помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти

градусном морозе.

. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая

(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее

интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130

уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа)

занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется

300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на

1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при

прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6

км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных

занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за

неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)

тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и роста

функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной

производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной

ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на

14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект

возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более

подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так

как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже

пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо

сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при

передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро

идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного

средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу

(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При

отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может

использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки

на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В

дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой

должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского

университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих

избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения

холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев

использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при

ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было

отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие

6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС

(бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился,

а содержание ЛВП возросло на 14 %.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий

физическими упражнениями

Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности

дошкольников.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение

функциональных возможностей организма.

2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

скоростно-силовых и координационных.

3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной

оценки собственных физических возможностей.

4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным

занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное

время, организация активного отдыха и досуга.

5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,

самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд

принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в

самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от

переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность,

повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип

сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания

роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в

самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по

возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья,

физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное

увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени

тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами

отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и

систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель,

месяцев, лет).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА (С 3 ДО 7 ЛЕТ)

С возрастом в распорядке дня ребенка физические упражнения должны

занимать все большее место. Они являются фактором, способствующим

увеличению адаптации не только к мышечной активности, но и к холоду,

гипоксии. Физическая активность способствует нормальному развитию

центральной нервной системы, улучшению памяти, процессов обучения,

нормализации эмоционально-мотивационной сферы, улучшению сна, возрастанию

возможностей не только в физической, но и в умственной деятельности. Для

повышения мышечной активности необходимы физические упражнения для

совершенствования двигательных процессов и навыков, осанки, предупреждения

развития плоскостопия.

В детских дошкольных учреждениях физические упражнения проводят в виде

групповых гимнастических занятий и некоторых спортивных развлечений. Одежда

ребенка должна быть свободной и не стеснять движения. Для придания

разнообразия и увлекательности занятиям необходимо использовать различные

предметы и оборудование: мячи, флажки, обручи, скамейки, лесенки. Важно,

чтобы инвентарь соответствовал росту и возрасту ребенка.

Согласно «Программе воспитания в детском саду», начиная с 3-летнего

возраста необходимо ежедневно проводить утреннюю гимнастику, вначале с 5—6

мин (3 года) и до 10—12 мин (6 лет). Помимо этого, предусматривается

проведение физкультурных досугов 1 раз в месяц длительностью 15—20 мин для

детей 3 лет и до 40 мин для детей 6 лет.

Для занятий гимнастикой необходим коврик, который важно содержать в

чистоте. Гимнастические упражнения лучше проводить не раньше, чем через 30

мин после завтрака или дневного сна. Весьма важно, чтобы у детей

сформировалась привычка делать утреннюю гимнастику систематически. В

особенности важно проводить сеансы гимнастических упражнений после

длительных малоподвижных занятий — рисования, лепки, рукоделия.

Воспитатель, медицинская сестра или родители должны освоить те

упражнения, которые будут предложены детям. Рекомендуется давать задания

детям четко и ясно, без длинных, пространных объяснений, поскольку в этом

возрасте трудно сконцентрировать их внимание. Рационально упростить

команды, называя упражнения обобщенным образом, например: «кошка»,

«птичка», «паровоз» и др.

Не следует требовать от детей абсолютно правильного выполнения

задания, поскольку в этом возрасте еще несовершенна координация — она

находится лишь в стадии становления. Дети дошкольного возраста быстро

отвлекаются при однообразных упражнениях. Занятия необходимо построить

таким образом, чтобы обязательная часть, связанная с выполнением

упражнений, осуществлялась динамично и сконцентрированно, а далее, во

второй части, необходимо перейти к упражнениям, где в большей степени

имеется игровой элемент.

Организация физических упражнений при закаливании детей

предусматривает прежде всего подбор упражнений с преимущественным развитием

больших мышечных групп. Необходимо чередовать упражнения большой и малой

интенсивности. Продолжительность занятий для детей 4-го года жизни должна

быть 20—25 мин. Вводная и подготовительная части занятий составляют 5—б

мин, основная—12—14 мин, заключительная—3— 4 мин.

Длительность занятий с детьми 5-го года жизни составляет 25—30 мин.

Вводная и подготовительная части занятий занимают 6—7 мин.

На 6-м и 7-м году жизни занятия проводят 30—35 мин.

Помимо специальных занятий, дети ежедневно выполняют утреннюю

гигиеническую гимнастику, а во время прогулок осуществляют подвижные игры,

овладевают некоторыми видами спортивных развлечений (санки, лыжи,

велосипед, самокат, плавание).

Особое место занимает утренняя гимнастика, которая должна быть введена

как обязательная часть режима для ребенка с 5—6 лет. Комплексы утренней

гимнастики должны включать имитационные движения, упражнения для развития

мышц туловища, приседания, подтягивания, ходьбу, прыжки и бег.

У детей этого возраста упражнения и движения должны быть связаны с

игрой или имитацией игры. Во время занятий необходимо чередовать упражнения

для всех групп мышц. При этом происходит совершенствование ходьбы, бега,

прыжков, лазания.

Эффективность занятий в особенности велика при положительном

эмоциональном фоне ребенка.

Не менее важно, чтобы соблюдалась постепенность в нарастании сложности

упражнений и величины нагрузки на скелетные мышцы.

На 4-м году жизни дети должны полностью овладеть навыками ходьбы. Для

совершенствования ходьбы детям задают разный темп. На занятиях ходьба

проводится во вводной и заключительной частях.

Начиная с 4-го года совершенствуют другие формы движений. Во время

бега должны появиться короткая фаза полета, координация работы рук и ног.

