Здоровый образ жизни студента

остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп,

яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня

сахара в крови, что небезопасно для здоровья. Глюкозу рекомендуется

принимать непосредственно перед стартом, во время преодоления длинной

дистанции или на финише после утомительной физической нагрузки.

Установлено, что глюкоза, употребленная перед соревнованием или интенсивной

тренировкой, быстро попадает в кровь и используется организмом для

успешного выполнения мышечной работы. Если же ее принять за 15 мин и более

(до 1,5 ч) до старта, то ожидаемого эффекта не будет. Мышцы не получат

нужного количества углеводов, так как в организме будет происходить процесс

отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования

надо начинать спустя 1,5— 2 ч после еды, когда в организме содержится

наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от

количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным

нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для

девушек — 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой

калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700—1000 ккал, в

зависимости от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой

студенты смогут проверить энергетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих

студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой

степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9

килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни

человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число

приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться

приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном

3—4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается

на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно прежде всего

напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана

привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого

удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости -

условный рефлекс.

Таблица З

Энергетическая ценность ряда пищевых продуктов

|Калорийность, |Продукты питания, г ккал |

|Бутерброд с котлетой, 50 + 75 |350 |

|Хлеб с маслом, 35 + 10 |100 |

|Макароны, 150 |396 |

|Творог нежирный, 100 |85 |

|Винегрет, 100 |80 |

|Салат из свежей капусты, 100 |58—70 |

|Суп молочный рисовый, 500 |319 |

|Борщ из свежей капусты, 500 |230 |

|Тефтели с макаронами, 150 +115 |662 |

|Рыба отварная с картофельным пюре, 150+75 |309 |

|Отбивная с картофелем, 150 +80 |553 |

|Сырники со сметаной, 150 + 25 |432 |

|Пирожок, пончик, 75 |151 |

|Бутерброд с сыром и маслом, 35+15+5 |145 |

|Булочка сдобная, 75 |200 |

|Сосиски, 100 |200 |

|Молоко, 200 |166 |

|Яблоко. 80 |70 |

|Кофе с молоком, 200 |167 |

|Торт, 100 |356 |

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество

съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно

контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной

активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на

свежем воздухе.

Кроме того, студенты, страдающие излишней полнотой, могут устраивать

для себя так называемые разгрузочные дни, рацион которых составлен

Институтом питания АМН СССР.

Молочный день

В течение дня выпить 6 стаканов молока (кефира, простокваши). Такая

пища содержит 850—960 ккал и дает возможность похудеть за 1 один день на

500—600 г.

Творожный день

3а 3—4 приема в течение дня съесть 600 г нежирного творога, 60 г

сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При

такой диете человек получает 700—800 ккал и его масел за день может

уменьшиться на 650—700 г.

Фруктово-овощной день

1,5 кг свежих овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоки, помидоры и

т. н.) принимать в течение дня. Овощи можно приготовить в виде салата,

заправив его подсолнечным маслом. Подобный рацион позволяет похудеть на

600—800 г в день.

Любой из рационов следует использовать не чаще одного раза в неделю.

Голодание в целях похудения нельзя проводить без наблюдения врача.

Неправильно организованное голодание может вызвать белковый, углеводный и

витаминный дефицит, что будет способствовать серьезным структурным

изменениям внутренних органов, особенно печени. В то же время наблюдения,

проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серьезно

занимающихся спортом, калорийность и качественное содержание суточного

рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно

сказывается как на успешности тренировки, так и на быстроте

восстановительных процессов после нее.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3—4 раза в

день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна

рекомендация завтракать достаточно плотно. Однако в результате длительных

наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после

сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к

ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее

правильно во время завтрака употреблять 15—20 % суточной нормы калорий, а

обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желательно как минимум за 1,5—2

ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать

второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами. И ни в коем

случае не советуем использовать вместо обеда столь любимые студентами

булочки всухомятку!

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым

компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен

веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую

работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме,

поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамины С, РР и витамины

группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической

работе увеличивается.

Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кислота. Он принимает

активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает

сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С

усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных

продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок,

нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы,

печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям,

ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при

значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С

особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте,

картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается

при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в

конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы,

принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность

желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее

использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6—2

мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола,

пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно

с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина—2—2,5

мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе,

яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и витамина РР (никотиновой

кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает

благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нормализует

процессы возбуждения и торможения, расширяет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека общую слабость,

подавленное настроение, ухудшение памяти. Суточная потребность в витамине

РР составляет 15— 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физических

нагрузках. Основные источники никотиновой кислоты—печень, мясо, рыба,

мучные изделия грубого помола, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Все большее внимание ученых привлекает витамин Е — токоферол,

действие которого на организм до конца еще не изучено. Считают, что он

способствует лучшему использованию питательных веществ в организме, влияет

на функции половых желез, эндокринного аппарата, стимулирует работу мышц,

которые особенно чувствительны к его недостатку. Важная роль придается

этому витамину в предупреждении склеротических изменений, в предохранении

клеток от вредных воздействий окружающей среды.

Потребность в витамине Е обеспечивается за счет правильно

сбалансированного питания. Он содержится в продуктах как животного, так и

растительного происхождения. Наибольшее количество витамина Е—в

растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, бобовых и в яйцах.

Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-

эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе.

Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов.

Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее

витаминами. Поэтому в конце декабря и в начале марта на протяжении 10—15

дней рекомендуется принимать такие поливитаминные препараты, как «Аэровит»,

«Гексавит», «Декамевит». Желателен также дополнительный прием поливитаминов

и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное

поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека

находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию

они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г.

фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор,

кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше—от граммов до

их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов — золота,

ртути, хрома и др.

Минеральные вещества — регуляторы обменных процессов в клетках

—принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов

и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-

мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца,

регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная

потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в

сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий.

Он необходим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных

импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в

урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином

мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной,

мозговой и мышечной ткани. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах,

рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной

системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает

иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной,

пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке

магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная

раздражительность, более замедленное восстановление после физических

нагрузок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно

нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе

10—15 мг. Недостаток его ведет к понижению умственной и физической

работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям,

бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и

крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа

помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно занимающихся физическими

упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая

потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому

необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных

тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные

препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке о питании появилось много новых положений.

В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют

ограничивать калорийность питания. Этому особенно важно приучиться о

молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необходимость использования

продуктов повышенной биологической ценности: овощей, фруктов, петрушки,

укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе много ценных

витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-

щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора)

служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы,

картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций,

магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким

образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой

реакции, другие же— в сторону щелочной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддержания кислотно-

щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые,

так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды

организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны

увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения

(капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в налаживании

правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей

или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм

ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

СОН, ЗДОРОВЬЕ, РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях— бодрствовании и сне.

Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное

самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие

мудрецы говорили: сон—слуга жизни. Современная наука помогла установить

природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его

восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы,

нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с

людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна,

зафиксировано, что уже после 5—6-х суток наступают психические расстройства

в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое

использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме,

нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность

мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления,

ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает

активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно

отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у

человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий:

парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время

медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений,

понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается

активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного

сна нет.

Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в

этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания

и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое

кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется

глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Выяснилось также, что в период парадоксального сна происходит

активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост

клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно

которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день

излишней информации.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную

работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям,

ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев

наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией

парадоксального 'сна считается психологическая мобилизация личности,

устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для людей с

повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам)

быстрый сон особенно необходим.

Ночной сон состоит из 4—5 циклов продолжительностью 90—100 мни. В

каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза

среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы

медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного сна

достаточно 7—8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так,

изучение режима дня студентов первого-четвертого курсов Белорусского

университета показало, что 51 % из них спят 5—6 ч в сутки. Причем на первом

курсе число таких студентов составляет 59,6 %. По материалам исследований,

проведенных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 %

студентов первого курса и 33 % — старших курсов.

Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда

студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент

должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5—6 ч. то это понизит

способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается

полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и

работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную

умственную работу следует прекратить за 1,5—2 ч до ночного сна. Иначе

затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна.

Ложиться спать рекомендуется в 23—24 ч, вставать — в 7—8 ч.

Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на

правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего

расслабляются, тело отдыхает.

Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить

источники яркого света, К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только

начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное

недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет

защитные силы организма.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых.

Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет

мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно

восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что

дневной сои полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т.

е. примерно 4—5 мин.

В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при

больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной

сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления

можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным

занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.

Ночной сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей.

«Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться

спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят

поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы

Страницы: 1, 2, 3