Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела

можно достичь всего, что желаешь. В этом смысле уместно вспомнить слова

выдающегося писателя Джека Лондона: “Я стремлюсь к цели с таким же

постоянством, с каким стрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим.

Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что

всегда будет так, как я хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь

есть борьба, и я готов к ней”.

Секрет умения быстро подавлять отрицательные эмоции и состояния,

заменять их положительными кроется в повышенной способности к концентрации.

Концентрация (и ее высшая степень – медитация) развивает волю, интеллект,

регулирует эмоции и эмоциональные состояния, устанавливает психическое

равновесие. Не следует забывать, что внутренняя дисциплина – необходимое

условие для хатха-йоги.

По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют

возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения

активности коры головного мозга. При этом резко возрастает значение слова,

как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить о таком

понятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление реакций,

возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения

определенных ощущений достаточно повторение словесной формулы. АТ обладает

большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек

сам активно ведет психотерапевтический процесс, активно контролируя и

оценивая результаты его положительного воздействия. В АТ большое место

занимает самоубеждение, как один из приемов самовоздействия при полном

сохранении инициативы и самоконтроля. Словесный сигнал или словесный образ

при АТ косвенно, за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или

регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы. Метод аутогенной

тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного

контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения

эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях. Диапазон

использования АТ весьма широк, ее широко используют при подготовке

спортсменов, актеров.

Слово обладает лечебным действием. Как считает Г. Н. Сытин (1994),

изобретенные им лечебные “настрои” – определенные тексты, которые можно,

например, прослушивать в звукозаписи, обеспечивают это действие. При этом

тон изложения должен быть деловым, твердым, убедительным, без всякого

пафоса. Для повышения эффективности надо стараться вести себя как можно

активнее: ходить, жестикулировать, и т. д.

Завершая главу, я хочу отметить, что под маской “новизны”,

“нетрадиционности”, “оригинальности” могут быть преподнесены весьма

сомнительные доморощенные приемы и наставления. Необходим разумный подход

ко всему. Прикасаясь к древнейшей культуре йоги, не следует забывать, что

это, в первую очередь – культура, а без культуры ничего не впрок.

Глава IV

Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет

необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако

существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно

“поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья, мы не можем

игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом

приемов, доступных всем и каждому.

Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. К таким случаям

относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы,

онкологические заболевания, некоторые детские инфекционные болезни и др.

Лишь отчасти ее можно рекомендовать лицам, имеющим хронические заболевания,

да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача на занятия

йогой, при занятиях не должно ухудшаться состояние здоровья; нельзя

заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых

ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических

болезней. Детям до 6 лет, людям старше 60 лет следует соблюдать большую

осторожность и постепенность; женщинам нельзя выполнять физические

упражнения в период менструации, с начала 4-го месяца беременности и можно

возобновить занятия через 3-4 месяца после родов. Кроме того всем,

страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться

с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению

упражнений.

Теперь о возрастных ограничениях.

В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив

из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева –

Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10-17 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы

равновесия, поза лотоса, легкие упражнения для развития суставов (например,

поза стрелка из лука – Акарна Дханурасана).

В 17-50 лет – все упражнения хатха-йоги.

В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но

статичные упражнения можно выполнять все без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного

инструктора и только с разрешения врача.

Если кроме упражнений йогов практикуется еще какой-либо вид физической

культуры или спорта, то совмещать их нельзя, лучше чередовать – утром,

например, заниматься йогой, а днем или вечером – другими видами физической

культуры. Никогда не заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем,

после солнечных ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу

или в состоянии стресса, непосредственно перед едой, в накуренном

помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Никогда не заниматься

йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать в одно

и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых упражнений, не

перетруждая себя. “Начиная с малого, постепенно придешь к большему, начиная

с большего постепенно придешь к малому”. Упражнения хатха-йоги не

рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Любое

упражнение йогов состоит, как минимум, из трех компонентов: а) физического

– асаны (позы тела); б) дыхательного, соответствующего физическому; в)

психического – мысленного сопровождения потока энергии (праны), которая

движется в том или ином направлении и скапливается в определенном органе.

Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или

через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже

если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление,

которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на

чистой подстилке или коврике (не синтетическом или синтетическом, покрытым

хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять

движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

В освоении упражнений, да и во всех остальных случаях жизни надо

придерживаться трех основных заповедей йогов:

1. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному

2. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время

разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь

цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил

весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в

занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком,

но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.

3. Умеренность во всем.

К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и

состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими

учениками йоги. Пределом движений для каждого должно быть ощущение

“приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны и не более.

Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3),

воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течении 10 дней.

Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через

10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3), и т. д. пока не будет

освоен весь комплекс. Упражнения имеют направленность терапевтического

воздействия, от головы к ногам. Выполняются они в следующей

последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем – в

положении сидя, далее – в положении лежа, и наконец, перевернутые позы.

Число повторов зависит от следующих факторов:

1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только 1

раз.

2. Если указано, что упражнение повторяется, то его выполняют два раза.

3. Если указано “от” и “до”, то в первые 10 дней упражнение выполняется

минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по 1

разу или секунде, пока не достигли максимального.

4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит,

что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про

себя равномерный счет в секундах, во-вторых, следует делать это

упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных

ощущений, после чего упражнение прекратить.

Для успешного продвижения в йоге необходимо сначала усвоить крия-

йогу. Практика показывает, что не проработав этой ступени, ученики по

различным причинам не могут достичь сколько-нибудь серьезных успехов в

йоге. Крия-йога – морально-этический аспект йоги, занимающийся внутренним и

внешним очищением.

В рамках первой ступени йоги – Ямы – важно выработать в себе такие

качества, как скромность, терпение и настойчивость, планомерность и

систематичность занятий и умение сосредоточиться на одной цели. А по

отношению к окружающим – терпимость, не навязывание другому ни своей

правоты, ни своей истины. Насилие во имя любой идеи, любой догмы – это

источник всех зол. Как считает ряд авторов [7,12,15], если нет необходимых

качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти к другим

ступеням йоги. Если они есть или их можно воспитать путем переосмысления

своих установок в жизни, то можно приступать к следующей ступени.

Нияма, вторая ступень йоги – внутриличностная дисциплина, свод

правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и

духовное. Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных

правил физической и психической гигиены йогов обязательно на протяжении

всей жизни. Комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не избавление

от заболеваний и достижение практического здоровья, а омоложение организма,

что невозможно без постепенного освобождения от накопившихся шлаков,

излишних жировых отложений, увеличения гибкости позвоночника и суставов,

правильного и здорового питания.

Гигиена полости рта. После каждого приема пищи рот следует

прополоскать водой для удаления крошек и остатков пищи. Основное внимание

следует уделять не столько чистке зубов, сколько чистке десен, т. к. это

улучшает питание корней зубов и является профилактикой парадонтоза.

Укреплению корней зубов, их функциональной сохранности способствует

употребление жевательной резинки натощак за 10-15 минут до приема пищи.

Гигиена полости носа. Это важная процедура, т. к. без свободного

носового дыхания невозможны занятия четвертой ступенью йоги – Пранаямой.

Очистка носа и одновременная закалка слизистой производится несколькими

способами. Приведу один из них. Сифонная очистка. Для этого в 0,5 л теплой

воды надо растворить 1 чайную ложку поваренной соли, опустить нос в банку и

слегка втянуть в себя воду, запрокинуть голову, почувствовав, что вода

попадает в полость носоглотки, опустить голову и с силой выдохнуть носом.

Повторить эту процедуру 8-10 раз во время утреннего умывания. После

промывания нос надо осушить, чтобы в его полости и пазухах не осталось

жидкости. Через 1-2 месяца подобных процедур слизистая носа окрепнет,

огрубеет, и грипп или ОРЗ уже не страшны. Исчезнут аллергические явления в

полости носа, улучшится носовое дыхание.