Для развития локо-моции бега применяют различные упражнения — изменение

ритма бега (ускорение и замедление), бег с препятствиями — ребенок на бегу

должен перепрыгнуть через веревку. Во время упражнений для развития бега и

ходьбы необходимо следить за положением головы и осанки.

Дети с 3—6 лет могут хорошо кататься на лыжах, коньках, ездить на

велосипеде, самокате, осваивать элементы спортивных игр — бадминтона,

настольного тенниса, футбола и др. Важно правильно подбирать спортивный

реквизит, спортивную одежду и обувь с таким расчетом, чтобы не было

переохлаждения и перегревания во время занятий.

Принципиально важно то, чтобы в занятиях с 3—4-летними детьми

постепенно нарастали сложность и трудоемкость. Также постепенно в занятия

включают упражнения, которые должны выполняться с использованием различных

предметов и технических средств при помощи взрослых. Дети особенно любят

такие упражнения. Наиболее целесообразно проводить занятия физическими

упражнениями на открытом воздухе с применением спортивных снарядов—турника,

лесенки, бревна и др.

В соответствии с «Программой воспитания в детском саду» дети 3 лет

должны заниматься как физической культурой на основных занятиях, которые

проводят 2 раза в неделю по 15—20 мин, так и утренней гимнастикой,

продолжительность которой составляет 4—5 мин. Основные занятия проводят не

ранее, чем через 30 мин после завтрака или сразу после дневного сна.

Утренняя гимнастика состоит из бега, 3—4 общеразвивающих упражнений,

ходьбы, бега и подскоков. Обычно гимнастику начинают с кратковременной

ходьбы и медленного бега (20—30 с). После построения дети выполняют

движения типа потягиваний. Для утренней гимнастики используют упражнения из

числа рекомендованных для обычных занятий физической культурой:

имитационные движения, движения сидя на скамье, лежа на спине и на животе.

Каждое движение повторяют 4—5 раз, затем бег или подпрыгивание. Заканчивают

утреннюю гимнастику спокойной ходьбой.

Бег и подпрыгивания должны быть непременной составной частью всех

комплексов утренней гимнастики. Установлено, что именно эти упражнения

являются наиболее эффективными для детей во время утренней гимнастики.

Однако бег и подскоки не должны осуществляться в быстром темпе, в частности

для подпрыгивании темп должен составлять 12—15 подскоков за 10 с, прыжки

должны быть невысокими, следует слегка отрывать носки от пола.

М. Н. Алябьева предлагает повышенный двигательный режим для детей

подготовительной группы детского сада с целью снижения у них простудных

заболеваний.

Повышенный двигательный режим состоит из недельных циклов ежедневных

физических упражнений в специально выделенные 2 дня и из полуторачасовых

прогулок в остальные 3 дня, когда занятия по физкультуре не запланированы,

а также 2 дня отдыха в домашних условиях.

Рационализация обязательных занятий по физкультуре состоит в наиболее

оптимальном варианте организации детей, повышении физической нагрузки,

увеличении моторной плотности занятий, включении упражнений скоростно-

силового характера. При планировании прогулок 35 мин отводят подвижным

играм, спортивным развлечениям и эстафетам. Проведенные исследования

показали, что допустимыми в функциональном отношении для часто болеющих

детей являлись физические нагрузки, при которых частота сердечных

сокращений (ЧСС) составляла от 150—170, при наличии у детей хронического

очага инфекции (хронического тонзиллита, аденоидов и др.), до 130 (в начале

цикла занятий). С учетом изложенного физиологическая кривая проводимых

занятий имеет многовершинный характер с ЧСС в диапазоне 110—130с отдельными

пиковыми нагрузками, соответствующими ЧСС 150 и 170. Иными словами, занятия

физической культурой должны осуществляться так, как проявляется

естественная двигательная активность в раннем постнатальном возрасте.

Анализ полученных данных свидетельствует о том, что одноразовое

занятие физкультурой и однократная прогулка с повышенным объемом физической

нагрузки оказывали более выраженный эффект по сравнению с проводившимся по

общепринятой методике. Период восстановления изучаемых показателей равнялся

5 мин, как и у детей, занимавшихся по обычной методике. Восстановление

гемодинамических показателей не превышало 5 мин.

При систематических занятиях с повышенной физической нагрузкой в

течение 5 мес. уменьшился минутный объем дыхания (МОД), увеличился

кислородный запрос, уменьшился кислородный долг. Период восстановления этих

показателей не превышал 4 мин.

При двигательном режиме с повышенной физической нагрузкой состояние

кардиогемодинамики детей характеризовалось более экономным уровнем

функционирования. Отмечалось снижение ЧСС, систолического, диастолического

и среднего артериального давления.

К концу курса занятий физическая работоспособность по тесту у

обследованных детей существенно увеличилась по сравнению с контрольной

группой. Дети обследованной группы в 4 раза меньше болели респираторными

вирусными заболеваниями.

Таким образом, повышенный двигательный режим может быть фактором

существенного снижения заболеваемости детей простудными заболеваниями.

ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ЗАНЯТИЯ НА ВОЗДУХЕ

В последние годы разработаны методы проведения физкультурных занятий с

детьми дошкольного возраста на открытом воздухе на протяжении круглого года

Страницы: 1, 2, 3


реферат бесплатно, курсовые работы
НОВОСТИ реферат бесплатно, курсовые работы
реферат бесплатно, курсовые работы
ВХОД реферат бесплатно, курсовые работы
Логин:
Пароль:
регистрация
забыли пароль?

реферат бесплатно, курсовые работы    
реферат бесплатно, курсовые работы
ТЕГИ реферат бесплатно, курсовые работы

Рефераты бесплатно, реферат бесплатно, курсовые работы, реферат, доклады, рефераты, рефераты скачать, рефераты на тему, сочинения, курсовые, дипломы, научные работы и многое другое.


Copyright © 2012 г.
При использовании материалов - ссылка на сайт обязательна.