Гигиена органов слуха. Для профилактики воспалительных заболеваний

органов среднего уха обязательно дыхание носом и умение правильно

опорожнять нос при насморке. Следует избегать длительного воздействия

громких звуков.

Гигиена глаз. С целью улучшения питания сетчатки глаза и нормализации

внутриглазного давления йоги рекомендуют следующие упражнения: зарыть глаза

и сделать десять круговых вращений глазным яблоком по часовой стрелке и

десять – против, а затем – движения сверху вниз и слева направо, по десять

раз.

Гигиена органов брюшной полости. У йогов очищение органов брюшной

полости и всего желудочно-кишечного тракта – процедура достаточно сложная и

не всегда доступная обычному человеку. Наиболее доступной процедурой

является Агнисара-дхоути (очищение огнем). Упражнение выполняется утром

натощак. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и упираясь руками в бедра,

после глубокого выдоха втяните живот и одновременно резко поднимите

диафрагму путем расширения грудной клетки (поднятие ребер). На одном выдохе

сделайте 5-10, а за одно упражнение – 25-50 втягиваний. Упражнение

способствует мягкому массажу всех органов брюшной полости.

Питание при занятиях йогой. Пища должна быть саттвической, т. е.

овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, масло, мед, орехи, рис и другие

крупы. Эта пища, по мнению йогов, легко усваивается, дает много энергии и

делает ум чистым. Практикующий йогу должен употреблять только саттвическую

пищу, однако резко менять диету не следует. Пережевывать пищу следует

неторопливо, человек должен получать от пищи удовольствие и заканчивать

прием пищи не ожидая полного насыщения.

Гигиена психики. Любой успех возникает только в ответ на

сконцентрированное усилие. Как считает Ю. А. Мерзляков (1994), итогом

психической гигиены (как отражение перечисленных выше принципов и подходов

Ямы – Ниямы) может служить положение о том, что сила любви безгранична.

Любовь ко всему сущему, любовь к жизни созидательна и продуктивна.

Лишь придя в согласие с правилами Ямы и Ниямы, освоив методы

физической и психической гигиены, можно продолжать усвоение дальнейших

положений йоги и переходить к третьей ступени йоги – асанам. Асан великое

множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний

достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан.

Отвечая на вопрос, что такое асана, Патанджали сказал: “асана – это

способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения”. Это означает, что

занимающися по системе йогов должен стремиться к достижению полного

самоконтроля над телом при исполнении различных асан с тем, чтобы в течении

длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя

спокойно и удобно. Чем характеризуются асаны?

1. Асаны – это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с

правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце

пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя. Это обусловлено

сильным притоком венозной крови, вызванным сокращением скелетной

мускулатуры.

2. Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладанием

изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц, во-

первых, вследствие силового статического сокращения, во-вторых, в

результате удлинения мышц. Это приводит к раздражению проприорецепторов,

что оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через нее – на

работу сердца, органов кровообращения и питания.

3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергии.

4. При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания

на определенных участках тела, служащих объектом воздействия.

5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и

непринужденным.

6. При асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при

очень напряженной физической работе.

7. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект, для занятий

ими не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального

оборудования.

Виды асан. Различают следующие основные виды асан: медитативные,

антиортостатические (позы перевернутого тела), позы для позвоночного

столба, упражнения для ног, позы равновесия.

Медитативные позы – это позы, предназначенные для концентрации

внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза

лотоса”).

Антиортостатические позы. Они благоприятно воздействуют на мозг,

сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано

при: повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, например

“стойка на голове”.

Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы:

позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны, и

скрученные позы. Например, из асан с наклоном вперед характерной является

“поза плуга”, назад – “поза саранчи”, с наклоном в стороны – “поза

треугольника”. Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога

Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана”).

Упражнения для ног многочисленны и разнообразны, к наиболее

характерным из них можно отнести ту же “позу лотоса”.

Из большого числа разнообразных поз равновесия можно перечислить

такие, как “поза павлина”, “поза вороны”.

К ряду поз опытным исполнителям можно приступать только после

основательного усвоения их при ежедневной практике.

Противопоказания к исполнению асан. Противопоказания могут быть

общими, т. е. относящимися вообще к занятиям хатха-йогой, или

распространяться лишь на отдельные асаны. Они могут определяться возрастом,

состоянием здоровья. Позы йогов не рекомендуется при заболеваниях сердца с

тяжелыми пороками, а также при высоком или пониженном артериальном

давлении. Разумеется, это не абсолютное противопоказание – таким лицам

нужно пройти медицинское обследование для определения их индивидуальных

возможностей. Что касается так называемых частных противопоказаний,

распространяющихся на определенные упражнения, то можно сказать, что они

имеют большое значение. Консультация со специалистом по системе йогов, а

также с врачом поможет определить индивидуальный вариант занятий

упражнениями.

Концентрация при исполнении асан. Обычно различают два вида

концентрации. Во время динамической фазы упражнения и во время статической

фазы. Концентрация во время динамической фазы включает в себя следующие

этапы:

1. Концентрация на правильном исполнении асаны. Она необходима больше

всего начинающему исполнителю, который вначале должен направлять свое

внимание исключительно на правильную технику позы.

2. Концентрация на расслаблении (релаксация). Для первого этапа бывает

достаточно нескольких дней. Исполнитель должен стремиться к поддержанию в

расслабленном состоянии групп мышц, не несущих нагрузки.

3. Концентрация на дыхании. После того, как занимающийся сможет

проделать упражнения без напряжения, можно переходить к сосредоточению

внимания на процессе дыхания с тем, чтобы дышать нормально и непрерывно при

исполнении упражнений.

4. Концентрация на равномерном исполнении асан. Йоги не допускают

неравномерности – ускорения или чрезмерного замедления движений.

Концентрация становится автоматической, поскольку синхронизация движений и

поддержание равномерного замедления скорости полностью поглощает внимание

исполнителя.

Концентрация во время статической фазы.

1. Концентрация на релаксации в покое (после принятия позы).

Начинающим нужно концентрироваться на поддержании абсолютной неподвижности,

связанной с удобством данной позы.

2. Концентрация на “стратегических” точках воздействия асан. Когда

исполнитель уже приучил себя оставаться неподвижным и расслабленным в

данной позе, дышит без затруднения, он может начинать концентрироваться на

точках воздействия данной асаны. Эти точки указаны в древних трудах йогов и

фактически представляют собой такие участки тела, где в начале при

исполнении асан чувствуется максимальное растяжение и боль. Каждая асана

определенным образом воздействует на данные участки тела. Они и являются

точками, на которых исполнитель сосредотачивает свое внимание. Правила

концентрации содержат указания для исполнителя независимо от уровня его

квалификации.

Четвертая ступень йоги – Пранаяма. Этимологически слово “пранаяма”

можно рассматривать как производное от слияния слов “прана” и “яма”. В этом

случае Пранаяма означает действие, направленное на подчинение сознанию

органов, регулирующих поступление (вдох) и выделение (выдох) субстанции,

названной йогами “прана”. Можно считать, что Пранаяма представляет собой

постигаемое в процессе упражнений искусство правильно дышать. Первый аспект

Пранаямы в основном экзотерический (внешний), при котором внимание

направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании

мышц и органов, тогда как второй, эндотерический (внутренний), при котором

абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких

“энергия” (прана) движется по определенным путям и концентрируется в

избранном участке тела. Эти два аспекта Пранаямы представляют собой единый

процесс. Для йогов “прана” – это та жизненная энергия, без которой человек

не может существовать. Для йоги “прана” – это то же самое, что

электричество для нашей цивилизации. Целью йогов является оказание, при

помощи ритмического дыхания, косвенного воздействия на тканевое дыхание,

чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ.

Прямым следствием этого является замедление дыхания, в результате более

экономичного и избирательного потребления кислорода, это и есть Пранаяма –

управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание.

Все упражнения йогов, не только дыхательная техника, преследуют эту цель.

Йоги считают, что “прана” поглощается только при полном дыхании через нос.

Наукой установлено, что в воздухе содержатся радикалы молекул, без которых

жизнь человека и животных невозможна. Это так называемые отрицательные ионы

воздуха. Возможно, что “прана” воздуха и представляет собой отрицательные

ионы. Ученые уже давно занимаются поиском “праны”. По мнению одних, “прана”

– это озон, по мнению других – азот, по мнению третьих, это – углекислый

газ (CO2), а сами йоги считают, что “прана” – это космические флюиды,

которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь. Наибольшее количество

“праны”, утверждают они, содержится в воздухе рано утром, сразу же после

восхода солнца, а наименьшее – в предвечернее время. Наибольшее количество

“праны” имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря, наименьшее – в

атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветренных помещениях. Вот

почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость,

появляются слабость, головная боль, возникает нервозность. По мнению йогов,

“прана” всегда заполняет человеческое тело, которое следует считать

аккумулятором и трансформатором “праны”. Как считает ряд авторов [

], жизнеспособность и здоровье человека зависят от количества

аккумулированной праны и от правильного ее использования организмом (в

сущности, живые органы генерируют, аккумулируют биохимическую энергию и

трансформируют ее в различные другие формы энергии). Пранаяма предлагает

психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения

контроля над органами и сознательного аккумулирования праны.

Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное

дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.

Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое

обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание

легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом.

Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть

легких, это – так называемое “атлетическое дыхание”.

Верхнее дыхание. Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней

части легких. Самый неполноценный вид дыхания – он требует наибольших

усилий и приносит наименьшую пользу.

Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя

их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок

легких не остается незаполненным воздухом.

Йоги говорят, что каждому человеку от рождения отпущено определенное

число дыханий и нужно беречь этот запас. В такой оригинальной форме они

призывают уменьшить частоту дыхания. Действительно, каждый орган, каждая

клетка имеет генетически заложенную программу работы с определенным

пределом. Оптимальное выполнение этой программы принесет человеку здоровье

и долголетие (насколько позволит генетический код). Пренебрежение ею,

нарушения законов природы ведут к болезням и преждевременной смерти.

Выводы

1. Физического расслабления невозможно достичь при умственном напряжении,

йога обеспечивает первый шаг для устранения умственного напряжения.

2. При занятиях Ямой (первая ступень хатха-йоги) свое внимание

концентрируют на тех качествах, которые хотели бы приобрести, а не от

которых хотелось бы избавиться.

3. Тело есть то, что сделала из него мысль.

4. Хатха-йога не является панацеей от всех болезней.

5. При занятиях хатха-йогой нужно следовать здравому смыслу, быть

осторожным, внимательным, не гнаться за быстрыми результатами. Индийская

пословица говорит: “пусть ученик идет своим путем с терпением, или его

фундамент и его слишком поспешно воздвигнутое здание обрушится на него”.

6. Не использовать упражнения и приемы хатха-йоги для демонстрации трюков и

фокусов, так как это рано или поздно приведет к отрицательным результатам

на пути самосовершенствования.

7. Йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

Приложение. Примерный комплекс асан для укрепления здоровья.

Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья

рекомендуется выполнять все асаны в том порядке, в каком они даны. Для

освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения

раджа-йоги требуется руководство опытного учителя – гуру.

Сидхасана (рис. 2). Эта асана является начальной в комплексе занятий и

относится к группе медитационных поз.

Исполнение: выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня

лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущенные

ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство

внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними.

Продолжительность позы 2-3 мин.

Йога-мудра (рис. 3).

Исполнение: стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены

в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С

выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В

этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем

медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания – между бровями или на

солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.

Терапевтическое действие: происходить массаж органов брюшной полости и

как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного

мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма

за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.

|[pic] | |[pic] | |

| |[pic] | | |

Випарата карани-мудра (рис. 4) относится к группе омолаживающих,

перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища.

Исполнение: лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести

их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под

прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении

следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и

общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация

внимания – прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе.

Терапевтическое действие: усиливает функцию щитовидной железы и

гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах,

хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна

при бессоннице, улучшает память.

Халасана (рис. 5) также относится к серии перевернутых поз.

Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако

ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их

пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол.

Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание –

вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания – на щитовидной железе и

солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по

1с и общее время довести до 2-3 мин.

Терапевтическое действие: благодаря растяжению задней части

позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что

способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при

диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных

болях, при нарушениях мозгового кровообращения.

Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и обострения

хронического радикулита.

Супта-ваджрасана (рис. 6).

Исполнение: стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки

разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно,

помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и

макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание –

полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания – в области

шеи и поясницы. Время выполнения – то же, что и для Халасаны.

Терапевтическое действие: поза полезна при шейном остеохондрозе,

грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в

коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.

Пашиматасана (рис. 7).

Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в

тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить

туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки.

Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим

сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать.

Дыхание обычное. Концентрация внимания – на пояснице и почках.

Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в

неделю и общее время довести до 1-2 мин. Упражнение повторять 2-5 раз.

Терапевтическое действие: поза полезна при запорах, геморрое и

особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах

пояснично-крестцовой области.

|[pic] | | |

| |[pic] |[pic] |

Вакрасана (рис. 8).

Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене

и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое

плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол,

левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки

упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально

влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время

выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на

противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза.

Терапевтическое действие: поза укрепляет позвоночник и придает

гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является

действенным средством при почечно-каменной болезни.

Бхуджангасана (рис. 9), поза “кобра”, при которой позвоночник

растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать

в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Исполнение: лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол.

Ладони рук – на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как

можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь

кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать

туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального

напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно

выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания –

вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на

позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз.

Терапевтическое действие: в результате мощного напряжения мышц спины и

поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление

восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе “кобра”

происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток

крови к ним. Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-

каменной болезни.

|[pic] |[pic] |

Салабхасана (рис. 10) и Ардха-Салабхасана (рис. 11) – “поза саранчи” и

“половинная поза саранчи” В этой позе, в отличие от позы “кобра”,

напряжению подвергается нижняя часть позвоночника. Максимальное напряжение

достигается в области поясницы, крестца, промежности.

Исполнение: лечь на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки

вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки. Сделать вдох и, упираясь в пол

запястьями рук и кулаками, поднять ноги как можно выше, не сгибая их в

коленях. В этом положении задержаться от нескольких секунд до минуты.

Концентрация внимания – на области поясницы, крестца, промежности.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать несколько

обычных дыханий и повторить упражнение. Упражнение повторить 3-5 раз.

Начинать освоение лучше с варианта Ардха-Салабхасана. Отличие данного

варианта в том, что поднимать надо не обе ноги сразу а поочередно.

Терапевтическое действие: воздействует на органы брюшной полости,

устраняет запоры, улучшает работу кишечника, печени, почек, селезенки,

помогает при пояснично-крестцовом радикулите.

| |[pic] |

|[pic] | |

Триконасана (рис. 12), поза “треугольник”.

Исполнение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня

плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону.

Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет

своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой

руки (вверх). В этом положении задержаться 5-10 с. Медленно, с вдохом,

выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево.

Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Терапевтическое действие: укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота,

улучшает подвижность в тазобедренных суставах, работу кишечника, печени и

желчного пузыря.

Симхасана, “поза льва”.

Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Открыть рот. Кончик языка

максимально отогнуть назад, прижимая к небу. Голову наклонить вперед,

подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении

остаться на 30-40 с. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно

дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на

30-40 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация

внимания – на миндалинах.

Терапевтическое действие: упражнение является прекрасным средством

профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.

Гомукхасана (рис. 13).

Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину

снизу, левую сверху, за плечи. На спине сцепить руки в “замок”. Грудь

развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания

– на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в

таком положении 1 мин., затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-

4 раза.

Терапевтическое действие: как и поза “кобра”, улучшает осанку,

оказывает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного

радикулита, особенно полезна для ликвидации сутулости.

| |[pic] |

| | |

|[pic] | |

| | |

| |[pic] |

Сиршасана (рис. 14), стойка на голове.

Исполнение: выполняется поэтапно. Первый этап: стать на колени и сесть

на пятки, пальцы рук сплести в “замок”. Согнув поясницу, предплечья

положить перед собой под углом 90о друг к другу. Второй этап: опустить

голову на пол теменем, затылок вплотную придвинуть к ладоням рук. Ноги

выпрямить и поднять таз. Третий этап: переступая ногами, постепенно придать

туловищу вертикальное положение. Четвертый этап: оторвать ноги от пола (за

счет напряжения мышц спины), и медленно поднять их вверх. Пятый этап: ноги

выпрямить вертикально. Шестой этап: после фиксации позы очень медленно

опустить ноги. Вернуться в ИП. На пол перед собой положить одну руку,

сжатую в кулак, а на нее – другую. Упереться лбом в верхний кулак и пробыть

в этом положении столько времени, сколько вы находились в вертикальном

положении. Затем принять позу “Шавасана”. Концентрация внимания – на

щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с, в

последующем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5

мин.

Терапевтическое действие: улучшает все функции организма. Улучшается

память, настроение, исчезает депрессия и неуверенность в себе, появляется

чувство душевного комфорта.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени, выраженный

склероз сосудов мозга, отслоение сетчатки, гипертиреоз.

Шавасана (рис. 15), “поза трупа”. Этой позой рекомендуется заканчивать

занятия любым комплексом асан.

Исполнение: лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как

обычно, через нос и по возможности спокойнее и медленнее. Постепенно

расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на

тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После

полного расслабления внимание концентрировать на сердце. При этом следует

отвлечься от посторонних мыслей. Время выполнения 1-5 мин.

Терапевтическое действие: быстрый физический и психический отдых.

Библиография:

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: 1979.

2. Борисова И. Йога для двоих. // Физкультура и спорт, №5, 1999. - c.

18–19.

3. Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 1999. -

c. 24–25.

4. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. – Минск, 1982.

5. Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999. - c. 20–22.

6. Евтимов В. Йога. – М.: Медицина, 1986.

7. Зубков А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. – М.:

Медицина, 1991.

8. Кент Г. Йога день за днем. – Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

9. Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура и спорт, №4, 1999. - c.

17–18.

10. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. – М.: Знание, 1991.

11. Латохина Л. И. Хатха-йога для детей. – М.: Просвещение, 1993.

12. Лах Ман Чун Г. Е. Эта замечательная йога. – М.: Физкультура и спорт,

1992.

13. Мерзляков Ю. А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. –

Мн.: ППК “Белфакс”, 1994.

14. Нестеровский Е. Б. Что такое аутотренинг. – М.: Знание, 1984.

15. Петров Н. Самовнушение в древности и сегодня. – М.: Прогресс, 1986.

16. Смирнов Б.Л. Санкхья и йога. – Ашхабад: “Ылым”, 1981.

17. Сытин Г. Н. Божественные лечебные исцеляющие настрои. – Петрозаводск,

изд.-во ИЧП “ЭТИ”, 1994.

18. Тартаковский М. С. Нетрадиционная физкультура. – М.: Просвещение,

1986.

Страницы: 1, 2